Abdominales con ruedita: un accesorio para fortalecer y aumentar la masa muscular
Se utiliza en los gimnasios para trabajar la zona media y los hombros; ayuda a mantener la estabilidad de la región lumbopélvica, a controlar la postura y a evitar dolores de espalda
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Un clásico en los gimnasios. Pensada para personas de todas las edades, la rueda abdominal es un elemento muy eficaz para fortalecer la zona media del cuerpo, mejorar la postura y ayudar a desarrollar aquellos famosos six pack, un anhelo en la mayoría de las personas, sobre todo en los hombres. Fue creada en la década del 90 en los Estados Unidos, por el entrenador personal Don Brown, con el objetivo de reemplazar a los crunches, ejercicio que implica levantar el torso del suelo y que en ocasiones puede provocar lesiones y dolor de espalda.
Alejandro Mezzarapa, reconocido fitness coach, explica que “la ruedita”, tal como se le dice en la jerga popular, “es un excelente accesorio para trabajar de manera integral el cuerpo dado que se fortalecen al mismo tiempo varios músculos abdominales, los oblicuos y la espalda baja como también los glúteos, bíceps, tríceps, dorsales y trapecio”. Al respecto, comenta que ejercitar el core “resulta fundamental para mantener la estabilidad de la región lumbopélvica, controlar nuestra postura, evitar dolores de espalda y futuras lesiones”. Y puntualiza que es un aliado tanto para principiantes como para avanzados que buscan sumar ejercicios distintos a sus entrenamientos y potenciar su condición física.
Se trata de un elemento sencillo compuesto por una o dos ruedas y dos agarres laterales. Específicamente, a mayor cantidad de ruedas, más estabilidad proporcionará. Y algo parecido ocurre también con su grosor: las que son estrechas demandarán más esfuerzo y desafío, en cambio las anchas facilitarán un poco más el movimiento. La preferencia de sus características dependerán del nivel y las posibilidades físicas de cada uno.
A la hora de ejecutarlos, Mezzarapa cuenta que el primer paso consiste en sostener la rueda con ambas manos y centrarla delante de uno. Luego, “con las rodillas apoyadas sobre una colchoneta o superficie blanda y los brazos extendidos, se la desplaza hacia el frente y se vuelve a la posición de arranque. Así, repetidas veces”. Al respecto, advierte acerca de la importancia de cuidar la postura y mantener la espalda recta: “Hay que meter la cadera, no doblar la cintura porque puede generar dolor lumbar, contraer los glúteos y el abdomen”. Al principio, dice el entrenador, quienes se inician en esta práctica, la clave es que realicen movimientos cortos, “esto hará que se familiaricen con el ejercicio, que empiecen a dominarlo a fortalecer el core y que de a poco puedan llegar cada vez más lejos”.
Ignacio Valloni, licenciado en educación física, menciona que el uso de la rueda permite hacer un trabajo isométrico de zona media que “en cierto punto cumple el rol de una plancha dinámica”. Según dice, se trata de una actividad de baja intensidad y muy completa con la ventaja de que si se lo realiza de manera periódica y en el contexto de un estilo de vida saludable, “permite ganar fuerza, mejorar la postura y aumentar la masa muscular”. Realizarlo no implica movimientos bruscos ni de impacto y “ayuda a las personas a estar fuertes durante las actividades del día a día como también a sumar una cuota más de dificultad a la plancha, lo que permitirá superarse y mejorar la destreza”.
Para hacerlo no hay un momento en particular. Tal como comenta Valloni, algunos lo prefieren hacer al principio de su rutina a modo de activación y como parte de la entrada en calor, otros lo intercalan durante la mitad y también están quienes eligen finalizar con una serie de abdominales. Cualquiera sea la forma elegida, “será válida porque la estructura y la dinámica de un entrenamiento no siempre es lineal”, remarca el profesor. En este camino, “la modalidad depende del objetivo, el tipo de entrenamiento y el estado físico de cada persona”, detalla Valloni. Y en relación a las series, la fórmula es que sea progresiva: “Se puede arrancar con cinco repeticiones y a medida que se avanza aumentar a diez, después a 12 y a 15, por ejemplo. En cuanto a las vueltas, se suele recomendar que sean entre tres y cinco”, dice el profesor.
El secreto de esta práctica
Consultado acerca de si la práctica de los abdominales con ruedita tiene contraindicaciones, Mezzarapa precisa que se lo desaconseja a quienes presentan dolores lumbares preexistentes. En este caso, “se debería comenzar con abdominales sencillos hasta volver a ganar fuerza”, agrega el coach. Por el contrario, “es recomendable para toda persona sana y sin lesiones, siempre y cuando estén supervisados por un profesional que controle la correcta ejecución de los movimientos y la postura”, suma Mezzarapa. En este sentido, puntualiza que cuando tiene un alumno que recién arranca, “utilizo bandas elásticas largas que ajusto a la ruedita para que sea más fácil y controlado el ejercicio y, una vez que domina la técnica se las quito”.
Sin embargo, realizar abdominales con ruedita encierra un secreto. En palabras de Valloni, si bien tiene que ver con una actividad noble, se necesita tener un mínimo de fuerza abdominal y de hombros para soportar el desplazamiento. En este sentido, menciona que, aquellos que consideren que aun no cuentan con un abdomen sólido, será necesario realizar previamente un trabajo de planchas estáticas: “Hay que ubicarse boca abajo, poner el peso sobre los codos y las puntas de los pies. Elevar la cadera y mantener la postura recta”, describe. Durante su puesta en marcha, Valloni insiste en no descuidar la postura, sobre todo, “estar atentos a que la cabeza esté relajada, la mirada puesta en el piso y no arquear la espalda o levantar los glúteos”.
Para lograr marcar los abdominales, el médico deportólogo, Pablo Pelegri, puntualiza que son varios los pasos que hay que seguir a rajatabla. En este camino, explica la meta será reducir el tejido adiposo “que es la reserva de calorías que se encuentra distribuida en el cuerpo”. Precisamente en los hombres se localiza en el abdomen y en las mujeres en las caderas. El punto es que “cuando se disminuye, los músculos se empiezan a notar”, subraya el especialista.
En este proceso, el punto de partida es mantener un plan de alimentación saludable “regido por un déficit calórico, donde el consumo de energía sea menor al que se gasta”, revela Pelegri y ahonda: “En paralelo, se lo debe acompañar de un entrenamiento constante”.
En relación a la alimentación, Joaquín González Saucedo, licenciado en Nutrición y especialista en deporte de alto rendimiento (M.N. 8136), comenta que la calidad del producto es más importante que la cantidad. “La alimentación óptima debería ser a base de proteínas, vegetales, fibra, carbohidratos y muy pocas grasas”.
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