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Nutrición: ¿qué comer los días previos a un maratón?
Un breve repaso a cargo de la Licenciada en Nutrición Karen Cámera para saber qué comer los días previos, durante y después de una prueba de larga distancia como un 42k
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LA NACION
Un maratón es una prueba olímpica atlética de resistencia que consiste en correr una distancia de 42.195 m. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896 y en 1984 se incorporó la categoría femenina.
Su origen se encuentra en la gesta del soldado griego Filípides, quien en el año 490 aC murió de fatiga tras haber corrido unos 40 km desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. En honor a la hazaña de Filípides se creó una competición con el nombre de maratón, que fue incluida en los Juegos de 1896 de Atenas.
Recorrer esta distancia supone un enorme gasto energético y una excelente preparación física y mental. Para lograr un óptimo rendimiento deportivo es importante considerar a la alimentación e hidratación como arte del entrenamiento cotidiano. Se sugiere un asesoramiento nutricional individual para disfrutar de todos los beneficios que suponen una adecuada alimentación/hidratación.
El gasto energético de una maratón en terreno llano es de 2100-3000 kcal, dependiendo de características individuales como peso, estatura, sexo, edad, composición corporal, grado de entrenamiento, entre otras. Desde el punto de vista metabólico el maratonista depende de su correcta hidratación y de sus reservas energéticas.
Las reservas energéticas del organismo son:
- Carbohidratos: glucógeno hepático, muscular, glucosa sanguínea.
- Grasas: triglicéridos del tejido adiposo, triglicéridos del tejido muscular, ácidos grasos libres y lipoproteínas plasmática.
- Aunque las proteínas no son sustrato energético, normalmente constituyen el 5% del combustible para el trabajo físico y en condiciones de ayuno o déficit nutricional pueden representar hasta un 15% del combustible utilizado.
De factores como la intensidad de carrera, duración, sexo, dieta previa al ejercicio, dependerán los sustratos energéticos a utilizar; a un ritmo lento predominará la utilización de grasas y a medida que la intensidad aumenta el glucógeno será la mayor fuente de energía, por lo cual el rendimiento deportivo dependerá en gran medida del estado del depósito glucogénico previo y del aporte de energía externa que tengamos durante la competencia.
El estado de las reservas glucogénicas es determinante de la fatiga en los ejercicios de resistencia (junto con la hipoglucemia y la deshidratación), por lo tanto es indispensable utilizar una estrategia alimentaria que permita comenzar la carrera con los depósitos de glucógeno totalmente repletos y entrenar durante los meses previos las ingestas a realizar durante la competencia, con el fin de estar adaptados a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Todo esto permite explotar el máximo potencial, y disfrutar plenamente de esta aventura que significan los 42k.
La sobrecarga de glucógeno (Sherman, 1981) permite aumentar las reservas un 20-40%. Los 3 días previos a la carrera se debe aumentar la ingesta de carbohidratos a unos 8-10 g/kg al tiempo que se debe disminuir la intensidad de los entrenamientos. Es normal que durante estos últimos días haya un aumento de peso de 1 a 2 kg debido a que el glucógeno se almacena con agua.
Recomendaciones para los tres días previos al maratón
- Consumir alimentos con alto contenido en carbohidratos y bajos en grasas (pastas, arroz, papa, carne blanca, cereales, panes, leche, yogur, frutas frescas, frutas deshidratadas, etc.). Puede disminuirse el consumo de vegetales para disminuir el aporte de fibras y así lograr más capacidad gástrica para los carbohidratos.
- Realizar ingestas frecuentes: cuatro comidas principales y 2-3 colaciones en el día.
- Aumentar el consumo habitual de fluidos. Se puede monitorear el estado de hidratación observando el color de la orina, ésta debe ser abundante y amarillo pálido para asegurarse que el estado de hidratación es óptimo.
Recomendaciones para el día de la carrera
El objetivo de esta comida es optimizar los depósitos de glucógeno y alcanzar un adecuado estado de hidratación. La regla de oro es: no probar nada nuevo. Es importante seleccionar alimentos que no ocasionen molestias gástricas ni intestinales que incomoden al momento de largar.
