La fórmula infalible para el insomnio: la música lenta que te garantiza 8 horas de sueño profundo, según la ciencia
Escuchar melodías sin letra antes de dormir puede ser la solución al mal descanso
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Dormir bien sigue siendo un desafío en la actualidad. Una fracción importante de la población enfrenta dificultades para conciliar el descanso nocturno, con consecuencias directas en el estado de ánimo, la función cognitiva y la salud general. La buena noticia es que incorporar canciones relajantes a la rutina previa al sueño ya no es solo una costumbre, sino una solución validada por la ciencia.
Una revisión sistemática reciente evaluó diez investigaciones con más de 600 participantes y encontró una mejoría significativa en la calidad del sueño tras aplicar terapia musical, medida incluso con registros de actividad cerebral.
La música que funciona: los parámetros exactos según el estudio
La clave no es cualquier melodía, sino aquella que cumple con parámetros muy específicos. El estudio encontró que la intervención más común y eficaz fue la escucha pasiva de música que respeta la siguiente “fórmula”:
- Tipo de música: melodías suaves e instrumentales, sin letra.
- El “tempo” ideal: baja velocidad, entre 60 y 80 pulsos por minuto (PPM).
- Duración de la sesión: escucharla entre 20 y 60 minutos justo antes de acostarse.
¿Cómo funciona? La música que activa su melatonina
El impacto de las melodías tranquilas en el descanso se explica por una cascada de cambios en el organismo:
- Activa la calma: las melodías activan el sistema nervioso parasimpático, responsable del “descanso y digestión”.
- Reduce el estrés: disminuye la producción de hormonas del estrés (como el cortisol).
- Aumenta la hormona del sueño: contribuye a regular el ritmo circadiano y favorece la producción de melatonina.
- Relaja el cuerpo: disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aliviando la tensión muscular y la ansiedad.
Este efecto es especialmente marcado en adultos mayores, un grupo más vulnerable a trastornos del sueño y a los efectos adversos de fármacos hipnóticos.
Guía práctica para aplicar la “hora de desconexión”
Para llevarlo a la práctica esta misma noche, los especialistas recomiendan incluir la música lenta como un hábito seguro y sostenible, siguiendo estas pautas:
- El momento es clave: dedique los 30 a 60 minutos previos a acostarse a escuchar música relajante.
- Cero pantallas: combine la escucha con actividades relajantes alejadas de la televisión, celular o tablet.
- Elegir la playlist: busque repertorios instrumentales que no evoquen recuerdos intensos o emocionalmente activadores.
- Volumen bajo: mantenga el sonido suave, bajo y estable para evitar cualquier sobresalto o activación.
- Constancia: la repetición y la constancia son importantes para que el cuerpo asocie la música con el inicio del sueño.
Importante: la música es una herramienta de bajo costo y fácil acceso frente al insomnio. No obstante, si las alteraciones del sueño son severas o hay condiciones de base, se requiere una evaluación profesional.
Por El País (Uruguay)
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