Entrenar en la plaza: consejos para no abandonar en los meses de frío

Solos o en grupos, muchos son los que eligen hacer ejercicio al aire libre en plazas y parques. Pero el otoño se hace sentir en días más cortos, temperaturas bajas y días ventosos o lluviosos. ¿Se sigue entrenando?

"Hoy por hoy no creo que haya una baja en la cantidad de gente que hace actividad física por el frío. Son conscientes de los beneficios que les trae para la salud a nivel físico y mental", dice Claudio Penna, profesor nacional de educación física y entrenador personal. Es fundamental la actitud, "es la base para continuar con cualquier entrenamiento, la voluntad, la energía, es algo que hay que transmitir y que deben incorporar quienes hacen deporte".

Sin embargo, hay determinados aspectos que no se deben pasar por alto al momento de entrenar cuando el clima no acompaña, éstos harán la diferencia para no abandonar la actividad. Un aspecto importante es llevar la ropa adecuada que tiene que ser flexible y que facilite la movilidad, con tecnología que permita liberar la transpiración y a la vez conservar el calor corporal. Hay que evitar el algodón y las telas que absorben la transpiración. Puede ser una camiseta de mangas largas, y calzas largas o un pantalón cómodo. Es fundamental un rompeviento que actúa como aislante para frenar el paso del aire y proteger frente a alguna lluvia. Tampoco hay que abrigarse de más, porque eso puede hacer que la temperatura del ambiente sea baja y la del cuerpo sea demasiado alta y generar una transpiración excesiva.

Para Penna, la clave para un buen entrenamiento al aire libre en otoño o en invierno está en los primeros 10 o 15 minutos. Al principio el cuerpo está frío, y la baja sensación térmica hace que los músculos estén más tensos, por lo que cuesta más entrar en calor. El frío produce una contracción de los vasos sanguíneos para llevar más calor al interior del cuerpo, hay una menor circulación por eso es tan importante calentar los músculos. Sin un calentamiento previo aumenta el riesgo de sufrir lesiones como desgarros, lesiones en ligamentos, calambres o lesiones en las articulaciones.

"El frio reduce el riego sanguíneo y se vuelve más difícil entrar en calor. Por lo general, en los días de bajas temperaturas nos tomamos más tiempo para preparar el cuerpo para el entrenamiento. Puede ser una caminata, un trote suave y progresivo, de entre 15 y 20 minutos. También una elongación suave post entrada en calor y le damos mucha importancia a la movilidad en las articulaciones", explica Fernando Vitasse, profesor de educación física. La entrada en calor aumenta la circulación, lleva oxígeno a los músculos, prepara el sistema cardio respiratorio y nervioso para la actividad física.

"Por lo general, los grupos que se ejercitan en las plazas y parques son de entre 5 a 20 personas. Personalmente me gusta trabajar con pocos alumnos para una clase más personalizada. Si son más de 10 se necesita un profesor extra", aclara Penna. Las clases al aire libre duran por lo general entre una hora y una hora y media, hay distintos tipos de rutinas: hay personas que hacen deporte para bajar el nivel de estrés, otras para reducir el peso y otros que son de un nivel competitivo, con rutinas diferenciadas en cada caso.

"En el caso de sobrepeso, es preferible, caminar y no correr porque se recargan las rodillas y la zona lumbar. La caminata le da una buena tonicidad muscular a piernas, glúteos, brazos que se suman al movimiento. Lo importante en estos casos son caminatas de larga duración, una hora por lo menos, y de baja intensidad eso es lo que lleva a quemar más grasa. Mientras que para sacarse el estrés es bueno correr y los trabajos aeróbicos, eso baja el nivel de testosterona en sangre que tienen tanto el hombre como la mujer en menor grado", aclara Penna. "Una rutina básica es aquella donde se trabajan ejercicios de fuerza y aeróbicos y comienza con una corrida o caminata suaves para entrar en calor, luego una rueda de trabajos de músculos abdominales, espinales y pectorales. Se suma una serie de fuerza de brazos y de piernas, una corrida o caminata, y para finalizar se elongan todos los grupos de músculos trabajados ", detalla.

En todos los casos, post entrenamiento es fundamental la elongación para estirar los músculos, liberar tensiones y evitar lesiones. "En el caso de quienes realizan deporte al aire libre en los meses de frío es imprescindible llevar una muda de ropa extra para quitarse la ropa transpirada después de entrenar", aclara Vitasse. Como siempre, no hay que olvidar una buena hidratación antes, durante y después, así como una alimentación equilibrada. Sin excepción,se necesita un apto físico para practicar deporte.

Hacer ejercicio es bueno para todo el organismo, para el sistema cardio respiratorio, para bajar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, para controlar el peso, para evitar la hipertensión, fortalece músculos y huesos, entre muchos otros. Fundamentalmente, la actividad física produce la liberación de endorfinas que genera una sensación de bienestar, mejora la autoestima y evita el estrés y la depresión. A estos beneficios, se suma el de hacerlo en una plaza o en un parque rodeado de la naturaleza, acompañados del sol y de la sensación de libertad.