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Las tres capacidades físicas que hay que entrenar para llegar más ágil a los 80
La actividad física es tan importante como los chequeos médicos y la alimentación sana; un médico deportólogo habló con LA NACION y detalló las pautas mínimas que todos deberían incluir en su vida
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Es cada vez más usual encontrarse con personas que se acercan o tal vez ya pasaron la octava década, en excelente forma física. Hoy la mayor longevidad se acompaña de la posibilidad de llegar a la edad adulta más saludable que hace décadas. Tan importante como los controles médicos, la actividad física es la clave para alcanzar una edad avanzada manteniéndose ágil, con buena movilidad e independencia. Para lograrlo, es fundamental haber entrenado capacidades como la fuerza y el equilibrio.
A medida que la edad avanza, se suman mayores controles médicos y la alimentación diaria se vuelve más sana. Sin embargo, no siempre se asocia actividad física con salud. “El problema es que socialmente no pensamos en forma de prevención y en cómo queremos vivir en unos años. Sin contar que no tenemos cultura social del ejercicio para la salud. En general, lo relacionamos con el cambio estético”, asegura el médico deportólogo Alejandro García. También refuerza la importancia de no abandonar la actividad física una vez que el hábito está adquirido, ya que lo que no se entrena se pierde con el paso de los años.
“Nunca es tarde para comenzar a ejercitarse. Claramente, cuanto antes se empiece y más temprano se estimulen sus diferentes capacidades, mejor. Pero nunca es tarde para empezar”, afirma el médico. El especialista menciona pautas mínimas que recomienda incluir a toda persona mayor que realiza ejercicio físico: actividad aeróbica de intensidad mediana, en un total de dos y media a cinco horas semanales, o una hora y cuarto a dos horas y media por semana de ejercicios aeróbicos más intensos.
La otra pauta es incluir en la rutina, dos o más veces por semana, ejercicios de fuerza que involucren todos los músculos. Teniendo en cuenta que la intensidad es el grado de esfuerzo que la actividad implica a la persona que la realiza, “algo moderado sería, por ejemplo, una caminata rápida que acelere la respiración y el pulso de la persona, o un trote suave. Y una actividad más intensa sería un trote más rápido o correr”, diferencia García.
A la hora de elegir el tipo de entrenamiento a seguir, las propuestas son muy variadas. Hay evidencias que indican que es fundamental entrenar la fuerza. “Dentro de la fuerza está la fuerza potencia -saltos, lanzamientos de objetos, patear algo-, la fuerza resistencia -trote, natación, ciclismo- y la fuerza propiamente dicha -levantamiento olímpico, musculación, powerlifting-. Todas son manifestaciones de la misma capacidad”, aclara.
Si bien todos los ejercicios que la refuercen son efectivos, el especialista en deportología descarta que haya alguno que resulte clave. “No creo que haya ejercicios primordiales. Sería maravilloso, pero si sólo se hiciesen tres ejercicios, inevitablemente habría alguna capacidad que se desentrenaría, que no se involucraría”, señala. Por eso, considera que lo ideal es recurrir a una actividad multicomponente “que trabaje las diferentes capacidades de la persona, en una sola sesión”. Con ese objetivo, el entrenamiento funcional resulta una opción eficaz.
“La aparición del entrenamiento funcional en el fitness, en 2006, tiene que ver con el trabajo de varias capacidades a la vez, más allá de que después se alineó a los deportes porque mejora la movilidad. Pero, como lo dice el nombre, hace a la función de agacharse, pararse, moverse. Uno con el tiempo va perdiendo movilidad, ya que se es más sedentario porque hay que trabajar sentado durante más horas”, reflexiona el entrenador físico Pablo Benadiba.
Adultos mayores: qué se recomienda antes de empezar a entrenar
El entrenador aconseja que se aborde el trabajo de manera simple, mientras se recurre a un pequeño cuestionario que permite conocer el panorama general, pero que no impide comenzar la actividad. “Y con el tiempo investigar, en caso de que haya alguna lesión, por medio de algún estudio puntual. En todos los casos es importante el chequeo cardiológico que permita ver qué pasa con la presión durante el entrenamiento, porque el corazón se exige”, destaca el entrenador.
Antes de empezar, el profesor sugiere una adaptación para que la persona pueda realizar, a cualquier edad, el entrenamiento funcional. “Al comenzar se hace una evaluación para mayores adultos, que pueden tener problemas de artrosis o, si se trata de alguien que fue deportista, puede haber secuelas del entrenamiento por desgaste. Se evalúa el tipo de lesiones existentes y se comienza con una adaptación de fortalecimiento de las grandes estructuras musculares para abordar el entrenamiento funcional”, aclara Benadiba. Así, si la persona está con problemas de rodillas, va a tener que tener cuidado con el impacto; si tiene poca resistencia muscular, se tendrá cuidado con la cantidad de repeticiones de los movimientos; si hay problemas de manguito rotador, esto se tendrá en cuenta a la hora de elegir los ejercicios para mejorarlo.
Una vez que el cuerpo se adaptó y está listo para entrenar, generalmente se usan elementos accesibles y se realizan preferentemente ejercicios de coordinación y de equilibrio. Puede ser con pelota, step para subir y bajar, bosu para el equilibrio, palos para hacer trabajo de movilidad en los hombros, bandas elásticas para ejercitar distintos grupos musculares; si se trata de personas más entrenadas, se puede usar kettlebell y se incluyen ejercicios como plancha y otros no muy convencionales pero que ayudan a fortalecer y a armar un circuito funcional.
“El hecho de hacer una plancha hace a la función de que el núcleo o core esté más fuerte para cuando hay que agacharse a levantar algo; el hecho de lanzar una pelota ayuda a la coordinación, a trabajar las fibras rápidas que se van perdiendo; el uso del bosu contribuye con el equilibrio; el step aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la coordinación. Generalmente son rutinas de intermedia intensidad, de coordinación y a través del juego, donde existe movimiento, pero no hay tanto riesgo de causar algún problema”, señala Pablo Benadiba.
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