¿Cuál es la mejor manera de despertarse?, según los expertos
Esto es lo que dicen los especialistas sobre los botones de repetición, la luz solar y dormir hasta tarde
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El horario laboral suele determinar exactamente cuándo uno se levanta de la cama. Pero, en la medida en que se pueda moldear la rutina, los expertos tienen algunas ideas sobre cómo volver los hábitos matutinos más saludables.
“Siempre bromeo diciendo que lo mejor es tener un cachorro”, dice Mariana Figueiro, quien estudia luz y salud en la Escuela de Medicina Ichan del Monte Sinaí.
Solo bromea a medias. Dice que las dos claves para una rutina saludable para despertarse son: levantarse a una hora fija cada día y ver la luz del sol por la mañana; ambas suelen venir acompañadas de un paseo matutino diario con el perro.
Hablamos con otros cuatro expertos en sueño y ritmo circadiano, quienes coincidieron con Figueiro en la importancia de estos dos hábitos matutinos. A continuación, sus otras recomendaciones.
- Ser constante
Suponiendo que se tuviera la flexibilidad de elegir, ¿existe un momento ideal para despertarte?
No exactamente. “Mientras uno duerma de siete a nueve horas cada noche, no hay un momento ideal para despertarse”, sostiene el Dr. Daniel Barone, director médico asociado del Centro Weill Cornell de Medicina del Sueño.
“Lo más importante es que se mantenga el mismo horario”, añade la Dra. Katherine Sharkey, profesora asociada que estudia el sueño en la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad de Brown.
El cuerpo funciona según ritmos circadianos que regulan no solo el ciclo de sueño-vigilia, sino también el metabolismo, apetito, hormonas, estado de ánimo, temperatura corporal y función cognitiva.
“Despertarse a una hora constante puede ayudar a mantener estas funciones corporales trabajando sin problemas”, indica Helen Burgess, codirectora del Laboratorio de Investigación del Sueño y Circadiano de la Universidad de Michigan.
Despertarse mucho más tarde o más temprano de lo habitual puede provocar somnolencia o descoordinación. A largo plazo, los investigadores han encontrado vínculos entre los patrones de sueño irregulares y un mayor riesgo de obesidad, diabetes, trastornos del estado de ánimo, enfermedades cardíacas y cáncer.
- No dejar que los fines de semana desregulen la rutina
“Si uno está tan cansado que duerme hasta tarde los fines de semana probablemente no esté descansando lo suficiente durante la semana”, asegura Figueiro. En estos casos, Sharkey sugiere mantener la hora habitual de despertarse y tomar una siesta más tarde ese mismo día. Esto puede ayudar a mantener los ritmos circadianos sincronizados.
Si se siente que hay que dormir hasta tarde, Barone dice que probablemente se pueda dormir una hora más. Si uno se queda más tiempo, podría experimentar somnolencia, problemas digestivos y dificultad para concentrarse, similar al jet lag. (Los expertos en sueño usan el término “jet lag social” para referirse a los efectos de trasnochar y dormir hasta tarde los fines de semana).
- Buscar la luz del sol
En cuanto uno se despierta debe abrir las persianas y encender las luces. Luego, tan pronto como se pueda −idealmente dentro de una hora−, la Dra. Figuiero aconseja salir. “Ver cualquier luz por la mañana, especialmente la luz del sol, le indica al cuerpo que es de día”, agrega Sharkey.
Cuando la luz incide en los ojos, se activa una vía entre el cerebro y las glándulas suprarrenales que le indica al cuerpo que libere cortisol. Esta hormona, explica, hace que uno se sienta alerta, lo que a su vez podría mejorar el estado de ánimo.
Algunos estudios limitados sugieren que ver la luz del sol por la mañana también puede mejorar el sueño la noche siguiente. Cuando el sol da en los ojos, añade Sharkey, se activa un cronómetro metafórico que inicia la cuenta regresiva para la hora de dormir y posteriormente le indica al cuerpo cuándo liberar la hormona del sueño, la melatonina.
“Incluso en días nublados, la luz del sol matutino es lo suficientemente intensa como para regular el reloj biológico”, explica Barone. Pero si se despierta cuando aún está oscuro, puede ser útil encender una luz artificial potente, como una caja de luz. También se podría intentar usar un despertador que muestre la salida del sol, añade, que gradualmente se vuelve más brillante para imitar la salida del sol.
Los expertos afirman que no hay un tiempo específico que se deba pasar bajo el sol matutino, pero es mejor exponerse más (siempre y cuando se proteja la piel). Burgess indica que una hora es lo ideal, pero incluso 15 minutos son mejor que nada.
- Omitir el botón de repetición
“Posponer la alarma puede parecer un regalo para uno mismo, pero no es la mejor manera de comenzar el día”, afirma Ann E. Rogers, investigadora del sueño y profesora de enfermería en la Universidad Emory.
La necesidad de dormir es la forma en que el cuerpo comunica que necesita dormir más, explica Sharkey. Y si se tiene flexibilidad en la jornada laboral para posponer la alarma, los expertos coinciden en que es mejor programarla para que suene más tarde y levantarte en ese momento. De esta manera, el cuerpo puede obtener el descanso extra que necesita, sin interrupciones.
Por Caroline Hopkins Legaspi.
Por The New York Times
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