El pequeño pescado rico en omega-3 y fácil de incluir en la dieta

Cuando uno piensa en una cena rica en omega-3, es probable que nuestra mente vaya directo a pescados como el salmón o al bacalao, incluso hay quienes piensan en suplementos. Pero, existe un pequeño pez que no solo es delicioso y versátil, sino que también es una fuente extraordinaria de esta grasa esencial que tu cuerpo va a agradecer.

El omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial. Esto significa que el cuerpo humano no lo puede producir por sí mismo y, por ende, debe ser obtenido a través de la dieta. Existen tres tipos principales de esta grasa: el alfa-linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El primero proviene principalmente de fuentes vegetales como las semillas y los frutos secos, mientras que los otros dos se encuentran en pescados y mariscos.

Según un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Queensland, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener una buena salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y a mantener una presión arterial saludable. Además, están involucrados en el buen funcionamiento del cerebro, al proteger la memoria y ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas. También, poseen propiedades antiinflamatorias que resultan útiles en el tratamiento de problemas articulares y ciertas enfermedades inflamatorias.

Anchoas: pequeñas pero poderosas

Una especie de pescado que sobresale del resto por ser fuente de omega-3 son las anchoas, que aportan particularmente los tipos EPA y DHA, los cuales se asocian más estrechamente con los beneficios cardiovasculares y cognitivos. Y aunque su tamaño es modesto, una porción de anchoas puede aportar una cantidad significativa de estos ácidos grasos esenciales. Conforme a una lista que diseñó la Clínica Universidad de Navarra con los alimentos que aportan más omega-3 por cada 100 grs, la anchoa se encuentra en el onceavo lugar.

Además, este pescado también tiene otras propiedades nutricionales valiosas, según informa el medio especializado Healthline. Son ricas en proteínas de alta calidad, que ayudan a la regeneración muscular y a mantener la saciedad. Asimismo, son una buena fuente de calcio y hierro, lo cual las convierte en una excelente opción para fortalecer huesos y prevenir anemias. Además, aportan vitamina D, que es esencial para la salud ósea y el sistema inmunitario.

Por si fuera poco, las anchoas también son una opción sostenible. Al ser un pez pequeño, tienen un ciclo de vida rápido y su pesca tiene un impacto menor en el ecosistema marino. También, gracias a su tamaño, acumulan menos mercurio que otros peces más grandes, lo que las hace una elección más segura para el consumo habitual.

Aunque las anchoas son una fuente excelente de omega-3, existen otros pescados que también contienen altas cantidades de estos ácidos grasos. Entre ellos están el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y el atún.

Que muchos animales marinos tengan altas concentraciones de omega-3 se debe a su dieta natural. Los pequeños organismos marinos, como el fitoplancton, son ricos en estos ácidos grasos, y cuando los peces se alimentan de ellos, acumulan estas grasas beneficiosas en su organismo. Cuanto más abajo en la cadena alimenticia está el pez, menos toxinas acumula y más saludable suele ser su carne, como es el caso de las anchoas.

Recetas fáciles y ricas con anchoas para las cenas de verano

Si bien las anchoas tienen un sabor único que muchas veces puede ser difícil de emparejar, el medio especializado en gastronomía Food And Wine comparte varias recetas que facilitan sumar este pescado a la dieta.

• Ensalada mediterránea con anchoas: mezclar tomates cherry, aceitunas negras, pepino, cebolla roja, queso feta y unas cuantas anchoas. Aderezar con aceite de oliva, jugo de limón y orégano para armar una ensalada refrescante y llena de sabor.
• Pasta con anchoas y ajo: saltear ajo picado en aceite de oliva, agregar anchoas y un poco de perejil. Mezclar con pasta ya cocida y terminar con un toque de ralladura de limón. Sencillo, rápido y delicioso.
• Bruschetta de anchoas y tomate: tostar rebanadas de pan, frotarlas con ajo y colocar encima rodajas de tomate fresco, anchoas y albahaca. Un aperitivo ligero y lleno de sabor marino.
• Pizza con anchoas: preparar una base de pizza con una capa de queso ricota y mozzarella, colocar anchoas por encima y hornear hasta que el queso se derrita y las anchoas estén doradas.
• Anchoas marinadas con limón: simplemente marinar las anchoas con jugo de limón, aceite de oliva y perejil fresco durante unos minutos. Es una idea perfecta para acompañar una tabla de quesos y verduras crudas.

Poco conocida. Cómo es el Noni, la exótica fruta tropical que combate la artritis, calma el dolor y mejora la digestión

Diferentes opciones. El azúcar en tu dieta: cómo elegir la más saludable y evitar riesgos

Efecto antiage. La especia ideal para fortalecer la memoria, según la ciencia

Según expertos. Qué enfermedades puede ayudar a prevenir el brócoli

Cuidado de la salud. Cómo evitar que los alimentos se echen a perder con el calor

Uno por uno. Estos son tres alimentos que no debés mezclar nunca con el alcohol