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Nutrición: ¿cómo puedo calcular la cantidad de líquido que necesito durante el entrenamiento?
La hidratación es una de las llaves para que el entrenamiento y la carrera no se transformen en un problema; vos mismo podés saber cuánto líquido debés tomar
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LA NACION
De una forma sencilla, casi casera, podés saber tus necesidades de líquido durante cualquier ejercicio. Son seis ítems fáciles de realizar:
1- Pesate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio.
2- Cuando finalizás la actividad, secate el sudor y con ropa seca (sin medias, vendas, etc) pesate nuevamente (es decir, en las mismas condiciones que el peso previo).
3- Medí cuidadosamente:
A: peso pre entrenamiento
B: peso post entrenamiento
C: cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (o bien conocer el volumen de la botella de la bebida y la cantidad que consumís o bien pesá la botella antes y después. 1 litro = 1 kg)
¡Es importante que el día que evalúes tu estado de hidratación, sólo te hidrates de tu botella, para poder calcular exactamente el consumo!
D: volumen de orina al finalizar el entrenamiento (podés pesarlo como hiciste con el líquido). Este dato es opcional
4- Calculá la pérdida total de sudor en la sesión de entrenamiento (E): variación de peso (A-B) + ingesta de fluidos durante el entrenamiento (C) – volumen final de orina (D)
E = (A-B) + C – D
5- Tasa de sudor estimada por hora de entrenamiento: D/tiempo del entrenamiento
6- Nivel de deshidratación al final de la sesión: variación de peso (A-B)/A x 100
Ejemplo: Felipe pesó 65,4 kg (A) antes del entrenamiento. Realizó un fondo de 90 minutos y su peso post ejercicio fue de 63,9 kg (B). Bebió 500 ml (C) durante el entrenamiento. No midió el volumen final de orina.
Pérdida de sudor: A-B+C= 65,4 - 63,9 + 0.5 = 2.0 kg ó 2000 ml
Tasa de sudoración: 2000 ml/1,5 h = 1333 ml/h
% de deshidratación: (A-B) /A x 100= (65,4 - 63,9) / 64,5 x 100 = 2,3%
Podemos concluir que en este caso, Felipe superó la deshidratación tolerable que es del 2%. Una vez finalizado el entrenamiento, en las 2 horas siguientes deberá consumir 3000 ml para recuperar las pérdidas (150% del peso perdido).
Algunos consejos prácticos
- Mantenete hidratado no sólo durante los entrenamientos/carreras sino durante todo el día.
- Chequeá tu estado de hidratación con el color de la orina: debe ser clara y abundante.
- No esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed ya estás deshidratado.
- Durante el ejercicio hidratate alternando agua y bebidas deportivas, especialmente en días calurosos/húmedos o en entrenamientos que duren más de 1 hora.
- Mejorar tu hidratación es cuestión de planificación.
- La hidratación es un hábito que lo podés entrenar.
Por Karen Cámera, Licenciada en Nutrición (UBA) y antropometrista ISAK nivel III.
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