Wendy Suzuki, neurocientífica de Nueva York, revela la rutina diaria para mejorar la memoria y la atención

La memoria y la atención son procesos esenciales en la vida cotidiana. La segunda permite a las personas focalizar en tareas específicas, mientras que la primera se encarga de conservar y recuperar la información relevante. La doctora Wendy Suzuki, experta en neurociencia de la Universidad de Nueva York, compartió una rutina diaria que, según sus investigaciones, puede contribuir al fortalecimiento de estas funciones cognitivas.

La rutina diaria que mejora la memoria y la atención, según una neurocientífica de Nueva York

Durante su participación en el podcast “Huberman Lab”, dirigido por el doctor Andrew Huberman, profesor de la Universidad de Stanford, Wendy Suzuki habló sobre los efectos del ejercicio, la meditación, el sueño y otras conductas sobre la salud cerebral. Su propuesta se basa en prácticas accesibles que pueden aplicarse desde el hogar, sin necesidad de intervenciones clínicas.

“Estas mejoras son fundamentales para el funcionamiento óptimo del cerebro y la calidad de vida en general. Son muy importante para todas las funciones cognitivas básicas, que incluyen la atención y la creatividad, entre otras”, anticipó.

A lo largo de la conversación, analizó diferentes hábitos que influyen positivamente en la plasticidad del cerebro, el aprendizaje y el manejo del estrés. El enfoque principal de Suzuki es que estos cambios conductuales pueden producir mejoras tangibles en el rendimiento mental y prevenir el deterioro relacionado con la edad.

Según la neurocientífica, el sueño, la meditación y el ejercicio son pilares para el rendimiento cognitivo. “Esta rutina es fundamental para el funcionamiento de mi cerebro”, enfatizó.

• Descanso nocturno: este es el primer componente señalado por Suzuki, quien descubrió que aumentar su tiempo de sueño a entre siete horas y media y ocho horas por noche generó un impacto positivo en su capacidad de concentración. “Estoy más dispuesta a intentarlo, a intentarlo más tiempo, a esforzarme más, y mi cerebro funciona mejor al realizar tareas difíciles”, explicó.
• La meditación: la especialista compartió que practica una rutina que incluye una meditación matutina, de aproximadamente 45 minutos. Sin embargo, sus investigaciones mostraron que incluso sesiones breves, de diez a 12 minutos diarios, pueden disminuir la reactividad al estrés, mejorar el estado emocional y favorecer la atención. Su equipo realizó un estudio con duración de ocho semanas en el que participantes que meditaron diariamente obtuvieron resultados positivos en tareas cognitivas y emocionales.
• Actividad física: la doctora afirmó que realiza sesiones diarias de entre 30 y 45 minutos de ejercicio cardiovascular, en combinación con entrenamiento de fuerza. Aseguró que incluso quienes no tienen experiencia previa pueden beneficiarse con apenas dos o tres sesiones por semana. El ejercicio físico estimula la producción de neurotransmisores y el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), que promueve el crecimiento de nuevas células en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la memoria.

“Bueno, me gusta decir que hay cuatro factores que hacen que las cosas sean memorables”, dijo la neurocientífica. Según explicó en el podcast, estos se dividen en:

• Novedad: “La primera vez que vemos algo o experimentamos algo, nuestros cerebros se sienten atraídos por eso, nuestros sistemas de atención nos atraen a eso”, explicó. Suzuki agregó que esto es parte de lo que hace que las cosas sean memorables.
• Repetición: “Si ves esa taza todos los días y cada vez que haces una entrevista hablas de tu taza, lo vas a recordar”, aseguró. Según precisó, así es como funciona el cerebro, con la repetición.
• Asociación: “Si conoces a alguien nuevo que conoce mucha gente que tú conoces, entonces tú y yo compartimos a mucha, mucha gente que ambos conocemos”, comentó. La especialista señaló que es más fácil recordar a una persona nueva a través de la asociación.
• Resonancia emocional: como último punto, detalló que una persona recuerda los momentos más felices y los más tristes de sus vidas. Eso también incluye cosas divertidas o sorprendentes.

“Esta última es la interacción entre dos estructuras cerebrales clave, la amígdala, que es importante para el procesamiento de muchas situaciones emocionales, que toma esa información y crea otra estructura clave llamada hipocampo, que funciona mejor para poner nuevos recuerdos. Así que, de hecho, esta es la estructura clave para la memoria a largo plazo“, enfatizó.

Cómo ayudan los ejercicios físicos a prevenir enfermedades neurodegenerativas

La rutina que promueve Suzuki también tiene una relación directa con la prevención del deterioro cognitivo. Uno de los estudios analizados mostró que una alta aptitud cardiovascular en la mediana edad podría reducir hasta en un 88% el riesgo de desarrollar demencia en mujeres. Además, se observó que aquellas con mayor nivel de acondicionamiento físico presentaban un inicio más tardío de los síntomas.

Este vínculo entre actividad física y salud cerebral se explica por los efectos del ejercicio sobre estructuras como el hipocampo y la corteza prefrontal. A corto plazo, activa funciones ejecutivas como la memoria de trabajo, la velocidad mental y la capacidad de planificación. Estos impactos se observan hasta dos horas después de finalizar la rutina.

Por otro lado, aunque el ejercicio agudo no mejora directamente la memoria a largo plazo relacionada con el hipocampo, se demostró que el entrenamiento sostenido sí tiene un aporte positivo sobre funciones como la orientación espacial y el reconocimiento de objetos.

“El ejercicio ayuda a la memoria y la atención al liberar neuroquímicos como la dopamina, serotonina y noradrenalina, que mejoran el estado de ánimo”, aseguró.

La meditación y el ejercicio, dos claves para la salud mental a largo plazo

Además de aplicar estos conocimientos en su vida diaria, Wendy Suzuki busca implementarlos en su entorno académico. Como futura decana en la Universidad de Nueva York, planea promover el uso del ejercicio y la meditación como herramientas para mejorar el aprendizaje y la retención de conocimientos entre los estudiantes.

Según explicó, los resultados no se limitan al aula. En su experiencia personal, las prácticas que promueve han mejorado su desempeño en la redacción de proyectos de investigación, su capacidad de análisis y su habilidad para reunir información de diferentes fuentes. Estos beneficios, afirmó, no requieren condiciones especiales, sino la voluntad de integrar hábitos saludables a la rutina.

“La meditación nos ayuda a disfrutar el momento presente y nos da una poderosa herramienta para el resto del día al evitar quedar encerrado en ese temible pensamiento futuro o revivir el terrible pasado”, subrayó.

Por último, Suzuki sostuvo que mantener un hipocampo saludable es clave para preservar la identidad personal, ya que esta región del cerebro se encarga de almacenar recuerdos significativos y de conectar el pasado con el presente. Estimular su funcionamiento, según dijo, permite enfrentar el paso del tiempo con mayor preparación y claridad mental.

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