El músculo clave que conviene entrenar a diario para cuidar la columna y reducir el dolor

Con el paso de los años, cuidar y fortalecer la columna se vuelve cada vez más importante para prevenir dolores y mantener la funcionalidad del cuerpo. En este contexto, los especialistas coinciden en que hay un grupo muscular especialmente relevante: el core. Ubicado en la zona central del cuerpo, este conjunto de músculos juega un papel determinante en un envejecimiento saludable, ya que estudios recientes en fisiología y medicina deportiva muestran que su fortalecimiento favorece la estabilidad, mejora la movilidad y reduce significativamente el riesgo de molestias y lesiones en la tercera edad.

Los especialistas remarcan que un core fuerte es fundamental para reducir dolores crónicos, prevenir caídas y sostener la independencia en las actividades cotidianas a medida que pasan los años. Se trata de un grupo muscular que, aunque muchas veces se asocia solo al abdomen, cumple un rol decisivo en la estabilidad general del cuerpo.

Este conjunto de músculos forma una red compleja que incluye el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos, el diafragma, el suelo pélvico y la musculatura de la espalda, especialmente el erector espinal. Además de sostener la columna vertebral, participa de funciones esenciales como la respiración, la digestión y el control de la postura, al intervenir en movimientos simples como caminar, girar o levantar objetos.

Por eso, quienes se enfocan en entrenarlo destacan que un buen plan debe trabajar todas las zonas del core para evitar desbalances y posibles lesiones por sobrecarga. La variedad de ejercicios y la activación natural de estos músculos durante las tareas diarias aparecen como claves para mantenerlos fuertes y funcionales con el paso del tiempo.

Los importantes beneficios de entrenar el core

Según los especialistas, un core fuerte cumple funciones clave para la movilidad, ya que estabiliza la pelvis y la columna, regula la presión abdominal y sostiene la postura durante cada movimiento. La musculatura profunda —como el transverso abdominal— actúa como una especie de corsé interno que mantiene la alineación del cuerpo y protege la espalda de esfuerzos inadecuados. Cuando esta zona está debilitada, las tareas simples demandan más energía y aumentan las posibilidades de sufrir molestias o lesiones.

La evidencia científica también respalda la importancia de esta área muscular en la prevención. Un informe del Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy reveló que los adultos mayores con menor masa en el erector espinal presentan más dolor lumbar y mayores dificultades para moverse. A esto se suma que una postura inadecuada o desviaciones en la columna elevan el riesgo de perder independencia. Incluso una revisión publicada en el European Journal of Internal Medicine destacó que la fuerza muscular —incluido el core— se vincula con una menor mortalidad, ya que favorece procesos metabólicos, la circulación y el equilibrio hormonal.

Los mejores ejercicios para entrenarlo

• Caminar con postura alineada y activar el abdomen.
• Mantener la espalda recta al sentarse o al levantar objetos.
• Practicar respiración diafragmática para activar el transverso y el diafragma.
• Realizar planchas isométricas.
• Hacer sentadillas y ejercicios de equilibrio en un solo pie.
• Cargar objetos con distintos niveles de peso para estimular la estabilidad.
• Incorporar pausas breves durante el día para activar la zona media.

Como remarcan los especialistas, el core trabaja todo el tiempo, por lo que responde mejor a ejercicios breves, cotidianos y constantes que a rutinas intensas y aisladas. Mantenerlo fuerte es una de las formas más simples y efectivas de proteger la espalda, mejorar la postura y mantener una buena movilidad a medida que pasan los años.

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