Todas las guías de nutrición del mundo llaman la atención sobre la necesidad de limitar el consumo de azúcar en nuestra alimentación . Esta afirmación merece ser analizada. Para comenzar digamos que una alimentación adecuada requiere la incorporación de todos los principios nutricionales. Entendemos por principios nutricionales a la distinta calidad de las sustancias que ingerimos, esto significa que una alimentación correcta necesariamente debe incorporar una adecuada cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibras, agua, etcétera. Los azúcares son hidratos de carbono y por lo tanto deben estar incorporados a nuestra dieta. Ahora bien, cabe señalar que no solamente importa la cantidad neta de azúcar incorporada en nuestra dieta sino de qué manera se encuentra incorporada. Analicemos el caso hipotético de una manzana en contraposición a una taza de café azucarado.
Supongamos que medimos la cantidad de azúcar que hay en una manzana y que luego utilizamos esa misma cantidad de azúcar para endulzar una taza de café, ¿sería lo mismo consumir la manzana que consumir dicha taza de café? … resulta obvio que la cantidad neta de azúcar es la misma en ambos casos, sin embargo no es el mismo efecto el que se produce en nuestro organismo al incorporar el azúcar agregado a una bebida que el azúcar que se encuentra naturalmente en una fruta. Para entender el porqué de esta diferencia debemos considerar algunos aspectos relacionados al metabolismo de los hidratos de carbono y a cómo ocurre su absorción en el sistema digestivo.
Al tomar el café, éste atraviesa nuestra garganta, luego pasa a nuestro esófago, luego estómago y así llega al intestino donde el azúcar rápidamente se incorpora a la circulación sanguínea. Es en este punto del recorrido del azúcar dentro de nuestro sistema digestivo cuando comenzamos a hablar del “contenido de azúcar en sangre” o lo que es lo mismo del “nivel de glucemia”. Y en el caso de la digestión de esta infusión vemos que hay una rápida elevación de la glucemia porque el recorrido de los hidratos de carbono incorporados fue inmediato. Otra terminología que utilizamos para esto es afirmar que hubo un “pico de glucemia”. Así, nuestro organismo se encuentra de repente frente a una alta cantidad de azúcar recibida en poco tiempo ¿y que hace entonces?
Lo que hace es indicarle al páncreas que segregue una hormona a la sangre, la denominada “insulina”, cuya función es normalizar los niveles de azúcar en sangre. La insulina va a tomar ese azúcar en circulación y la va a degradar por distintas vías iniciando así el metabolismo del azúcar. De tal suerte la insulina “tomará” por así decirlo, ese azúcar y la meterá dentro de las células para su utilización y aprovechamiento. La insulina, eficiente en su función, disminuye rápidamente el azúcar absorbida en cuestión de una a dos horas llevando la glucemia a niveles nuevamente normales e incluso muchas veces un poco más bajo de lo normal.
La consecuencia de este metabolismo implica dos cosas. La primera es que una parte de nuestro cerebro, el hipotálamo, puede registrar la disminución de azúcar y provocarnos una sensación de hambre ya que el cuerpo interpreta que nos falta alimento dado que el azúcar ha bajado por debajo de lo normal. Es por ello que al consumir alimentos con azúcar, me refiero a alimentos procesados o al azúcar pura agregada por ejemplo al café, es probable que a las dos o tres horas nuevamente tengamos sensación de hambre y en consecuencia volvamos a comer, motivo que favorece el aumento de ingesta y en consecuencia el aumento de peso corporal.
El aumento de peso corporal no sucede únicamente por lo antes explicado. También sucede porque estos picos de azúcar condicionan la formación de grasas que se acumulan en el cuerpo. Esta es la segunda consecuencia de la metabolización de la azúcar procesada.
Ahora bien ¿qué sucede en el caso de la manzana? Pues bien, el azúcar se incorporará al sistema digestivo de nuestro cuerpo del mismo modo que con el café azucarado pero aquí hay un secreto que marca una diferencia fundamental con respecto al caso del café. La incorporación de esa manzana, que no contiene azúcar pura sino que está mezclada con el resto de los principios nutricionales de la manzana tales como proteínas, fibras, agua, minerales, vitaminas, etc. hace que la manzana en su totalidad y en consecuencia el azúcar que ella contiene sea absorbida lentamente en nuestro sistema digestivo. Esta es una diferencia esencial respecto al caso del café dado que en esta situación también se incorporará esa “cuchara de azúcar” pero se hará muy lentamente en el transcurso de una, dos o más horas mientras que en el caso del azúcar del café se hacía en escasos minutos. El resultado es una elevación lenta del azúcar en sangre. Dicho en otras palabras la glucemia se eleva en forma progresiva no generando el pico de azúcar en sangre que se producía con la rápida incorporación de la cucharada de azúcar pura disuelta en el café.
Al comer una manzana la insulina sanguínea también se elevará pero en forma proporcional a la elevación de azúcar es decir de manera lenta, evitando en consecuencia la caída del azúcar por debajo de los niveles normales evitando así presentar una sensación de hambre posterior a la incorporación de la manzana y también las reacciones metabólicas que convierten al exceso de azúcar en sangre en lípidos o grasas que no harán otra cosa que aumentar nuestro peso corporal.
Hemos así seguido el derrotero o camino de dos cucharadas de azúcar, una de manera literal en un café y otra en una manzana. Y hemos señalado que el azúcar pura disuelta en una infusión, cualquiera sea ella, café, mate, té, gaseosas, etc. se absorbe velozmente determinando una rápida elevación de la glucemia condicionando apetito, acumulación de grasas y aumento de peso. En cambio cuando la misma cantidad de azúcar es contenida en cualquier alimento no procesado, tal como las frutas y verduras, su absorción lenta resulta natural y sin efectos no deseables.
Por lo tanto damos respuesta a nuestra pregunta inicial, es siempre preferible el azúcar contenido en los alimentos no procesados.
