Espalda: estiramientos para relajarla y liberar tensiones

Todos los que hacen actividad física deberían saberlo ¿Por qué son importantes los estiramientos? "Constituyen un eslabón fundamental entre la vida sedentaria y la vida activa, pues mantienen los músculos ágiles y flexibles, preparan el cuerpo para el ejercicio y ayudan a llevar a cabo la transición diaria de la inactividad a la actividad dinámica sin excesivo estrés", explica Bob Anderson, especialista en el tema, en su libro Estirándose. Guía completa de estiramientos (RBA Bolsillo). A continuación, un extracto de su libro con consejos para relajar al espalda.

Esta serie sencilla se puede realizar tumbado sobre la espalda. Es muy beneficiosa porque cada posición estira una parte del cuerpo generalmente difícil de relajar. Su objetivo es estirar moderadamente los músculos y liberar tensión.

• Tumbarse boca arriba y relajado.
• Doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies.
• Dejar que el peso de las piernas estire de las ingles.
• Mantener 10-30 segundos.

Variaciones

• Efectuar un movimiento oscilatorio suave arriba y abajo con las piernas juntas 10-12 veces.
• Como máximo desplazar las piernas 3 centímetros, iniciando el movimiento en la parte superior de la cadera.
• Este ejercicio estira las ingles y las caderas.

Estiramiento de la parte inferior de la espalda y las partes lateral y superior de la cadera

• Entrelazar los dedos tras la cabeza y apoyar los brazos en el suelo
• Levantar la pierna izquierda por encima de la derecha
• Utilizar la pierna izquierda para empujar la derecha hacia el suelo, hasta sentir un estiramiento cómodo en la parte lateral de la cadera o en la parte inferior de la espalda
• Relajarse en esta posición.
• Mantener la parte superior de la espalda, la cabeza, los hombros y los codos pegados al suelo.
• Mantener 10-20 segundos el estiramiento.
• Repetir con la otra pierna.

Importante: No contener la respiración. Respirar pausadamente. Relajarse.

Para aquellas personas que tengan problemas de ciática* en la parte inferiorde la espalda, y siempre que se tenga cuidado, este estiramiento puede ser muy beneficioso. Mantener solo aquellas posiciones que resulten cómodas, no se debe llegar nunca al umbral del dolor.

* El nervio ciático es el mayor y más largo del cuerpo. Empieza en la región lumbar de la columna vertebral (parte inferior de la espalda) y se extiende por ambas piernas hasta los dedos gordos de los pies.

Técnica PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva): Contraer-Relajar-Estirar

• Empujar hacia abajo la pierna derecha con la pierna izquierda.
• Intentar levantar la pierna derecha y llevarla a su posición original.
• Este estiramiento contrae los músculos de la cadera
• Mantener la contracción durante 5 segundos.
• Después, relajarse y realizar el estiramiento anterior
• Esta técnica está indicada para personas especialmente tensas.

Para reducir la tensión en la parte superior de la columna y el cuello:

• Desde la postura anterior, levantar la cabeza lentamente hasta sentir un leve estiramiento de la base del cuello.
• Mantener 3-5 segundos, y volver a la posición inicial.
• Repetir 3-4 veces para aflojar la parte superior de la columna y el cuello.
• Mantener la mandíbula relajada y respirar pausadamente.

Técnica PNF: Contraer-Relajar-Estirar.

• Doblar las rodillas y entrelazar los dedos detrásde la cabeza (no del cuello).
• Antes de estirar la parte posterior del cuello, levantar y bajar la cabeza con suavidad.
• Bajar la cabeza frenándola con manos y brazos.
• Mantener esta contracción 3-4 segundos.
• Relajarse 1-2 segundos, y después, con suavidad, levantar la cabeza (como en el estiramiento previo), con el mentón apuntando al ombligo hasta sentir un estiramiento moderado y cómodo.
• Mantener 3-5 segundos.
• Repetir 2-3 veces.
• Llevar la cabeza suavemente hacia la rodilla izquierda.
• Mantener 3-5 segundos.
• Relajarse y bajar la cabeza hacia el suelo.
• Llevar la cabeza hacia la rodilla derecha.
• Repetir 2-3 veces. Hacer por el otro lado.
• Con la cabeza apoyada en el suelo, dirigir el mentón hacia el hombro derecho (mientras la cabeza descansa en el suelo)
• Girar el mentón solo lo necesario para sentir un estiramiento fácil en ese lado del cuello.
• Mantener 3-5 segundos, después estirar el otro lado.
• Repetir 2-3 veces.
• Mantener la mandíbula relajada y no contener la respiración.