¿Abdominales o dieta? Qué es más importante a la hora de marcar los músculos de la panza
Pese a que el ejercicio localizado es imprescindible para marcar la aspiracional “tabla de lavar”; es esencial acompañarlo con la nutrición correcta
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Lograr un abdomen plano es el objetivo de muchos y para alcanzarlo algunos optan por multiplicar las series y repeticiones de ejercicios localizados. Otros, en cambio, eligen el camino de la dieta, a veces restrictiva, en pos de combatir esos rollitos molestos. Pero, ¿son los abdominales o la alimentación adecuada la solución para combatir la adiposidad concentrada en la panza?
El ejercicio localizado, en sus más variadas versiones, es imprescindible para marcar la musculatura del abdomen. Y la dieta equilibrada es necesaria para evitar la formación de grasa. Respecto al entrenamiento, de manera localizada se trabaja sobre la musculatura para que se marque la pared abdominal. “Pero si la alimentación no es la correcta, alineada hacia el objetivo de que se vea el trabajo abdominal, no se va a eliminar la adiposidad que va por arriba de la pared abdominal. Entonces, las dos son importantes. Hay que cuidar la alimentación para eliminar, en caso de que haya, esa masa grasa o para no tenerla. Y entrenar la pared abdominal porque, si no se entrena, por más de que no haya adiposidad, no van a estar esos ravioles marcados, como se les dice habitualmente”, señaló a LA NACIÓN la profesora nacional de educación física, Laura Michi (@michi_laura).
Además, “con ejercicio solo estaría estimulando el músculo… pero si no se adecúa la nutrición, ese músculo no va a crecer. No olvidemos que el ejercicio básicamente estresa la fibra muscular para que luego, nutrición y descanso mediante, mejore”, aseguró a LA NACIÓN el médico deportólogo (MN 106404) Alejandro García (@gymextremo).
Respecto a la alimentación, debe acompañar, sin dudas, al ejercicio físico para bajar la grasa. Sin embargo, se debe tener en cuenta que “la grasa no baja de forma localizada. Es decir que va a disminuir en el abdomen y en el resto del cuerpo también, gracias a una nutrición adecuada”, afirmó el especialista.
¿Qué alimentos, entonces, conviene ingerir? Con el fin de reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular del abdomen mediante ejercicios localizados, inclinarse por alimentos naturales, que sean ricos en fibras, proteínas, hidratos y grasas saludables “para también lograr mejorar nuestra salud y nuestra energía”, acotó García.
Entre otros, el médico recomienda consumir frutos secos, legumbres, verduras, frutas y alimentos magros. Además, evitar la ingesta de todo aquello que no aporta nutrientes y de bebidas industriales que suman demasiada energía, pero que no incluyen proteínas, hidratos, grasas, vitaminas ni minerales. “Esto incluye ultraprocesados, como golosinas, pastelería, gaseosas y alcohol”, añadió el médico, quien no indica prohibirlos, pero sí sacarlos de la lista de hábitos diarios.
¿Y cómo marcar los abdominales?
La profesora Laura Michi aconseja inclinarse por un trabajo abdominal de fortalecimiento general, con planchas y flexiones de tronco. “Planchas tiene que haber en todas sus variantes porque van a reforzar, sobre todo, la parte más interna de la pared abdominal, que es la más importante porque es la que sujeta y cuida la columna” afirmó Michi. Lo más visible, sin embargo, es la parte más superficial, que es el recto anterior del abdomen, músculo que tiene forma de tabla de lavar o de ravioles. Para fortalecerlo, la entrenadora indica las flexiones de tronco ya que el recto anterior del abdomen es flexor del tronco. Y, para marcar un poco más, se les pone un poco de carga a esos ejercicios.
“Siempre es importante que sea un trabajo equilibrado. Además de estar a full con los abdominales, hay que hacer un trabajo general. Como si fuese una preparación general y una preparación específica, porque si uno se dedica mucho a los abdominales, pero deja de lado espalda, glúteos, o cintura escapular, va a haber un riesgo de tener problemas en la zona lumbar o en alguna altura de toda la columna”, recalcó la entrenadora.
Respecto a las planchas, sugiere intercalar las isométricas, sin movimiento, con otras que tienen movimiento de piernas o de brazos. Es en los crunches o flexiones de tronco, en los que se puede usar carga para potenciar los resultados. A mayor peso, las repeticiones son menores. Cuando se hacen más repeticiones se pone en juego la fuerza resistencia, es decir, la cantidad de repeticiones que se pueden sostener. Y se trabaja la fuerza más pura y potente cuando se usa una carga mayor con menos repeticiones.
“Para marcar el abdomen se juega con la cantidad de repeticiones o con la carga. Estos son los estímulos, que son progresivos. No se arranca con sesenta abdominales con un disco de cinco kilos atrás de la cabeza. Se empieza sin peso, mejorando la cantidad de repeticiones y, cuando se llega a un determinado número, se repite otra serie con la misma cantidad, pero agregando una carga. Así se van variando los estímulos”, explicó la profesional.
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