Diez rutinas matutinas que podrían mejorar tu salud mental, según expertos

Comenzar el día con un desayuno equilibrado, unos minutos de luz natural o una pausa breve para respirar no es una moda pasajera. Diversas investigaciones de Harvard encontraron que estos hábitos matutinos pueden reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la concentración a lo largo de la jornada.

La evidencia indica que dedicar unos minutos a escuchar al propio cuerpo y definir una intención sencilla para la jornada puede disminuir la impulsividad.

A esto se suma que dejar el celular a un lado durante los primeros minutos del día y recibir algo de luz natural favorecen tanto el ánimo como el ritmo del sueño. Finalmente, incorporar movimientos suaves o una breve práctica de meditación contribuye a mejorar la concentración.

Son hábitos que se potencian entre sí, pero que pueden adoptarse poco a poco, según lo permita la rutina de cada persona. Acá se explica un poco más:

Comenzar bien las mañanas

Empezar el día con un desayuno equilibrado es una de las recomendaciones más frecuentes de los especialistas. Una comida que incluya proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y a reducir la irritabilidad y la fatiga temprana, dos factores que influyen directamente en el ánimo y en la capacidad de concentración durante la mañana.

Otra práctica sencilla es tomarse unos minutos para hacer un breve “escaneo” corporal. Se trata de prestar atención a cómo está el cuerpo al despertar: si hay tensión, hambre o cansancio. Identificar estas sensaciones permite tomar decisiones simples, como hidratarse, estirarse o ajustar el ritmo de la mañana antes de que estos malestares condicionen el resto del día.

Para evitar los clásicos bajones de energía, varios estudios mencionan la utilidad de incluir un refrigerio a media mañana. No se trata de comidas pesadas, sino de opciones rápidas como frutos secos con fruta, yogur con granola o queso con verduras, que ayudan a mantener estables tanto la energía como el estado de ánimo.

La música también puede jugar un papel importante. Escuchar canciones motivadoras mientras se realizan actividades ligeras, como alistarse o preparar el desayuno, crea un ambiente emocional más positivo y facilita la transición hacia las tareas del día.

En cambio, algo que conviene limitar al despertar es el uso del celular. Evitar redes sociales y noticias durante al menos los primeros veinte o treinta minutos reduce la exposición a información que puede generar ansiedad o distracción, y permite empezar la mañana con más calma y control.

Algunos especialistas sugieren dedicar un par de minutos a fijar una intención para el día. Puede ser algo sencillo, como enfocarse en una tarea concreta o recordar, hacer pausas conscientes. Este pequeño ritual, lejos de ser una obligación, ayuda a dar dirección a la jornada y reduce la sensación de dispersión.

Las prácticas breves de meditación o atención plena también han mostrado beneficios. Con solo unos minutos de respiración consciente o de enfoque en el presente, es posible disminuir el nivel de activación y mejorar la predisposición para concentrarse y manejar mejor el estrés.

La luz natural es otro factor clave. Recibirla en la primera hora del día —al abrir las cortinas o salir a caminar— ayuda a regular el reloj biológico, favorece el estado de ánimo y contribuye a mejorar la calidad del sueño nocturno.

Mantener una estructura regular en la rutina matutina también tiene efectos medibles. Seguir una secuencia sencilla y predecible reduce la carga de decisiones tempranas, aporta sensación de control y disminuye el estrés asociado a las mañanas caóticas.

Por último, incorporar algo de movimiento, como estiramientos, una caminata corta o ejercicios ligeros, activa la circulación, libera endorfinas y aumenta la vitalidad. Los expertos insisten en que no hace falta un entrenamiento intenso; lo importante es elegir la actividad que mejor se adapte a las preferencias y posibilidades de cada persona.

Por Danna Valeria Figueroa Rueda

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