¿Cuáles son los mejores alimentos para comer a la noche?

Existen falsas creencias que sugieren que la elección de cierto tipo de alimentos durante la cena puede tener un mayor impacto en el aumento de peso. Algunos defienden que las calorías nocturnas engordan más que las calorías consumidas durante el día. Sin embargo, no existe evidencia científica contundente que determine un mayor riesgo de obesidad según el momento del día en que se consumen las calorías.

Asimismo, un reciente estudio revela que el horario de la cena (antes o después de las 20 horas) no se relaciona con mayor riesgo de obesidad de los niños.

¿Por qué perdemos el control a la noche?

Es claro que los principales responsables del sobrepeso son el sobreconsumo de calorías y un estilo de vida sedentario. Durante un día de trabajo, en ocasiones se saltea el almuerzo o la merienda. Por ende, al llegar a casa, se pierde el control y "la selección de comidas resulta menos saludable". Además, es el momento de relax y contamos con la "calma necesaria" para comer sin presiones o sin freno.

Se recomienda para la cena preparaciones livianas, para evitar la sensación de pesadez y lograr un buen descanso. Elegir siempre un plato de verduras crudas o bien cocidas en preparaciones como soufflés, budines o simplemente al vapor y acompañar con una proteína magra, para facilitar la digestión. Es posible optar por pescado, por su corto tiempo de cocción y excelente digestibilidad, o bien un corte de carne magro o pollo. La papa puede ser una gran aliada, dado que brinda saciedad. Simplemente es necesario tener en cuenta el método de cocción: evitar las frituras y consumirla entera con su piel.

La pasta o el arroz son opciones posibles, preferentemente con salsas livianas y acompañadas de verduras por el aporte de fibra que ayudan a evitar los picos de insulina que naturalmente se generan con el ingreso de hidratos de carbono (glucosa). Es un mito que la pasta a la noche engorda o se transforman en grasa. El exceso de calorías es responsable del aumento de peso, no un alimento en particular. Por eso es importante ser moderados en la porción y evitar las salsas con crema y quesos por su mayor aporte calórico.

Fruta y a la cama: el mito derribado

Puede ser contraproducente cenar solo fruta o un tazón de leche con cereales. Por un lado, la sensación de no haber comido lo suficiente, facilita el "picoteo" a las horas de finalizada la "cena" y además, comer 3 o 4 frutas aporta igual cantidad de calorías que un plato de pollo a la plancha con verduras.

En lo posible, evitar el exceso de grasa en la cena, para lograr un buen descanso. Atención con los guisos preparados con embutidos, frituras o cortes de carne grasosos o bien achuras por ser mucho más lenta su digestión.

Finalmente, planificar las compras y seleccionar preparaciones livianas para la noche, puede ser el primer paso a la hora de encarar una alimentación saludable.

Para tener en cuenta

• Proteínas magras de fácil digestión. Preferentemente pescado, carne o pollo si tienen poca grasa.
• Siempre acompañar con un plato de verduras crudas o bien cocidas.
• Decile sí a la papa que brinda la saciedad ideal para la noche. Nunca frita, entera y con piel al horno o hervida.
• Si es pasta o arroz, con salsas livianas y verduras que aporten fibra.
• Cuanto más grasa consumimos, peor descansamos.
• Cenar fruta a veces aporta las mismas calorías que un plato de comida. Elegir bien.