Circuitos aeróbicos y entretenidos: este es el entrenamiento de Pampita Ardohain

"Tiene una genética espectacular, su cuerpo responde enseguida al entrenamiento . Se cuida pero come bien ", asegura Fernando Luccini, su entrenador personal. A los cuarenta años Pampita Ardohain conserva un protagonismo y un lugar ganado con muchos años de trabajo. Para acompañar a su genética y mantenerse en forma, entrena en gimnasio tres veces por semana y, cuando puede, cuatro.

Su entrenador planifica rutinas que alternan ejercicios localizados con otros, divertidos y motivadores, del entrenamiento funcional que hace trabajar varios músculos a la vez. A diferencia de la gimnasia localizada, que se centra en brazos, abdomen o piernas, aisladamente, los ejercicios del entrenamiento funcional movilizan al mismo tiempo los músculos de los glúteos y de los brazos, por ejemplo. E incorpora el uso de bandas elásticas, barras, mancuernas y grandes pelotas.

Sentadillas, estocadas y planchas son protagonistas de las clases. En las rutinas también suma TRX, que es "entrenamiento de suspensión, con bandas sujetas en el techo o en un caño, para agarrarlas mientras se hacen ejercicios, como por ejemplo, estocadas", afirma Luccini.

El objetivo es "que el entrenamiento sea más corto pero más intenso. La clase dura cincuenta minutos en vez de una hora y media", detalla el entrenador.

Consiste en circuitos que duran diez minutos, intercalados con cinco minutos de escalador. "Para entrar previamente en calor, hace ocho minutos de escalador. Después arranca con los circuitos, que son tres en total", agrega el entrenador de la estrella. Durante los circuitos trabaja especialmente los músculos abdominales, los glúteos y las piernas. También brazos, pero con menor intensidad. Al final de la clase, la actividad aeróbica disminuye, con diez a quince minutos de escalador, con menos resistencia, una menor inclinación, y una frecuencia cardíaca de 60%.

Con esta rutina "se mejora la capacidad aeróbica porque se mantiene la frecuencia cardíaca estable y en un alto rango. Además mejora la resistencia muscular. Y los circuitos permiten una mayor motivación, porque la persona siente que no está perdiendo el tiempo", explica Luccini.

¿El objetivo perseguido en el entrenamiento personal de Pampita cuál es? "Mantener activo el tono muscular porque no necesita adelgazar ni adquirir volumen. Además, que la clase no la aburra, que la motive y sienta que está aprovechando su tiempo", asegura Fernando Luccini.

Tips para tener en cuenta

• Los cinco minutos de escalador que se intercalan en cada una de las tres series de circuitos, son de alta intensidad, llevando la frecuencia cardíaca entre 70 y 80%.
• Los ejercicios del circuito se realizan con diez a treinta repeticiones.
• Las bandas elásticas se pueden sumar a ejercicios para activar varios grupos musculares a la vez. Por ejemplo, durante la plancha, que trabaja el abdomen, se agregan bandas para ejercitar piernas. O mientras se realiza una caminata se pueden colocar las bandas elásticas en las piernas o en los brazos para añadir grupos musculares o intensificar el trabajo de la rutina.
• La plancha es uno de los ejercicios más fuertes para abdominales, que también pone en funcionamiento los hombros, los brazos y los glúteos. Si se realiza con los antebrazos sobre una pelota grande y las piernas apoyadas en un banco el trabajo es aún mayor.
• ¿La combinación ideal? Se aconseja añadir trabajo muscular con máquinas y mancuernas una vez por semana, además del practicado en circuitos.