Organizar la planificación anual: ¿cómo, por qué y para qué?

Hay algo que nos pasa a la mayoría de los corredores: el arco de llegada se nos vuelve un vicio. Ese bendito arco con el que soñamos se transforma en un deseo que pretendemos repetir casi a diario. Uno empieza a tomarle el gustito al desafío, adquiere confianza para lograrlo y quiere participar en todas las carreras. Sin embargo, sumar carreras descontroladamente no nos hace mejores. Organizar una planificación anual, en cambio, nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento en carrera y evitar lesiones.

"A la hora de planificar es importante prestar atención a cada corredor y el momento en el que se encuentra. No es lo mismo alguien que está corriendo hace años y quiere mejorar, a alguien que empieza", explica Facundo Gallego, profesor nacional de educación física, entrenador y deportista. "Hay que ubicar la situación y estado de cada atleta para poder planificar su macrociclo y ciclos de carreras", sostiene.

Un macrociclo abarca un año, en el cual habrá diferentes ciclos para entrenar cada carrera, que a su vez se organizan en mesociclos (meses) y microciclos (semanas o días). De esta forma, el entrenamiento atraviesa diferentes momentos de preparación, volumen y descanso que permiten mejorar sanamente.

"Para empezar la planificación –continua Facundo– hay que definir los objetivos principales, es decir, qué carreras serán la prioridad anual. En maratones y ultras, para amateurs se recomienda no más de dos al año." Esto no significa sólo participar en dos carreras, sino que establecer las más importantes, y participar en otras como parte del entrenamiento, sin exigirnos en intensidad de competencia.

Además, al entrenar educamos y acondicionamos nuestro cuerpo para el objetivo que estamos buscando. Solemos centrarnos en generar una base aeróbica y fortalecer los músculos, pero también el metabolismo aprende a reaccionar frente al estímulo, al ejercicio. Cuando variamos intensidad, ritmo o volumen de trabajo, desarrollamos capacidades musculares y metabólicas diferentes. Por caso, las grasas y carbohidratos son las grandes fuentes energéticas que tenemos. Al trotar en una exigencia menor utilizamos mayor cantidad de grasa, mientras que en zonas de entrenamiento altas se liberan más carbohidratos. Esto influye en los factores físicos más evidentes tanto como en el rendimiento que tenemos. Por eso, entrenar no se trata de sumar kilómetros o intensidad alocadamente, sino de planificar y organizar los puntos que necesitamos trabajar para alcanzar nuestros objetivos de forma sana y eficiente. Hay objetivos que nos van a demandar más trabajos de intensidad y pasadas, otros fondos más largos, y algunos sesiones extra de fuerza.

Por otro lado, planificar nos organiza y ayuda a seguir nuestro propio ritmo. Muchas veces sumamos y sumamos carreras con el objetivo genuino de compartirlas con amigos, o nos subimos al "No pain, No gain" que confunde el esfuerzo natural, con un dolor hasta imprudente. Lo social, tanto como superarse son importantes. Pero la motivación puede jugarle una mala pasada al cuerpo. Más allá de las ganas, el organismo tiene sus tiempos que hay que considerar y, sobre todo, respetar.

Al correr aplicamos un estrés fisiológico: se producen micro-desgarros, muchas de las reservas energéticas se agotan, se elevan los niveles de ácido láctico y se originan procesos inflamatorios. Entonces, es imprescindible comprender y entender que la planificación debe incluir un período de recuperación post carrera. Esto no significa dejar de correr, sino permitir que el cuerpo se estabilice sin someterlo a grandes esfuerzos. La idea es manejarnos con cargas e intensidad livianas, mucha elongación, descanso, alimentación e hidratación de calidad. El tiempo va variar según la distancia y tipo de carrera, pero siempre, absolutamente siempre, hay que considerar la recuperación como una parte más e importante del entrenamiento. Para encarar bien un nuevo objetivo, necesitamos estar recuperados físicamente y no solo tener ganas.

Definir nuestros objetivos, alinear el entrenamiento y los tiempos son las bases de una buena planificación. Para mejorar de forma sana, además de ordenarnos, es importante escuchar las reacciones de nuestro cuerpo en cada etapa. "La planificación no es una cuenta matemática que va por un lado, y el cuerpo por otro", redondea Gallego. Y cierra: "Hay que estar atento a cómo reacciona y se va sintiendo el atleta para ajustar el plan. Esa parte, claro, nos corresponde a nosotros, los entrenadores".

Por Yasmin Jalil.

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