Secretos para aumentar la masa muscular

Ejercicio y buena alimentación. La receta es infalible y se repite hasta el cansancio: solo así se garantiza mejorar la masa muscular, fortalecer el cuerpo y llevar una vida saludable. Determinados ejercicios compuestos, como levantamiento de peso muerto, levantamiento con un solo movimiento y arrancada o sentadillas –explica la doctora María Rolandi Ortíz–estimulan el "primer motor" de los músculos y tienen un potente efecto anabólico en todo el organismo y en el sistema nervioso central. Son los formadores de masa muscular por excelencia, y deben incluirse una vez a la semana en cualquier programa serio de entrenamiento muscular o fuerza.

Y aconseja que, para estimular el máximo número de fibras de un grupo muscular se debe seleccionar uno de los tres ejercicios básicos y procurar hacer un total de 4 a 12 series para cada grupo muscular. "Las últimas investigaciones indican que el hacer pocas series, usando más peso, dará por resultado un aumento más rápido de tamaño y fuerza musculares", dice.

Pero, como en toda actividad física, es importante calentar cada grupo muscular con antelación por medio de un entrenamiento aeróbico ligero (por ejemplo, bicicleta estática) y haciendo algunos estiramientos básicos, que ayudan después del entrenamiento a aliviar el entumecimiento.

Consejos de alimentación para obtener máximas ganancias de músculo

• Aumentar el consumo de calorías.
• Proponerse tener un aumento de peso gradual (½ a 1 kg por mes).
• Hacer por lo menos de 5 a 6 comidas y tentempiés al día (cada 2 o 3 horas).
• Incluir en la dieta una mezcla de alimentos nutritivos y poco voluminosos. Por ejemplo, frutos secos, bebidas a base de leche, yogur, jugo de frutas, barritas energéticas o semillas oleaginosas en vez de alimentos muy calóricos o grasos

Para tonificar los brazos, los ejercicios que recomienda Rolandi Ortíz son:

• Extensión de tríceps con mancuerna. Posición de sentadilla, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, llevamos los brazos por detrás de la cabeza sujetando una de las mancuernas. Desde esa posición, estiramos completamente los brazos hacia arriba y volvemos a encoger. Repetirlo 10-12 veces en tres series distintas.
• Elevación lateral de hombros. De pie, con las manos a los lados, y las piernas ligeramente flexionadas, tomar una mancuerna de 2 kilos en cada una. Desde esta posición inicial, con los brazos casi estirados, levantar lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. Después, bajar controladamente. Realizar tres series de 10-12 repeticiones.
• Curl de bíceps al unísono. De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, tomar una mancuerna de dos kilos con cada mano y flexionar los codos levantando el peso. Después bajar controladamente. Realizar tres series de 10-12 repeticiones.

• Curl alterno de bíceps. Como en el ejercicio anterior, de pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, tomar dos mancuernas y flexionar un codo levantando el peso. Bajar controladamente y repetir la operación con el otro brazo. Realizar tres series de 10-12 repeticiones.
• Tríceps. De pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas, sostener las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. Tu cabeza debe estar recta y mirando hacia adelante. Desde esta posición, extender los brazos completamente empujando con las mancuernas hacia el techo. Bajar los codos lentamente a la posición inicial. Realizar tres series de 10-12 repeticiones.
• Elevaciones frontales de hombro alternas. Con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, tomar una mancuerna con cada mano. Desde esta posición, con los brazos hacia abajo, hacer elevaciones alternas hasta que el brazo quede en paralelo al piso. Realizar tres series de 10-12 repeticiones.