Cómo empezar a hacer ejercicio de nuevo
Los especialistas dan sus recomendaciones sobre cómo crear una rutina de entrenamiento que realmente se pueda sostener en el tiempo y disfrutar
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Decidirse a volver a hacer ejercicio o adoptar una nueva rutina de ejercicios es una de las mejores cosas que puede hacer por la salud.
Pero también puede resultar abrumador. ¿Cómo se motiva uno para atarse las zapatillas cuando no ha salido a correr durante meses? ¿Se debería volver al programa de entrenamiento por intervalos que se hizo antes o buscar algo más divertido? ¿Y cómo se pueden intensificar los entrenamientos de forma segura si te sientes fuera de forma?
Para poder comenzar un plan de ejercicios y cumplirlo, un grupo de profesionales del fitness dan consejos sobre cómo establecer objetivos realistas, reducir el riesgo de lesiones y realmente disfrutar.
Establecer objetivos mensurables
Intentar cambiar radicalmente el comportamiento para lograr un objetivo amplio como ponerse en forma requiere un nivel de motivación que puede ser difícil de mantener. En su lugar, se aconseja establecer objetivos mensurables y pequeños, como hacer al menos 10 minutos de ejercicio al día.
Está bien si uno no está igualando lo que hacen sus compañeros o incluso lo que lograba en el pasado. Esforzarse demasiado rápido solo hará que se esté más propenso al agotamiento y a las lesiones, y puede llevarlo a dejar de hacer ejercicio.
Es más probable que se repita una actividad que se disfruta, así que suele ser útil practicar un deporte que a uno le gustara en la escuela o combinar el entrenamiento con el programa de televisión o podcast favorito de uno. También se sugiere limitar la cantidad de ejercicio que se hace, al menos al principio, para que se pueda alcanzar e incluso superar el objetivo. Esto lo animará a uno a seguir adelante.
“La gente se obsesiona con cultivar la motivación”, sostiene Al Hyle, un entrenador de fuerza que se especializa en ayudar a las personas con TDAH, que a veces tienen dificultades para iniciar actividades. “Solo se necesita hacer un poquito de algo. Entonces la motivación vendrá después”, añade.
Programar ejercicios para desarrollar músculo
Una vez que se regrese al ritmo de la actividad física regular, se debe comenzar a incorporar ejercicios para desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos. “Esto hará que sea más fácil realizar actividades más extenuantes y protegerá las articulaciones de lesiones”, apunta la Dra. Gabrielle Lyon, practicante de medicina funcional con sede en Houston y autora de “Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well”.
Para empezar: probar ejercicios de peso corporal como flexiones o sentadillas en casa o utilizar máquinas de pesas en un gimnasio. La mayoría de los expertos recomiendan hacer tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio, centrándose en la forma. Luego se agregan uno o dos ejercicios nuevos semanalmente hasta que se estén ejercitando todos los grupos de músculos (pecho, espalda, hombros, brazos, abdominales y piernas) al menos dos veces por semana.
Más adelante: agregar resistencia cuando se esté listo o cambiar de un número fijo de repeticiones a ejercitar los músculos hasta el agotamiento. Se puede determinar cuándo comenzar esto evaluando el índice de esfuerzo percibido. “En una escala del 1 al 10, se debería estar justo en el medio”, señala Hyle. Si parece más fácil, se puede hacer que el entrenamiento sea aún más desafiante.
Aumentar gradualmente la resistencia cardiovascular
No importa qué tipo de rutina de ejercicios se realice, es esencial trabajar la resistencia cardiovascular. La mayoría de las personas pueden comenzar con actividades de bajo impacto como caminar o incluso simplemente subir las escaleras en la oficina.
Para empezar: esforzarse por ampliar el tiempo de ejercitación cardiovasculares unos minutos cada dos semanas. “La capacidad del corazón para bombear sangre, también conocida como volumen sistólico, mejora con bastante rapidez”, asegura Benjamin Gordon, profesor asistente de fisiología aplicada y kinesiología de la Universidad de Florida. “Solo en los primeros 10 días de entrenamiento, vemos alrededor de un 10 por ciento de cambio en el volumen sistólico de las personas”, añade el Dr. Gordon. Eso significa que pronto se podrá hacer ejercicio por más tiempo.
Más adelante: “lo ideal es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana para obtener los mejores beneficios”, dice Gordon.
Planificar entrenamientos de respaldo y celebrar los logros
Hay que estar preparado para las cosas que han alterado la rutina de ejercicios en el pasado. Por ejemplo, si uno se salteó el ejercicio porque no tuvo tiempo para incluirlo en su día, debería considerar configurar recordatorios para hacer ejercicio a las 6 am, al mediodía y a las 5 pm para poder hacer en al menos uno de esos horarios. O hacer ejercicio en períodos cortos: sentadillas o mantener el equilibrio sobre un pie mientras se está cepillando los dientes, o guardar algunas pesas en el escritorio personal para hacer algunas repeticiones mientras se atienden llamadas.
Si el crítico interior dice que uno debe parar porque nunca verá resultados, es útil practicar con decir algo como “Yo puedo. Ya soy más fuerte que cuando comencé”.
“Hay que celebrar los pequeños pasos hacia el fitness”, dice Hyle. Tomar fotografías o realizar una evaluación mensual del ejercicio para medir el progreso, o preguntarse si es más fácil llevar la compra. Solo se debe recordar que puede llevar tiempo notar los cambios externos.
“¿Cual es la prisa?”, cuestiona Gordon. “Este es un cambio de estilo de vida, por lo que se debe adoptar la filosofía de intentar seguir mejorando la condición física de por vida”, añade.
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