Según una experta: selfies mentales y ventanas de sueño, los consejos contra el insomnio cuando los métodos tradicionales fallan

WASHINGTON.- “Doctora, ¿no irá a decirme que cuando no pueda dormir me tengo que levantar de la cama, no?”, me preguntó una de mis pacientes, que venía sufriendo insomnio desde hacía más de un año. Como soy psicóloga especializada en el tratamiento del insomnio, ya había escuchado versiones de esa misma frase más de una vez.

La mujer ya había probado con algunas de las soluciones estándar, incluida la de levantarse de la cama. Lamentablemente, lo único que lograba era ponerse más ansiosa todavía, y la cabeza le seguía trabajando a toda velocidad toda la noche. Cuando vino a consultarme, ya había empezado a tomar pastillas para dormir un par de veces por semana.

Las estrategias de conducta que se recomiendan típicamente para combatir el insomnio se basan en evidencias sólidas, pero no funcionan con todo el mundo, y eso genera frustración, angustia y escepticismo en muchas personas.

Pero el problema en esos casos no son necesariamente los métodos, sino que algunas personas tal vez deban aplicarlos de manera diferente, combinando varios al mismo tiempo, o encararlos con más tranquilidad, sin el objetivo específico de lograr dormirse.

A veces el saber popular también se equivoca. La advertencia de no leer en la cama, por ejemplo, puede quitarle a una persona ese importante puente de la vigilia hacia el sueño que quizá le había funcionado durante años. Además, los consejos de conducta más habituales en general no abordan el problema de “tener la cabeza a mil” durante la noche, algo que suele aquejar a muchos pacientes con insomnio.

Aunque el insomnio está relacionado con la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental, también puede exacerbar los síntomas de problemas psiquiátricos, o hasta desencadenarlos. En muchos casos, el tratamiento del insomnio no necesariamente dependerá de tratar ninguna de esas condiciones psiquiátricas subyacentes, y puede mejorar no solo la calidad del sueño, sino también la salud mental en general.

Son muchas las razones que nos pueden mantener despiertos, desde la apnea del sueño y la carencia de hierro, hasta algún trauma, problemas en el ritmo circadiano, o la costumbre del perro de dormir en nuestra cama. Para muchos de esos problemas, no hay más remedio que consultar al médico.

Para los demás, acá van algunas intervenciones cognitivas y de comportamiento que han ayudado a muchos de mis pacientes, varios de los cuales han logrado disminuir considerablemente la necesidad de pastillas para dormir gracias a estas recomendaciones.

Pensar en el sueño como una función más del organismo

Si alguien está por estornudar y le decimos “¡salud!” antes de tiempo, es posible que el estornudo nunca se produzca. Y si alguna vez tuvimos que contener un estornudo en un lugar silencioso, probablemente lo hayamos logrado con éxito. Pero hacer estornudar a alguien es imposible…

La función sexual funciona parecido: el impulso biológico y la acción son importantes, pero no suficientes. También hay que pensar en lo que nos excita y llevarlo a la práctica.

El sueño también se desvía fácilmente por la consciencia que tenemos de nosotros mismos, y es impermeable a cualquier esfuerzo, porque “intentarlo” retroalimenta la ansiedad. Nos presionamos para dormir bien porque creemos que es crucial, y al hacerlo nos convertimos en su obstáculo.

Cuando entendemos que el sueño es una función corporal como cualquier otra, es más fácil abandonar la idea de controlarlo. A pesar de que cuando termina el día muchos de mis pacientes están agotados, igual se ponen a controlar su entorno, sus movimientos, y su nivel de sueño. El tiempo que pasan en la cama es tan autoconsciente como el que pasan de pie, y en la mañana, hasta verifican la calidad del sueño de esa noche con aplicaciones de celular desarrolladas a esos fines. No es descanso: es un trabajo más.

Comparemos ese enfoque con los rituales de comodidad con los que ayudamos a dormir a los bebés y los niños. Los hacemos sentir seguros y rodeados de amor, y el sueño los vence naturalmente cuando sus cuerpos están listos.

Los adultos podemos recuperar esa relación natural con el sueño y aprender a dejar de ser un obstáculo nosotros mismos. Y para eso hay que entender que dormir no es tarea nuestra: es tarea del cuerpo. O sea que la primera recomendación es esa: encarar los hábitos que rodean el dormir de manera relajada, flexible y abierta.

Comprimir la ventana temporal de sueño

Cuando pretendemos adoptar un periodo de sueño de longitud poco realista –por ejemplo, proponernos dormir de 10 de la noche a 8 de la mañana–, suele conducir a interrupciones, sueño liviano o periodos de vigilia prolongados posteriormente.

La masa para pizza sirve como analogía: si la estiramos de más, se vuelve demasiado fina y se abren agujeros, pero si la estiramos menos quedará más gruesa y consistente.

La gente tiende a adoptar ventanas temporales de sueño más prolongadas cuando tienen una agenda diaria relajada, como cuando trabajan desde casa o están jubilados. O también pueden caer en un círculo vicioso de levantarse tarde o dormirse temprano para compensar las veces que se despiertan durante la noche. Nuestra capacidad de sueño también puede verse disminuida por el estrés, la ansiedad, el consumo de cafeína durante las últimas horas del día, las siestas prolongadas, cambios en la salud, diversas medicaciones y otros factores.

Así que hay que tratar de remediar los factores que nos roban el sueño. Y aunque no lo logremos, es importante tratar de ajustar lo que dormimos a nuestra capacidad real de dormir bien, y no a la cantidad de horas que nos gustaría hacerlo.

Pero ese ajuste de la ventana temporal del sueño también debe hacerse sin ansiedad. No se trata de esa técnica tan conocida, más estricta, y potencialmente generadora de mayor ansiedad que se conoce como “restricción del sueño”, que en su fase inicial limita el tiempo en la cama al promedio de horas reales de sueño.

Primero hay que probar el nuevo esquema durante al menos ocho noches seguidas, después hacer la sintonía fina de una hora más o una hora menos, siempre con flexibilidad. Para muchas personas, unas siete horas de sueño son una rica y sustanciosa pizza.

Sacarse selfies mentalmente

Los que sufren insomnio probablemente saben cómo trabaja la cabeza cuando estamos acostados: nos pasea por nuestros temores, culpas, ansiedades, problemas y pendientes… ¿No sería mejor enfrentar esos problemas de día, y a la noche bajar un cambio y esperar que llegue la modorra hasta dormirse?

Para eso sirve imaginarnos en situación de “selfie”. Reorientar el foco del tema que nos consume al hecho de que estamos pensando de más. Pero hay que hacerlo de manera amable con uno mismo, sin castigarse, con paciencia y repetidas veces, todas las veces que advirtamos que nos estamos pasando de rosca.

Una opción es tratar de dirigir nuestra atención hacia un elemento de distracción tranquilizante, como un libro sin sobresaltos o un audiolibro. Un buen distractor que nos calme es mejor que las técnicas a las que suele recurrir la gente en medio de la noche, como la relajación muscular o las visualizaciones, como “contar ovejas”. Esos son abordajes excelentes pero que no resuelven una grave noche de insomnio, o no resultan los suficientemente distractivos. De todas maneras podemos recurrir a esos métodos cuando ya sentimos somnolencia y para calmarnos rápidamente.

Si un elemento distractor nos falla, hay que probar con otro, siempre asegurándonos de que la luz ambiente sea muy tenue y que vire hacia el extremo rojo del espectro.

Estas ideas no pretenden ser una guía integral para mejorar la calidad del sueño, pero ojalá inspire optimismo y aliente a las personas con insomnio a darle una nueva oportunidad al buen dormir.

Por Lisa Strauss

(Traducción de Jaime Arrambide)

The Washington Post

• Salud

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