Cuatro tips para dormir mejor, según los expertos

Dormir entre siete y nueve horas por noche es esencial para la salud física y mental, pero cerca del 33% de los adultos en el mundo no lo logra, según datos de la plataforma Help Guide. Frente a este panorama, distintas técnicas de relajación y conciliación del sueño se viralizaron en redes sociales, en especial en TikTok. Un informe encargado por la plataforma HAYPP analiza cuatro de estas técnicas y consulta a especialistas para evaluar su efectividad.

De acuerdo con Help Guide, un tercio de los adultos a nivel mundial padecen privación de sueño. En Estados Unidos, se estima que entre 50 y 70 millones de personas enfrentan trastornos relacionados con el sueño y una de cada cinco declara sentirse somnolienta durante el día. La falta de descanso no solo afecta el bienestar emocional y la productividad, sino que también puede tener consecuencias graves a largo plazo, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y reducción en la esperanza de vida.

Con el auge de contenidos sobre bienestar en redes sociales, especialmente en TikTok, muchas personas recurren a métodos compartidos por creadores digitales para mejorar su descanso. Para identificar cuáles de estas técnicas tienen fundamentos reales, la empresa HAYPP comisionó un informe que analiza algunas de las más mencionadas y consultó a expertos en salud y neurociencia.

1. Pies de grillo

Consiste en frotar suavemente los pies entre sí de forma rítmica antes de dormir, similar al movimiento de los grillos. La técnica, difundida por el creador @notyouraveragethrpst, busca activar terminaciones nerviosas y puntos de presión en los pies para inducir relajación.

La especialista en acupuntura Eileen (@anew.acu) respalda este enfoque y señala que gestos de autoestimulación —como frotar los pies, acariciar los brazos o colocar una mano sobre el pecho— pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que favorece el descanso.

“Distintos movimientos de autoestimulación como los ‘pies de grillo’, mover rítmicamente una o las dos rodillas hacia arriba y abajo, ponerse una mano sobre el corazón o la mejilla o acariciarse el brazo, pueden aumentar la sensación de calma, lo que reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y también podría ayudar a dormir mejor por la noche”, explicó la experta.

2. Presión de acupuntura

Esta técnica propone aplicar presión con el pulgar durante un minuto detrás de las orejas, en el punto conocido como “Anmian”, relacionado con el sueño tranquilo. Según la doctora Eileen, este método, basado en principios de la medicina tradicional china, ayuda a desbloquear flujos de energía que interfieren con el sueño.

Un estudio realizado en Italia en 2009 a 25 pacientes con trastornos del sueño, citado en el informe, mostró mejoras en la calidad del sueño en el 60 % de los casos tratados con acupresión, incluso en pacientes con cáncer.

3. Sueño militar

Popularizado por el creador @justinagustin, este método está inspirado en una técnica utilizada por pilotos militares para dormir rápidamente. Consiste en relajar el cuerpo de manera progresiva mientras se practica respiración profunda y se visualiza una escena tranquila.

El informe señala que tanto la respiración profunda como la visualización guiada cuentan con respaldo científico como estrategias efectivas para iniciar el sueño más rápidamente. De acuerdo con el informe de HAYPP, tanto la respiración profunda como la visualización mental, elementos clave de esta técnica, cuentan con respaldo científico, y se ha comprobado que la respiración profunda favorece un inicio más rápido del sueño.

Si bien no se puede asegurar que el método del “sueño militar” sea efectivo para todos, los especialistas destacan que esta práctica sencilla, al integrar técnicas de relajación física y mental, puede ser útil para quienes enfrentan dificultades para dormir debido al insomnio o pensamientos intrusivos.

4. Apagado cognitivo

Diseñada para personas que piensan en exceso al acostarse, esta técnica sugiere enumerar mentalmente objetos aleatorios hasta quedarse dormido. Según el informe, esta práctica puede interrumpir los patrones de pensamiento ansioso, facilitando la transición al sueño. Difundida por @joelchesters, la técnica se basa en un consejo de un profesor de la Universidad de Oxford y ganó popularidad por su simplicidad y su efecto de distracción mental.

Mientras más aleatoria sea la enumeración mental, mayor será su efectividad, ya que el principio detrás de esta técnica es que los pensamientos sin un patrón definido logran desviar la atención del cerebro de sus mecanismos habituales de control del sueño, lo que provoca una sensación de somnolencia y ayuda a desconectarse de preocupaciones o pensamientos recurrentes antes de dormir, según concluye el informe.

Aunque estas técnicas no reemplazan tratamientos clínicos para trastornos del sueño, los expertos consultados coinciden en que su simplicidad y bajo riesgo las hacen opciones válidas para quienes buscan mejorar su descanso sin recurrir a fármacos. Se recomienda probarlas de forma individual y constante para evaluar su efectividad personal.

Autor: Elim Johana Alonso Dorado

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