Legumbres enlatadas: el error común que podría arruinar sus beneficios

Si bien las legumbres son uno de los alimentos más recomendados por sus beneficios nutricionales, la forma en que se presentan en conserva puede hacer que pierdan muchas de sus propiedades. El principal problema radica en la sustancia en la que se almacenan, conocido como líquido de gobierno, que puede contener altos niveles de sal y otros aditivos poco recomendables para la salud.

Antes de profundizar en este aspecto, es importante recordar qué son exactamente las legumbres y por qué su consumo es tan valorado. Estos alimentos son semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas que se caracterizan por su alto contenido de proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio, ácido fólico y otros nutrientes esenciales. Entre sus variedades más comunes se encuentran los garbanzos, lentejas, porotos, arvejas y soja.

Su importancia en la alimentación no es nueva. De hecho, su origen se remonta a las primeras civilizaciones agrícolas en Oriente Medio, hace más de 10 mil años, y desde entonces formaron parte fundamental de la dieta en diversas culturas alrededor del mundo.

Más allá de su valor histórico, los beneficios de las legumbres para la salud son ampliamente reconocidos. Según el sitio de salud Healthline, incorporarlas a la alimentación diaria ayuda a mejorar la salud cardiovascular gracias a su bajo contenido en grasas y su aporte de fibra. Además, contribuyen a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, favorecen la salud intestinal y son una fuente clave de proteínas vegetales para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Su energía de liberación lenta, debido a su índice glucémico moderado, las convierte en un alimento ideal para quienes buscan una dieta saludable y equilibrada.

En este sentido, el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres de Australia recomienda consumir al menos 2 a 3 porciones semanales de legumbres, lo que equivale aproximadamente a 75-150 gramos de legumbres cocidas por porción, en función de si se comen como verdura o reemplazo de la carne en dietas vegetarianas.

Al momento de incorporarlas en la dieta, existen diferentes formas de adquirirlas: secas o en conserva. Ambas opciones son válidas, pero presentan algunas diferencias que vale la pena considerar. Mientras que las legumbres secas requieren remojo y cocción prolongada, y conservan así todas sus propiedades naturales sin aditivos, las legumbres en conserva vienen listas para consumir, aunque suelen estar almacenadas en una sustancia que puede afectar su calidad nutricional.

¿Hay que lavar las legumbres en conserva?

Aquí surge la pregunta frecuente sobre si es necesario lavar las legumbres en conserva antes de comerlas, y la respuesta para los expertos es afirmativa. El principal motivo es precisamente el líquido de gobierno, una solución en la que se almacenan para preservar su textura y prolongar su vida útil.

Este líquido, compuesto por agua, sal y, en ocasiones, otros conservantes, si bien mantiene la legumbre en buen estado, también puede contener altas cantidades de sodio, azúcares añadidos y aditivos como estabilizantes o antioxidantes. De esta manera, consumirlo en exceso puede contribuir a problemas de salud como hipertensión arterial, retención de líquidos y aumento del riesgo cardiovascular.

Por ello, es fundamental saber cómo lavar correctamente las legumbres en conserva para reducir estos riesgos. Se recomienda enjuagarlas bajo un chorro de agua fría para eliminar el exceso de sodio y aditivos, y escurrirlas bien antes de consumirlas. Además, es importante inspeccionar visualmente las legumbres para asegurarse de que no haya signos de deterioro, como moho o mal olor.

Cabe señalar que este enjuague previo es especialmente relevante cuando las legumbres se van a consumir frescas, como en ensaladas. Si, en cambio, se van a cocinar en platos como guisos o sopas, no es necesario lavarlas, ya que el calor de la cocción ayuda a neutralizar posibles contaminantes.

Un detalle adicional que no debe pasarse por alto es lavar las latas antes de abrirlas, ya que la parte exterior puede estar contaminada con polvo, suciedad o bacterias que podrían transferirse al alimento al momento de abrirla.

Principales tipos de legumbres en conserva y sus beneficios

Dentro del universo de las legumbres, hay algunas que sobresalen por sus beneficios y por estar disponibles en latas de conserva:

• Garbanzos: ricos en proteínas, fibra y ácido fólico. Ayudan a regular el tránsito intestinal y controlar el colesterol.
• Lentejas: fuente de hierro y proteínas, ideales para prevenir la anemia.
• Porotos: aportan antioxidantes, fibra y potasio. Son beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Arvejas: bajos en calorías, ricos en fibra y vitamina C.
• Soja: gran aporte de proteínas completas, grasas saludables y fitoestrógenos que pueden ayudar en la regulación hormonal.

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