Rafael Hidalgo, entrenador: “Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día ya se obtienen beneficios”

A medida que las personas transitan la etapa de la adultez mayor, suele producirse una disminución progresiva en los niveles de actividad física cotidiana. Ante este fenómeno, donde frecuentemente se priorizan las tareas domésticas por sobre el movimiento corporal, el entrenador español Rafael Hidalgo plantea un cambio de paradigma necesario: abandonar el sedentarismo no requiere esfuerzos sobrehumanos ni cambios drásticos en la rutina diaria. Según el especialista, el umbral para mejorar la salud es mucho más accesible de lo que la cultura popular instaló durante años.

“Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios”, sentenció Hidalgo en declaraciones recogidas por la revista Semana. Este enfoque busca desmitificar la antigua recomendación, establecida en la década de los 60, que dictaba la necesidad de alcanzar los 10.000 pasos diarios para prevenir condiciones como la obesidad, la diabetes y otros factores de riesgo cardiovascular. Lejos de ser una regla inamovible, la ciencia actual sugiere que la clave para la longevidad y el bienestar reside en la consistencia y no necesariamente en el volumen extremo de pasos.

Para el entrenador, el secreto del éxito radica en la gradualidad: “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20–30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40–60 minutos, siempre adaptando la intensidad”.

Hidalgo enfatiza que no se trata de resistir una rutina agotadora, sino de priorizar la calidad del movimiento. “Hacer pequeñas pausas ayuda a controlar la fatiga y a mantener una buena técnica de marcha. No se trata de aguantar, sino de sumar minutos de calidad”, advierte.

En cuanto a la frecuencia semanal, el experto recomienda una ventana de cuatro a seis días. La constancia es el pilar fundamental, dado que, según su criterio, resulta mucho más efectivo para el organismo mantener una actividad moderada y constante que realizar un esfuerzo físico extenuante de manera esporádica. No obstante, el especialista subraya que antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, es obligatorio mantener una hidratación adecuada y, fundamentalmente, realizar una consulta previa con un médico de confianza para validar el estado de salud general.

Estas recomendaciones encuentran respaldo en los lineamientos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), organismo que sugiere a las personas mayores de 65 años integrar ejercicios de equilibrio, entrenamiento de fuerza de intensidad moderada al menos tres veces por semana y completar 150 minutos de actividad aeróbica semanal. La evidencia científica sostiene que esta combinación permite reducir hasta en un 23% el riesgo de caídas, un factor determinante para la autonomía de los adultos mayores. Asimismo, la actividad física constante impacta de forma positiva en la salud mental, al disminuir síntomas de ansiedad y depresión, y favorece tanto la calidad del sueño como la agudeza cognitiva. La meta es clara: mejorar la calidad de vida a través del movimiento diario.

Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA