Osteoporosis: seis actividades que ayudan a prevenirla desde la juventud

La osteoporosis “es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de la masa ósea. Y no solo eso, sino que la arquitectura del hueso se altera, y eso lleva a un incremento de la fragilidad, lo que aumenta el riesgo de fracturas”, explica a LA NACIÓN Diego Iglesias, médico cardiólogo especialista en medicina del deporte del Hospital Italiano de Buenos Aires.

Se trata de una de las principales causas de discapacidad en mujeres mayores ya que, al debilitar los huesos, puede ser motivo de fracturas, sobre todo, en la cadera y en la columna vertebral. La actividad física es una de las principales herramientas para adelantarse a la enfermedad. Si bien no se trata de una patología de la juventud, todo lo que se realice desde una edad temprana, va a ayudar a conservar la salud de los huesos una vez que se superen los cincuenta años. Por supuesto, nunca es tarde para arrancar y siempre la actividad física es un factor fundamental en su combate. Pero no hay que esperar a que aparezca algún síntoma para recurrir a ella.

Antes de comenzar a ejercitarse se impone una consulta médica donde, seguramente, se indicarán estudios puntuales, como la medición de la densidad ósea y una evaluación de la aptitud física. “Mientras tanto, recomiendo pensar en qué tipo de actividades se disfrutan más. Si se elige hacer la que a uno le gusta, es más probable que se continúe haciendo a lo largo del tiempo. Y, aunque a uno no le guste, si se comprenden los beneficios que se obtienen al realizar la actividad física, se va a hacer con mayor significatividad”, destaca el profesor Martín Colacilli, director de Academia 2 dragones.

Partiendo de la premisa de que todo tipo de actividad física es beneficiosa, ¿por cuál conviene inclinarse en estos casos? “Como en general se trata de mujeres post menopáusicas, a partir de los cincuenta años, lo ideal es que la actividad física sea mixta, con un componente aeróbico, pero también tiene que haber fuerza-resistencia: ejercicios con el propio peso o con barras, mancuernas o aparatos para que el eje de tracción del hueso sea estimulado por la fuerza. Inclusive el Pilates con camilla o las clases de functional training son útiles. Todo lo que aumente la torsión y la tracción del eje del hueso es beneficioso para la osteoporosis”, añade el doctor Iglesias.

El plan, progresivo y personalizado, es conveniente que sea diseñado por un entrenador profesional para evitar cualquier riesgo de fractura. Todo plan va a depender del grado de osteoporosis que cada uno tenga. En los casos más avanzados, se desaconsejará la ejecución de ciertos ejercicios.

De las diferentes opciones, lo más adecuado para personas con osteoporosis es incluir ejercicios de fortalecimiento muscular, actividades aeróbicas, ejercicios de flexibilidad y de estabilidad y equilibrio. Si alguien tiene osteoporosis “es posible que piense que hacer actividad física le causará una fractura. Todo lo contrario. Fortalecer los músculos ayuda a proteger los huesos, mejora el equilibrio y ayuda a evitar caídas. Es beneficioso para la movilidad de las articulaciones y, al estirar los músculos, va a mejorar la postura”, señala Martín Colacilli.

El fortalecimiento muscular es clave para todas las personas, pero más aún en casos de osteoporosis. Este “comienza con la utilización del propio peso corporal, luego se pasa a las bandas de resistencia para concluir en las máquinas y pesas libres. El objetivo es fortalecer todos los grupos musculares principales, en especial, los músculos de la columna vertebral, ya que son importantes para la postura. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantener la densidad ósea”, advierte el profesor, quien, además, destaca la importancia de prestar especial atención a la postura y la correcta ejecución de las técnicas.

En cuanto a la frecuencia semanal de las rutinas, “hay un umbral mínimo de actividad física en término de cantidad de horas por semana, que son cinco, de baja a moderada intensidad, o tres horas de actividad física de alta intensidad. Se recomienda que la actividad física tenga un doble componente, aeróbico y de fuerza-resistencia”, advierte el médico.

¿A evitar? Por supuesto, antes de optar por alguna actividad en especial, conviene tener en cuenta que se desaconsejan los ejercicios de alto impacto, “como saltos al cajón, saltos máximos hacia adelante o saltos a las vallas”, menciona Colacilli. Tampoco saltar, correr o trotar. Y descartar aquellos ejercicios que impliquen movimientos bruscos y rápidos.

“Es mejor elegir ejercicios con movimientos lentos y controlados. Si uno se mantiene fuerte y en un buen estado físico, a pesar de padecer osteoporosis, es posible que pueda hacer ejercicios de mayor impacto que una persona débil”, aclara el entrenador. También desaconseja todo aquello que requiera agacharse, doblarse o girar la cintura. Por ejemplo, evitar los ejercicios que indiquen tocarse los dedos de los pies o hacer sentadillas profundas, que “pueden aumentar el peligro de sufrir fracturas por compresión en la columna vertebral, si se tiene osteoporosis”, agrega. Ciertas actividades como el yoga, el golf o el tenis requieren de este tipo de movimientos. Antes de abandonarlos, se aconseja consultar con el médico la posibilidad de practicarlas.

1- Sentadillas isométricas: sentarse en una silla e ir separando la cola del asiento, manteniéndose durante diez segundos en dicha postura. Finalmente, sentarse suavemente. Otra variante es con la espalda recta y contra la pared, manteniendo la flexión de rodillas durante diez segundos. Paulatinamente se aumentan los segundos.

2- Ejercicios de fuerza de brazos con botellas: como press de hombros y remo a un brazo. Los ejercicios se realizan con botellas de medio litro para ir incrementando el peso cada semana. Press de hombros “se realiza sentado con la espalda recta y consiste en estirar los brazos y llevar las botellas, sujetas con las manos, hacia arriba. Al empezar, los codos apuntan hacia adelante en la posición de salida. Y luego de unas semanas se puede hacer con los codos abiertos, apuntando hacia los lados en la posición de salida”, detalla el entrenador. Remo a un brazo se realiza con el torso inclinado, con la espalda recta y una mano apoyada en una silla o banco. La otra mano sostiene la botella y, al flexionar el brazo, el codo apunta al techo mientras que la botella llega a la axila.

3- Actividades aeróbicas que impliquen soportar peso: se ejecutan de pie, con todo el peso del cuerpo sostenido por los huesos. Pueden ser caminatas, bailes, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, entrenamiento elíptico con máquinas y subidas de escaleras. En todos los casos, el trabajo recae sobre los huesos de piernas, caderas y parte baja de la columna vertebral, aportando beneficios cardiovasculares. “Nadar y andar en bicicleta tienen muchas ventajas, pero no proporcionan la carga de peso que los huesos necesitan. Sin embargo, si alguien disfruta de estas actividades, puede hacerlas, siempre que se asegure de agregar actividades que impliquen soportar peso”, destaca Colacilli. El entrenador físico enfatiza la idea de que las actividades aeróbicas no acaparen todo el programa de ejercicios.

4- Ejercicios de movilidad de columna: el tan simple y clásico gato contento/gato enojado es un infaltable en las rutinas que se ocupan de la osteoporosis. En posición de cuadrupedia, con suaves movimientos, se flexiona y se extiende la columna, siempre acompañando con la respiración.

5- Ejercicios de flexibilidad: son los estiramientos que siguen a la entrada en calor o al finalizar la sesión. Sentado sobre una colchoneta, con las piernas extendidas, se toma un bastón y se lo lleva hacia adelante y hacia atrás. Se repite con rotaciones suaves. Los movimientos son siempre lentos.

6- Ejercicios de estabilidad y de equilibrio: consisten simplemente en parase sobre una pierna o caminar descalzo sobre una colchoneta. A medida que la habilidad avanza, se puede realizar sobre superficies ligeramente inestables o con un ojo cerrado. Estos ejercicios son claves para que los músculos actúen, de manera conjunta, para mantener el cuerpo estable y prevenir las caídas, tan riesgosas en caso de padecer osteoporosis.