El escalador, beneficios y contraindicaciones
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Casi tan popular como la bicicleta o la cinta, el escalador es un aparato infaltable en todo gimnasio. Su nombre se debe al movimiento que debe hacer el cuerpo durante su práctica, que se parece al gesto de escalar o subir escaleras.
Dicho movimiento pone en juego la musculatura del cuerpo, por lo que lo convierte en una de las propuestas aeróbicas más completas. "El escalador y el simulador de remo son las dos mejores máquinas que hay. Para mí, el escalador es superior a la cinta y a la bicicleta porque además de hacer un trabajo aeróbico trabaja la musculatura, produciendo cambios a nivel muscular", afirma Jorge Aldo Giménez, entrenador de Ocampo Club de Entrenamiento.
¿La posición correcta? "Con la cabeza mirando el frente, manteniendo el eje de la columna derecho y alineado, con los hombros para atrás. Se suben y se bajan las piernas, hacia adelante o hacia atrás", describe Giménez. El cambio de dirección permite ejercitar de distintas formas las fibras musculares de las piernas y de los glúteos. "Cuando se hace para atrás trabajan los isquiotibiales y las pantorrillas", detalla Giménez.
Algunos escaladores tienen manijas a los costados que permiten ejercitar el torso que, aún en movimiento, siempre tiene que estar derecho. Nunca hay que inclinarse durante el ejercicio para no afectar la columna ni la zona lumbar. En este caso trabajan también los brazos y todo el cuerpo: tren inferior y superior. Es importante recalcar que dichas manijas deben ser apenas sujetadas para acompañar con los brazos y el torso el movimiento de las piernas. Pero de ninguna manera hay que sostenerse de ellas ni apoyar en ellas el peso del cuerpo.
El tiempo y la intensidad de la práctica varían según el grado de entrenamiento de cada uno. La intensidad se mide por medio de la computadora del equipo. Como entrenamiento aeróbico "quienes recién empiezan que arranquen con una duración de 10 a 15 minutos, en una intensidad de 1 a 2. Los más entrenados pueden durar entre 20 y 40 minutos, en una intensidad de 4 a 6", aconseja el entrenador. En el caso de incluir el escalador en un trabajo en circuitos, se alterna con ejercicios de musculación. Por ejemplo, "con dos o tres ejercicios, tres a cuatro minutos de escalador en una intensidad de 4 a 6. Se repiten dos o tres series de ejercicios y se vuelve al escalador", explica Aldo Giménez.
Desaconsejado para personas con problemas en las rodillas, en personas sanas "lo ideal es entrenar y no esperar a lastimarse una rodilla por falta de musculación. Los músculos son la armadura del cuerpo y hace falta tenerlos en forma para mantener firme el esqueleto. Sin una buena musculatura, el esqueleto se cae a pedazos", advierte el entrenador.
Como toda actividad física requiere autorización de un médico que determinará en cada caso los estudios necesarios para su evaluación.
BENEFICIOS
- Es una actividad aeróbica que no produce impacto.
- Fortalece las piernas, sobre todo los cuádriceps y los glúteos.
- Trabaja los abdominales que intervienen para mantener estable la posición.
- Puede suplantar el running. Al ir subiendo la intensidad el ejercicio cuesta cada vez más.
- Cuando se realiza con más intensidad se agrega un trabajo de esfuerzo.
- Al fortalecer la masa muscular, es óptimo para reforzar las rodillas
CONTRAINDICACIONES
- No es aconsejable para personas con lesiones en las rodillas.
- No está indicado para quienes sufren lesiones en la espalda.
- Requiere estar bien de la cintura y de la zona lumbar.
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