Cuáles son los mejores ejercicios para piernas en cuarentena

El aislamiento obligatorio es una complicación para aquellas personas acostumbradas a realizar rutinas deportivas al aire libre o en gimnasios compartidos. No obstante, existen programas de entrenamiento que pueden desarrollarse desde casa, como planes para brazos, abdomen o ejercicios para piernas en cuarentena.

Esta parte del cuerpo es una de las que más llama la atención en la "cultura fit". Fortalecer y tonificar las piernas colabora no solo en lo estético, sino también en la prevención de muchas enfermedades de todo tipo. Los ejercicios para piernas en cuarentena, son una forma inteligente de administrar el tiempo libre.

Anatomía de las piernas y grupos musculares para ejercitar

Las piernas están compuestas por una anatomía esquelética y otra muscular. Esto significa que los ejercicios para piernas en cuarentena pueden estar orientados hacia distintos objetivos.

A las piernas también se las llama "miembro inferior", y conforman un sistema complejo de músculos, uniones y segmentos a través de la estructura ósea y muscular. Arriba de ellas se ubica la cadera, y por debajo los pies.

Algunos de los músculos de las piernas son: los cuádriceps, aductores, isquiotibiales, gemelos y soleos.

Las piernas se articulan con los muslos mediante las rodillas y con los pies a través de los tobillos.

La falta de ejercicios para piernas en cuarentena, o en cualquier otro momento de la rutina habitual, podría devenir en atrofias musculares, que son significativas pérdidas de la masa corporal y dificultar movimientos básicos y esenciales.

Uno de los principales síntomas es la sensación de debilidad en las extremidades.

Ejercicios para piernas en cuarentena desde casa y sin elementos adicionales

Los ejercicios para piernas en cuarentena son muy simples de realizar. La mayoría de ellos no requieren elementos complementarios ni secuencias muy complicadas. Además, forman parte de otras rutinas de ejercicios de deportes como crossfit o funcional.

Algunas ideas fáciles de llevar a cabo los ejercicios para piernas en cuarentena son:

• "Estocadas o zancadas" alternas: estos ejercicios sirven para muchos beneficios corporales. Mejoran la postura del tronco, fortalecen las piernas y tonifican los glúteos. Se deben realizar series con intervalos de descanso y, de forma optativa, con peso adicional.
• "Burpees": este ejercicio, muy conocido y practicado en disciplinas como el crossfit, consiste en iniciar con una base de apoyo con las manos y finalizar el circuito con un salto vertical. Este tipo de movimientos ayuda a ejercitar no solo las piernas, sino los glúteos y la espalda.
• Puente: lo positivo de este ejercicio es que se realiza acostado boca arriba, con una buena base de apoyo para la espalda que ayuda a evitar tensiones o malas posturas. Contrayendo los glúteos se deberán elevar las rodillas hacia arriba, manteniendo los pies firmes en el suelo. Esta posición ayuda a trabajar toda la parte exterior de las piernas.
• Gemelos: este es uno de los más sencillos ejercicios para piernas en cuarentena. Consiste en mantenerse parado contra la pared y ponerse "en puntas de pies", contrayendo los músculos de los gemelos. Las repeticiones son libres, hasta experimentar un cansancio saludable.
• Bicicleta en el aire: tal como se mueven las piernas en una bicicleta real o fija, se debe recrear la secuencia acostado con la base de la espalda apoyada y los brazos relajados. Algunas personas colocan peso de abrojo en los tobillos para reforzar la intensidad. Este ejercicio no solo trabaja las piernas, sino que colabora en la tonicidad de los abdominales.

Ejercicios para piernas en cuarentena con accesorios y máquinas

Para quienes cuentan con el beneficio de tener una bicicleta fija o una cinta para correr en su hogar, es fundamental completar una rutina para piernas en cuarentena con secuencias que superen los 30 minutos.

La mayoría de los especialistas médicos aseguran que una constancia diaria de ejercicio aeróbico en cinta o bicicleta fija es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares, eliminar el sobrepeso y fortalecer la musculatura de las piernas, los glúteos y el abdomen.

De todos modos, el incremento en la velocidad o el peso debe ser paulatino y controlado. Una buena recomendación es ir registrando los logros obtenidos día a día en un calendario o agenda. Por ejemplo, si se supera la cantidad de minutos habituales o si se adhiere peso a la rueda de la bicicleta.

El objetivo es tratar de convertir estas rutinas en un hábito sólido y natural. Combinar los ejercicios para piernas en cuarentena sin accesorios con aquellos que incorporan máquinas o un poco de peso gracias a elementos complementarios como pelotas.

Una rutina integral que trabaje brazos, abdomen y ejercicios de estiramiento y relajación, es la forma adecuada de avanzar en el bienestar físico durante los días de aislamiento.

Alimentación saludable recomendada para los ejercicios de piernas en cuarentena

Si bien no hay una dieta especial ni universal para colaborar en este proceso, algunas recomendaciones pueden venir bien a la hora de organizarse con las comidas y lograr un mejor rendimiento físico:

• Incorporar frutas y verduras, especialmente aquellas que cuentan con mayor cantidad de fibras y potasio. Ingerirlas enteras o trozadas, pero no licuadas.
• Beber abundantes cantidades de agua mineral para evitar la deshidratación. Algunas bebidas que contienen sales y minerales sin gas también son recomendadas.
• Evitar el exceso de "grasas malas" y reemplazarlas por alimentos que contienen aceites saludables como la palta y el salmón.

Ante cualquier situación extraña o síntoma corporal, será siempre necesaria la consulta a distancia con el médico de cabecera.

Para un correcto seguimiento de la rutina de ejercicios para piernas en cuarentena, contar con un entrenador físico a distancia también es una recomendación muy tenida en cuenta.