El entrenamiento que trabaja todos los músculos en menos de media hora

Intenso y veloz, el mini entrenamiento, que puede durar entre ocho y 30 minutos, apunta a quienes consideran al ejercicio físico como parte de su vida cotidiana pero que, por falta de tiempo, algún día de la semana o alguna semana del mes no pueden cumplir con su rutina. También es apto para quienes no llegan a ejercitarse tres o cuatro veces semanales y, entonces, uno o dos días de esta breve rutina son un aporte para activar el metabolismo y poner los músculos en funcionamiento. Pensado para personas habituadas a entrenar, no reemplaza a una sesión completa de gimnasia o de running. No se puede mantener como única actividad, si es que se persigue mejorar la performance.

Para hacer en casa o al aire libre, “es como un taller de entrenamiento porque abarca todos los grupos musculares. Una cápsula se suele limitar a dos o tres músculos. Acá están todos de manera global, con ejercicios metabólicos con movimiento o poliarticulares donde se mueve más de una articulación. No hay mucha incidencia de trabajos localizados”, describe a LA NACIÓN el entrenador físico Pablo Benadiba (@pablobenadiba_). En resumen, se trata de un programa exprés al que se recurre en alguna semana difícil de trabajo y de actividades cotidianas que restan tiempo al ejercicio. Algunos gimnasios tienen máquinas que permiten armar circuitos de veinte minutos y, así estimular los músculos. “Pero para que haya un progreso hay que priorizar el entrenamiento y que haya pausas de descanso. El mini entrenamiento es para las semanas en las que uno está más agotado”, añade.

Según el tiempo que se le dedique, varían las rutinas. “A medida que se suman minutos, el entrenamiento se vuelve menos intenso. Es decir que el de ocho minutos es para gente que entrena fuerte, porque son movimientos explosivos, a gran velocidad y sin pausa. Es muy intenso. Esto no significa que una persona que no está muy entrenada no lo pueda hacer a menor velocidad. Pero está hecho para durar ocho minutos intensos”, afirma el entrenador. Cuando se agregan minutos, hasta llegar a los 30, se suman pausas y elementos, lo que lo vuelve algo más parecido a un taller. Entre ejercicio y ejercicio hay segundos de pausa y para desentenderse de su cuenteo, se puede recurrir al celular. También existen aplicaciones que marcan los ciclos de trabajo, como Tabata Timer.

La rutina de ocho minutos incluye ejercicios con el propio cuerpo y a gran velocidad. Son ejercicios poliarticulares, que involucran más de una articulación, como sentadillas, estocadas, push ups, pick push ups para hombros, abdominales sit ups y triceps crabs. Piernas, glúteos, brazos, hombros y abdominales trabajan así en conjunto en ejercicios que movilizan más de un grupo muscular. Puede o no abarcar ejercicios metabólicos, que implican movimientos rápidos de despegue, como el burspee, skipping, jumping Jack o mountain climber. Son los que producen mayor gasto metabólico por el impacto, por la velocidad y por la utilización de los grandes grupos musculares de manera global. Los ejercicios varían cada treinta segundos, sin descanso entre ellos.

En la rutina de 12 minutos, al trabajo muscular se añaden ejercicios metabólicos a menor velocidad, con pausas de diez segundos entre series de veinte segundos. Los más avanzados pueden sostener series de treinta segundos, siempre con pausas de diez. Más extensas, las rutinas de 24 minutos, además de trabajar con el propio cuerpo y con ejercicios metabólicos, incorporan elementos, como mancuernas, bandas, kettlebells y barras. Esto exige mayor concentración de trabajo. “Se aumentan los estímulos agregando elementos al plan. Es más cerca de un taller de cuerpo en general”, diferencia Benadiba.

En este caso, el trabajo alcanza el minuto de duración. La pausa depende del nivel de entrenamiento de cada uno, oscila entre treinta segundos y un minuto. Si se llega a la media hora, a la rutina de 24 minutos se suman ejercicios metabólicos al final para liberar el ácido láctico acumulado, producto de un mayor tiempo de trabajo. Las sustancias lácticas se juntan en el organismo por estrés muscular. “A medida que el entrenamiento aumenta en minutos y en estímulos, se acumulan más sustancias lácticas, producto de la contracción muscular. Más en este tipo de trabajo que es con ejecuciones rápidas y muy compactos. Para el entrenamiento de 30 minutos es recomendable un final con movimiento que hace transpirar. El ácido láctico se libera por sudor y eso evita futuras contracturas o lesiones”, explica el profesional.

Resulta un buen recurso cuando el tiempo escasea, dado que “cumple la función de mantener las aptitudes físicas que se venían desarrollando y se arma según el entrenamiento habitual de cada uno”, advierte Benadiba. Personalizados, los mini entrenamientos respetan la actividad que cada persona practica regularmente. Entonces, “si uno entrena la parte aeróbica, lo más probable es que esos ocho minutos sean metabólicos, con ejercicios de mucho movimiento; si siempre se ejercita la parte muscular, los ocho minutos van a ser muy intensos, netamente musculares, para poder tocar los músculos que ese día o esa semana no se pudieron trabajar”, detalla el profesor. Sirve también para días de vacaciones, porque permite sostener el trabajo que se hizo durante el año. Se puede sumar como estímulo al entrenamiento, uno o dos días por semana, pero no lo reemplaza.

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