Desayunar al menos 2 horas antes de la largada, alimentos con gran contenido en carbohidratos, bajos en fibra y en grasas. Por ejemplo:
Infusión con azúcar. Pan blanco (si es tostado mejor ya que se digiere con más facilidad), cereales tipo Zucaritas, vainillas, bay biscuits. Queso blanco, mermelada, miel o dulce de frutas. Banana o jugo exprimido. La leche puede generar molestias intestinales por lo cual se recomienda evitarla.
Con respecto a la hidratación, en las dos horas previas a la largada se deben consumir unos 5-7 ml/kg de agua. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 350 y 490 ml de agua. Es importante no tomar más que esto ya que de lo contrario ¡se deberá eliminar el exceso!
Recomendaciones durante la carrera
El objetivo de la alimentación durante la carrera es mantener los niveles de azúcar en sangre (combustible) y evitar la deshidratación. La hidratación debe comenzar temprano y mantenerse a intervalos regulares durante todo el evento. Las bebidas deportivas (6-8% de azúcares y sodio) son la mejor opción para hidratarse durante un maratón debido a que repondrán fluidos, electrolitos perdidos en el sudor y también significan una fuente de energía externa. Como regla general se calcula una necesidad de fluidos de 500-800 cc/h en mujeres y 800-1200 cc/h o más en hombres; esto depende del grado de entrenamiento, peso, composición corporal, temperatura y humedad ambiente, etc. Se debe evitar la sed, ya que es un parámetro tardío de necesidades de líquidos.
Debido a que durante un maratón se agota el depósito glucogénico, se deben consumir carbohidratos durante la carrera. De esta manera, al aportar una fuente energética externa se logrará retrasar el tiempo hasta la fatiga, lo que permite mejorar el rendimiento.
Se aconseja consumir 30-60 g de carbohidratos por cada hora de competencia.
Las mejores opciones son alimentos semisólidos, que no exijan gran masticación como:
- Los geles energéticos (Power, Gu, Push, Endurance, Iron gel, etc): son muy prácticos para transportar debido a que vienen en sachets con varios sabores y contienen 25-30 g de carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente.
- Otra opción muy cómoda son las gomitas energéticas (4 Gu Chomps = 1 gel), o las frutas deshidratadas (2 cucharadas de pasas de uva = 15 g carbohidratos), dulce de membrillo.
Una ventaja de los geles y gomitas (comparados con frutas deshidratadas, barritas, bananas, etc.) es que aportan también electrolitos (sodio, cloro, potasio) que se pierden en el sudor y ayudan a reponer las pérdidas. Es importante reponer las pérdidas de sodio ya que si son altas, pueden provocar calambres. Algunos geles también contienen cafeína que colaboraría con retrasar la percepción de fatiga a nivel del sistema nervioso central. Estos alimentos deben consumirse con abundante cantidad de agua, para colaborar con su proceso digestivo.
Luego de la carrera
La recuperación es tan importante como la alimentación de los días previos e intra-carrera. Los objetivos son:
- Recuperar un estado de hidratación normal (orina clara y abundante).
- Reponer los depósitos de glucógeno.
- Reparar las fibras musculares.
Para lograrlos, es importante consumir alimentos antes de la hora de haber finalizado la carrera. Las bebidas deportivas en este momento son adecuadas también ya que además de aportar fluidos para recuperar un buen estado de hidratación, también aportan carbohidratos y electrolitos necesarios para reponer las pérdidas. Son aconsejables carbohidratos preferentemente de consistencia semisólida, debido a que es probable que no se sienta mucho apetito, combinados con proteínas: barras energéticas, bananas, frutas deshidratadas, yogures con cereales, leche chocolatada, sándwich de jamón cocido natural o queso magro. En el almuerzo una opción puede ser fideos o ñoquis con salsa con carnes magras o carnes + papas, batatas, arroz. Se debe mantener el orden de la alimeantación no sólo en la comida inmediata post-carrera sino durante dos días posteriores para recargar de manera adecuada los depósitos de glucógeno.
Por Karen Cámera, Licenciada en Nutrición (UBA) y Instructora en Antropometría de ISAK nivel 2. Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com
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