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Alimentación

Chía, quinoa, sésamo y girasol: cuatro semillas saludables para sumar a tus comidas

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8 de agosto de 2019  • 00:00

Los pueblos antiguos de América conocían sus bondades y por eso constituían una parte importantísima de su alimentación. Hoy, las semillas integran cualquier dieta que se precie de saludable y balanceada, ya que aportan al organismo una enorme cantidad de nutrientes. La gran ventaja es la versatilidad para sumarla a distintas preparaciones. En esta nota te contamos algunos usos que podés darles en la cocina a las semillas de chía, quinoa, sésamo y girasol. Tomá nota.

Semillas de chía

(Salvia hispanica L.)

En el continente americano, la chía ya se consumía hacia el 3500 a.C. Los pueblos antiguos usaban su aceite, la comían mezclándola con otras semillas, la molían para hacer harina o la bebían con agua.
En el continente americano, la chía ya se consumía hacia el 3500 a.C. Los pueblos antiguos usaban su aceite, la comían mezclándola con otras semillas, la molían para hacer harina o la bebían con agua. Fuente: Jardín - Crédito: Archivo Revista Jardín

¿Por qué consumirlas?

Porque poseen más del 20% de proteínas. Son fuente de vitamina B, calcio, fósforo, potasio, cobre y zinc. Es un preventivo de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a controlar los niveles de colesterol. No contienen glúten.

    Usos

  • Son perfectas para incorporar a tortillas y croquetas de verduras.
  • Pizzas, panes y barritas de cereales aumentan su contenido proteico al incluirlas.
  • Podés incorporarlas al yogur, queso crema y licuados de kiwi, durazno, manzana, pera o frutilla. Consumidas en el desayuno, suman al aporte proteico.
  • Las hojas y los brotes tiernos de la planta pueden consumirse como verdura.

Las conseguís en dietéticas y farmacias, donde venden las cápsulas que contienen sus componentes activos.

Semillas de quinoa

(Quenopodium quinoa)

El consumo de quinoa podría remontarse a 5000 a.C. Siempre formó parte de la saludable dieta prehispánica hasta mediados del siglo pasado, cuando los país andinos comenzaron la importación masiva de trigo y otros cereales.
El consumo de quinoa podría remontarse a 5000 a.C. Siempre formó parte de la saludable dieta prehispánica hasta mediados del siglo pasado, cuando los país andinos comenzaron la importación masiva de trigo y otros cereales. Fuente: Jardín - Crédito: Archivo Revista Jardín

¿Por qué consumirlas?

Porque son ricas en hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas, fibra, minerales y vitaminas. No posee gluten. Es muy nutritiva y apta para celíacos.

Usos

  • Se preparan panes y tortillas.
  • También es un excelente sustituto del cous-cous y de la mayoría de los cereales.
  • Las hojas anchas de la planta pueden consumirse como verdura cocida.

El grano de la quinoa tiene un alto contenido de saponinas, que son parte de la defensa natural de la planta frente a las plagas, pero le otorgan un sabor amargo. Deben ser removidas con un lavado antes de su consumo, aunque en general vienen lavadas.

Semillas de sésamo

(Sesamun indicum)

La planta de Sesamum indicum, de la familia de las pedaliáceas, produce exquisitas semillas fáciles de usar en muchas preparaciones.
La planta de Sesamum indicum, de la familia de las pedaliáceas, produce exquisitas semillas fáciles de usar en muchas preparaciones. Fuente: Jardín - Crédito: Archivo Revista Jardín

¿Por qué consumirlas?

Porque son muy ricas en calcio, zinc, hierro, vitaminas y proteínas. La conjunción de su contenido de lecitina y grasas insaturadas las convierte en un alimento que contribuye a reducir los niveles de colesterol.

Tienen sabor anuezado que se acentúa al tostarlas.

Usos

  • Espolvoreadas en ensaladas, pastas, arroces, salsas, repostería o panadería.
  • Tostadas, molidas y con sal marina incorporada se obtiene el gomasio, condimento básico de la comida japonesa.

Semillas de girasol

(Helianthus annuus)

La planta que produce las semillas de girasol (Helianthus annuus) se puede cultivar en la huerta junto al cerco, o asociar su crecimiento con las lechugas para que las proteja del sol.
La planta que produce las semillas de girasol (Helianthus annuus) se puede cultivar en la huerta junto al cerco, o asociar su crecimiento con las lechugas para que las proteja del sol. Fuente: Jardín - Crédito: Archivo Revista Jardín.

Tostadas y saladas, son uno de los snacks favoritos de muchos chicos.

¿Por qué consumirlas?

Porque aportan vitamias E, K y B1, y minerales (fósforo, magnesio, selenio y hierro). La alta proporción de omega 6 sobre omega 3 las vuelve menos cardiosaludables que otras semillas.

Debido a su gran aporte de potasio y magnesio, son el complemento perfecto en la dieta de los deportistas y de las personas con mucha exigencia física. Mejoran el rendimiento de forma natural.

Usos

  • Se pueden tostar, salar, freír, cubrir con chocolate o garrapiñar.
  • Se incorporan a ensaladas, arroces, salteados de verduras, panadería y pastelería.
  • De la planta, también podés cosechar los botones florales y cocinarlos al vapor como alcauciles, los pétalos amarillos se incorporan a las ensaladas, y si dejás completar el ciclo, cuando el disco central está seco, cosechás las semillas.

Estas "semillas" son en realidad un fruto: para comerlas hay que abrir el epicarpio duro y retirar la semilla. En general, se venden al público peladas.

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