Merendar en la playa: 5 opciones caseras y saludables para degustar en familia este verano
Pese a que con el receso los horarios se dejan de lado, sin dudas se puede comer saludablemente; la idea de estos hábitos es llevarlos adelante siempre
6 minutos de lectura'
*Por Lorena Balerio (licenciada en Nutrición)
Muchos se encuentran aún disfrutando de las vacaciones pero también hay quienes aprovechan el fin de semana para hacer una escapada y disfrutar del día de playa.
Así seas de los que se pasan el día entero en la playa o de los que bajan en la mañana y vuelven en la tarde, en algún momento algo vas a querer comer. A los más chicos, de tanto juego en la arena y el mar parece que se les abre el apetito y entre los adultos, sea porque disfrutas de una ronda de mate o porque estás solo con tu libro en mano, algo da ganas de comer.
La idea de los hábitos saludables es llevarlos adelante siempre y, así sea en casa o la playa, evitar el consumo de ultraprocesados poco saludables (como las galletas para el mate o las azucaradas que persiguen al público infantil).
En verano dejamos un poco de lado los horarios para comer: las comidas principales las hacemos más tarde o a deshoras y los periodos en la playa nos dejan espacios muy largos entre comida y comida. En consecuencia surge la necesidad del picoteo en la tardecita, y en muchos casos sucumbimos ante la opción de paquetes de galletas, bizcochos y distintos tipos de harinas. En verano también podemos comer saludablemente, incluso en la playa o la piscina.
Frutas
Son la opción más refrescante por su contenido de agua e ideales para las meriendas de verano. Aprovechá las de temporada, tienen más sabor y son las más económicas: sandía, melón, duraznos, pelones, ciruelas.
Para que te resulte más práctico podés llevarlas ya cortadas en tuppers y refrigeradas. Otra opción es hacerte un licuado de frutas congeladas o smoothie y llevártelo en un vaso térmico. Si preferís comprarlo en la playa cuidado con los agregados de azúcar.
Sándwiches playeros
Este es visto como un tentempié pero bien puede sacarnos del paso y ser un almuerzo de playa ideal. Necesitamos que sea una comida fácil, liviana (por si querés meterte al agua al rato), transportable y saludable. ¿Cómo hacer todo eso?
- Usá panes integrales, de esta manera sumás carbohidratos que te dan energía con una cuota de fibra que dará más saciedad
- Usá proteínas, así sea huevo duro, pollo frio en tiras, atún, queso, jamón o hummus de garbanzos u otra legumbre para los vegetarianos. Sumar proteínas no solo hace que el sándwich sea completo sino que ayudan a darle “cuerpo a ese almuerzo” y que no tengas hambre a la media hora.
- Usá verduras, de las que resisten el calor. Te aconsejo las lleves en un tupper hermético y agregues en el momento. Pueden ser unas hojas de lechuga u otro verde, un tomate.
- Usá zanahorias y remolachas como aderezos en un untable. Siempre cerrado, refrigerado y agregado en el momento de comer.
- Como aporte de grasas saludables podés agregar una palta o un puñado de frutos secos (podés ingerirlos a lo largo de la mañana o tarde playera)
Reitero el consejo: si vas a pasar el día tratá de armarte el sándwich en el momento, de esa manera el riesgo de contaminación es menor. Evitá abrir y cerrar las conservadoras, mantené la mayor cantidad de tiempo la cadena de frio para los alimentos que pueden ser contaminables (carnes blancas, huevo, untable vegetariano).
Antes de armar el sándwich lavate las manos o aunque sea usa alguna toallita desinfectante, parece algo obvio pero no lo es.
Scones integrales
Una linda opción para sustituir los bizcochitos de la tarde es probar hacer scones integrales. Siempre lo integral nos brinda más saciedad que las harinas refinadas.
Frutos secos y frutas desecadas
Son una bomba de nutrientes y súper prácticos de llevar. Opta los que son al natural o tostados, no los fritos. Las pipas sin sal es otra opción saludable.
Podés preparar unas barritas de granola caseras con frutos secos, frutas desecadas, chocolate o lo que se te ocurra, sin añadir azúcar.
Dulces saludables
Tenemos que erradicar la idea de que comer dulce es malo: pueden prepararse opciones dulces y sanas, el secreto es hacerlas en casa sin el agregado de azúcar.
Además, te aseguras que las grasas sean de calidad (no aceites refinados, como es el veneno que se usan en las galletitas infantiles como el aceite de palma).
Para beber
La bebida por excelencia que más quita la sed es el agua, siempre debe ser el número uno en la lista. En los días de altas temperaturas las demandas de agua suben y debemos consumir más de lo habitual.
En el caso de los niños y personas mayores te recomiendo que les ofrezcas continuamente e insistas, no siempre tienen la sensación de sed aunque estén deshidratados.
Las aguas saborizadas son una buena opción para llevar en vasos térmicos o conservadoras; permiten agregarle sabor al agua y los nutrientes de las frutas y especias que utilices.
Los jugos en cajas de frutas no son para nada saludables, son una bomba de azúcar: contienen el azúcar de la fruta (la fructosa) y las agregadas. Producen un pico de insulina similar al de tomar un vaso de agua con azúcar.
Espero que estas ideas te sirvan para tus meriendas de verano y ayudarte a que la falta de ideas no sea una excusa.
Recetas
Barritas Power (12 unidades)
100 g de frutos secos variados
50 g de semillas variadas
100 g de pasas de frutas variadas pasas, arándanos, bayas de goji
1 cta. de jengibre rallado1 naranja
2 bananas maduras
½ cta. de canela
150 g de avena
10 g de salvado de avena
2 cdas soperas de miel
Precalentar el horno a 180ºC. En una procesadora, triturar los frutos secos, semillas, pasas, jengibre y canela. Reservar. Procesar los gajos de naranja con la banana y colocar la mezcla en una jarra medidora; agregar miel y cubrir con agua hasta llegar a 500 cc. Cocinar la mezcla en una sartén a fuego moderado hasta levantar hervor. Luego añadir los frutos y semillas, la avena y salvado. Cocinar y remover hasta que la avena suelte el almidón y quede pegajosa.
Extender en asadera antiadherente y marcar las 12 barritas. Cocinar 45 minutos o hasta que esté dorada, dejar enfriar. Se pueden guardar en heladera 3 días en un recipiente hermético.
Galletas de banana y coco
1 banana bien madura o 2 chicas (cuanto más, mejor)
3/4 taza coco rallado
Calentar el horno a 180 grados, aceitar una asadera o usar papel manteca. Puretear las bananas y armar una mezcla homogénea con el coco. Con una cuchara separar en bollitos (salen 6 galletas con esta receta). Con las manos húmedas dar forma de galletita. Llevar al horno 20 minutos o hasta que estén doraditas.
Por El País (Uruguay)
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