¿Cómo tomar bien la creatina para ganar masa muscular? Ni días intercalados ni mezclarla con nada

La creatina es una sustancia que está en el organismo y que se produce de manera natural; sin embargo, también se obtiene en la dieta diaria, especialmente en alimentos de origen animal, según explica la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Además, en los últimos años se ha vuelto un suplemento muy utilizado por los deportistas, ya que se almacena en los músculos y participa en la producción rápida de energía durante esfuerzos breves e intensos.

De acuerdo con la institución, en el mercado se encuentran dos tipos: la HCL, conocida como creatina a secas, y la más popular, que es el monohidrato de creatina; ambas cumplen la misma función, que es aumentar la fuerza, el rendimiento y potenciar el crecimiento muscular.

“Es importante entender la creatina como una herramienta concreta, no como un atajo. Aunque es útil para sostener el rendimiento en series repetidas de alta intensidad, como fuerza, sprints o entrenamientos interválicos, no sustituye ni a una alimentación equilibrada ni a un plan de ejercicio bien diseñado”, explica la nutricionista del Servicio de Promoción de la Salud en Sanitas, Isabel Sánchez.

Para quienes se preguntan qué función tiene la creatina, este es un compuesto que el cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos precursores como la glicina, la metionina y la arginina. Este proceso tiene lugar fundamentalmente en el hígado, el páncreas y los riñones.

Una vez sintetizada, esta viaja por la sangre y se almacena en las células musculares: un 60 por ciento en forma de fosfato de creatina y un 40 por ciento como creatina libre, según la Academia Española de Nutrición y Dietética.

“Este fosfato de creatina sintetiza ATP (adenosín trifosfato), que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos –que duran entre 5 y 30 segundos”, afirma Raúl López-Grueso, dietista-nutricionista y coordinador del Grupo de Especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

¿Cómo se debe tomar la creatina para aprovechar todos sus beneficios?

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, la dosis adecuada de este suplemento depende del tipo de entrenamiento, del nivel de carga y, por supuesto, del estado de salud de la persona. Sin embargo, lo recomendable es consumir entre 3 y 5 gramos al día e ir aumentando la dosis con el tiempo.

De igual manera, esta siempre debe estar bajo supervisión profesional y, para ver los resultados deseados, su consumo debe ser progresivo, ya que puede requerir varias semanas para consolidarse en el organismo.

Otra de las cosas que aconsejan los expertos es no mezclarla con ningún producto, para así aprovechar todos sus beneficios.

Como indica la institución, se pueden dividir las tomas hasta cuatro veces al día. No obstante, lo aconsejable es una sola toma entre 30 y 60 minutos antes de la actividad. No obstante, en los días de descanso, debe seguir tomándose de forma constante.

*Por Wendys Pitre Ariza.

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