Entrenar en casa como si fuera un gimnasio

Si sos antigimnasio pero a la vez tu conciencia te dice que algo tenés que hacer para mantener tu cuerpo en forma ¡la solución está en tu propia casa! Con elementos de la vida cotidiana como una silla o un palo de escoba podrás entrenar a tu ritmo en el momento que puedas.

A pesar de la creencia popular, Florencia Galiano Rizzo –entrenadora personal y de grupos, instructora de Funcional, Crossfitness y Musculación– asegura que "se puede tener un cuerpo saludable y estéticamente atractivo sin necesidad de ir a un gimnasio". Y agrega que "a veces creemos que si no es en un gimnasio no podemos realizar actividad física, que si no contamos con ciertos elementos tampoco es posible y la realidad es que existe un abanico de ejercicios enorme para poder hacer. En tal caso, y de manera muy efectiva, se pueden realizar ejercicios funcionales con el propio peso del cuerpo, basados en ejercicios que implican trabajar la mayor cantidad de grupos musculares inspirados en gestos de la vida cotidiana o del deporte en sí".

A moverse en casa

Si tenemos tiempo, lo ideal es armarnos una rutina por la mañana temprano porque "todo el nivel hormonal a la mañana está mejor predispuesto para lo que va a ser el día", dice Galiano Rizzo, aunque aprovechar el regreso a casa o ese momento en el que todos se fueron a dormir, tampoco está mal. Poner la música que a uno le gusta, buscar una silla, un palo de escoba, una botella de agua o liberar la mesa y empezar a ejercitar a su ritmo con estos ejercicios que recomienda la entrenadora:

• Con la silla

Para trabajar los glúteos: en posición boca abajo apoyando el abdomen en la silla dejar caer los brazos, con las piernas extendidas una al lado de la otra empezar a elevarlas a tope contrario de los glúteos, contrayéndolos al subir.

Para trabajar el abdomen: sentado en la silla con la espalda apoyada en el respaldo de manera recta, agarrarse de los costados de la silla y llevar las rodillas al pecho contrayendo el abdomen al máximo.

• Con el palo de escoba

Para trabajar piernas, el ejercicio multiarticular son las sentadillas que involucran los brazos utilizando un palo de escoba. Los pies deberán estar colocados pasando la altura de los hombros, cuerpo recto, abdomen contraído, espalda derecha y cola hacia afuera. Lo siguiente es extender los brazos (sin flexionarlos) de manera frontal agarrando el palo. Por último, para ejecutar el ejercicio bajaremos como si fuéramos a sentarnos en una silla llevando la cola hasta la altura de las rodillas y sin que las rodillas sobrepasen de las puntas de los pies. Luego, extender el cuerpo llevándolo a la posición inicial manteniendo el palo agarrado con los brazos extendidos y volver a bajar realizando un total de 15 repeticiones.

• Con dos botellas de agua

Podremos tonificar brazos y espalda utilizando botellas de medio litro o de un litro. Lo importante es que tener un buen agarre y que no se resbalen de las manos. Para empezar, colocarte de pie con las rodillas apenas flexionadas, la espalda recta, el abdomen contraído, brazos en los costados del cuerpo y con una botella en cada mano, elevarlas de manera lateral hasta la altura de los hombros. Luego, en la misma posición, elevarlas de manera frontal también hasta la altura de los hombros.

• Con la mesa

Realizar flexiones colocando el cuerpo alejado de la mesa y apoyando las manos sobre ella, teniendo como referencia la altura de los hombros, y bajar hasta que el pecho toque la mesa con el cuerpo recto contrayendo el abdomen. Luego subir hasta extender los brazos y volver a repetir. Para agregar dificultad o variedad se puede cambiar la posición de las manos obteniendo de esa manera flexiones abiertas, cerradas o a una mano.

Como toda actividad física, se recomienda:

• Consulta médica previa para verificar que el cuerpo esté apto para cualquier tipo de ejercicios.
• Antes de entrenar, entrar en calor y realizar movilidad articular.
• Durante los ejercicios tener atención en la postura corporal y, en el caso de que haya alguna dificultad física o lesión, lo ideal es consultar con un profesional.
• Para lograr buenos resultados, lo ideal es realizar los ejercicios dos o tres veces a la semana, agregando de manera progresiva algún día más u otra actividad como salir a caminar.
• No importa el clima que haga, qué tan complicado estuvo el día o lo cansado que estés, con estas ideas para entrenar en casa no solo ahorrás tiempo y dinero, sino que sumás salud a tu vida sin salir de casa.