¿Qué puedo comer hoy?

Cuando la rutina se torna aburrida cuesta encontrar opciones gastronómicas para innovar y respetar un plan nutricional adecuado. En dichos casos es muy normal que las personas se pregunten "¿Qué puedo comer hoy?" sin recaer en los deliverys, la repetición de comidas o la comida rápida.

Sobre este último punto, no necesariamente la "comida rápida" debe ser confundida con la "fast food" más tradicional, también conocida como "comida chatarra". Ese grupo incluye opciones como hamburguesas, frituras, los famosos "panchos" y papas con dips de salsas y condimentos. Sin entrar en esta categoría existen muchas recetas de rápida y ágil preparación que a la vez resultan muy saludables.

La próxima vez que se presente la pregunta "¿Qué puedo comer hoy?", se deberá pensar con mayor creatividad en opciones frescas, rápidas y saludables como las que se mencionan a continuación.

Recetas rápidas saludables para todos los días: ¿cómo debe ser la composición del plato?

Más allá de las particularidades de cada organismo, por lo general los platos deben constar de porciones reducidas sin repeticiones que incluyan una buena variedad de nutrientes. Una parte de hidratos de carbono, proteínas, fibras, minerales y grasas saludables.

Los especialistas sugieren que los platos sean lo más coloridos posible como indicador de la variedad nutricional. En los almuerzos, una porción de carne magra y una ensalada de vegetales crudos o cocidos es una excelente opción que nunca falla y que puede variar día a día. Por ejemplo:

• Filet de merluza con ensalada de zanahoria, tomates cherry y repollo
• Bife angosto magro de carne vacuna con cubos de calabaza horneados, rúcula y semillas
• Pechuga de pollo al limón con ensalada de lechuga, remolachas y trozos de palta.

En todos los casos la porción de carne debe tener una cocción grillada o al horno, evitando frituras o parrilla para reducir al máximo el nivel de grasa.

El condimento de las ensaladas también es punto a considerar. Muchas personas incorporan vegetales en su dieta pero las condimentan con exageradas cantidades de aceite de girasol, factor que aumenta notablemente el valor calórico de la porción. En tal sentido, el aceite de oliva y el aceto balsámico son opciones más livianas.

¿Qué puedo comer hoy si soy vegetariano?

Pero quienes buscan alternativas sin carne porque apuntan a un menú vegetariano, también existen opciones para responder el famoso "¿Qué puedo comer hoy?":

• Omelettes a base de huevo revuelto y verduras como zanahoria rallada, brotes de soja y tomates cherry.
• Ensaladas agridulces con rodajas de tomate disecado, queso azul o parmesano y hojas verdes (se les puede agregar pan tostado y salsas livianas a base de palta, aceite de oliva o aceitunas trozadas).
• Empanadas tipo "canastitas"(para reducir la cantidad de harina) con tapa integral y relleno de verdura y salsa blanca, calabaza y semillas o choclo cremoso.
• Milanesas de soja a la napolitana (con tomate natural cubeteado, rodajas de queso descremado y orégano espolvoreado) con cubos de papa hervida y huevo duro.

Opciones de postres y dulces saludables

Luego del almuerzo o la cena, es normal que lleguen ganas de comer algo dulce. En esos momentos lo más recomendado es evitar los snacks envasados con altos porcentajes de azúcar, aditivos y conservantes artificiales.

Si las porciones son reducidas, algunas alternativas caseras y fáciles de preparar de opciones de postres y dulces saludables son:

• Frutos rojos (frutillas, frambuesas, arándanos, entre otros) bañados en chocolate amargo. Lo ideal es consumir tres unidades. Los frutos se pueden conseguir congelados y el chocolate se derrite en baño maría o en microondas.
• Nueces trozadas con una cucharada (tamaño "de café") de dulce de leche o mermelada casera de naranjas.
• Una barra individual de chocolate 70% cacao puro (es antioxidante y bajo en azúcares).

En todos los casos es fundamental consultar con un médico nutricionista que conozca el perfil del paciente y aconseje un plan alimenticio de carácter profesional.

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