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Flexión de brazos o lagartija: beneficios y contraindicaciones
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Popularmente conocido como lagartija, la flexión de codos es uno de los ejercicios físicos más populares, incluidos en todo entrenamiento, desde la infancia. Involucra varios músculos a la vez de los brazos y, si bien varía según el grado de dificultad, su versión más exigente es también la más asociada a su nombre. "La lagartija se incluye desde la escuela primaria. Es un ejercicio muy completo y si se suma a las sentadillas, se trabaja todo el cuerpo", enfatiza Jorge Aldo Giménez, entrenador de Ocampo Club de Entrenamiento.
La forma correcta de realizarla es recostado hacia abajo, con los pies separados, el cuerpo alineado, y los brazos separados del cuerpo, un poco más adelante que los hombros. El torso sube y baja con la columna bien recta. "Cuando no se tiene la fuerza necesaria puede hacerse con las rodillas apoyadas, en posición de cuadripedia. Otra variante es con la pelvis apoyada en una colchoneta. Depende de la fuerza de cada individuo", indica Giménez.
El que recién empieza, entonces, lo hace con todo el cuerpo acostado en el piso. "Así empiezan los chicos, que no tienen fuerza. Levantan sólo el torso y, de la cintura para abajo, todo el cuerpo queda apoyado, sin despegar las rodillas del piso", describe el entrenador. Así se sube y se baja la cantidad de veces que indique el profesor a cargo.
Una vez que se consigue realizar el ejercicio en la versión para principiantes, la posición que sigue es de rodillas, con la columna siempre bien derecha. En este caso, todo el torso sube y baja. Finalmente, una vez que la persona tiene fuerza, se hace con las piernas estiradas.
En todos los casos se aconseja prestar atención especialmente en la columna: no quebrar la cintura para no provocar una lordosis o una sifosis.
¿El resultado de la lagartija en todas sus variantes? "De a poco produce un aumento muscular y de la fuerza. Lo que trabaja sobre todo son los bíceps, tríceps y pectorales. Hay otros músculos que se ejercitan, pero lo hacen secundariamente", agrega Giménez.
Respecto a la cantidad de repeticiones, los que recién comienzan pueden realizar 3 o 4 series de 3 o 4 repeticiones. La cantidad aumenta a medida que se advierten mejoras, hasta llegar a 10 a 12 repeticiones. En una persona entrenada lo ideal son 4 o 5 series de 10 a 15 repeticiones para advertir un cambio en el cuerpo. "Se van a notar mejoras muscularmente y en la fuerza. Entre serie y serie, dejar un descanso de 1 a 2 minutos. Con los avances también se va cambiando la posición hasta llegar a hacerlo con las piernas estiradas", añade Jorge Aldo Giménez. El profesional recalca la importancia de respetar la cantidad de series y de repeticiones indicadas. "No excederse en las repeticiones para no lastimar", advierte.
Siempre antes de arrancar con actividad física se indica una revisación médica. "Si hay problemas en los brazos o en los hombros, con este ejercicio se van a lastimar", advierte el profesor.
Beneficios
- Es un trabajo de fuerza.
- A nivel muscular, involucra a todo el tren superior: brazos (bíceps, tríceps), hombros, pectorales y trapecios.
- También el serrato, los lumbares y los abdominales, para fijar el movimiento.
Contraindicaciones
- No se aconseja en personas con afecciones de hombro o de codos.
- Tampoco en personas operadas de los hombros. "Tienen que hacer una buena rehabilitación y con el tiempo van a poder hacer las lagartijas", detalla Jorg
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