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Estos ejercicios son ideales para las dorsales, los hombros y los brazos
Combaten las consecuencias del sedentarismo, especialmente en zonas clave del cuerpo
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Ser sedentario, no moverse activamente ni dedicar aunque sea unos minutos de la semana al ejercicio son hábitos dañinos que –dependiendo de la edad– pueden tener consecuencias irreversibles en el cuerpo. Las horas que se pasan frente a la computadora, repitiendo incesantemente malas posturas con la espalda y tensionando el cuerpo, perjudican especialmente, a algunas de las zonas clave: dorsales, hombros, brazos y la musculatura superior del cuerpo.
Frente a esta encrucijada, los T-Raises o –en español– “elevaciones en T” se manifiestan como un ejercicio capaz de fortalecer las zonas mencionadas y, además, de poder hacerse desde la comodidad del hogar, al aire libre y también en un gimnasio. No admite excusas.
El ejercicio que fortalece el tren superior y puede hacerse en cualquier sitio
La elevación lateral con mancuernas consiste en un ejercicio típico de los entrenamientos de fuerza que está dirigido a la parte superior del cuerpo, específicamente hombros, espalda y pecho. Según revela Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, este ejercicio puede ser realizado por personas de todas las edades y condiciones físicas, ya que, al hacerse mayormente con mancuernas, se puede modificar la posición del cuerpo o la forma en que se mueve la carga, de acuerdo con el punto del músculo donde cueste más o menos.
Para el especialista, se trata de un ejercicio destinado a quienes desean mejorar su rendimiento físico en deportes o actividades diarias, arreglar la postura y equilibrio y, en lo posible, reducir el riesgo de lesiones.
Cómo hacerlas
A continuación, Furman brinda una guía simple sobre cómo hacer las elevaciones correctamente.
- Inclinarse hacia atrás en un banco o mantenerse parado pero con el torso levemente hacia delante; extender los brazos hacia cada lado al mismo nivel de los hombros, formando una T con el cuerpo.
- Hacer una breve pausa en la parte superior del movimiento, luego bajar lentamente las mancuernas hasta volver a la posición inicial.
- Repetir el movimiento durante el número deseado de repeticiones o en base a lo indicado por un profesional, asegurándose de mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.
Otros consejos que brindan desde la publicación especializada en fitness, Men’s Health son:
- Movimiento controlado: Evitar el error común de utilizar movimientos rápidos y entrecortados ya que pueden tensar los músculos y las articulaciones, así como también reducir la eficacia del ejercicio.
- Mantener el core comprometido: Contraer la zona abdominal durante todo el movimiento. Esto ayuda a estabilizar el cuerpo y a trabajar los músculos centrales.
- No excederse con el peso: Lo ideal es comenzar con un peso bajo para ir incrementándolo de a un 10% a medida que se tenga mayor facilidad.
- No levantar demasiado los brazos: Que no queden por encima del hombro, lo correcto es que estén a la misma altura, no por arriba.
Beneficios de las elevaciones laterales con mancuernas
“Lo que más se trabaja a nivel corporal con estas elevaciones es: el tren superior que va desde el abdomen hacia el cuello; el core; la zona cervical o trapecio; los deltoides −músculos de los hombros−; y los elevadores de la escápula“, sintetiza Furman.
El estudio “Análisis electromiográfico de la espalda durante varios ejercicios” encontró que los músculos trapecio medio, trapecio inferior e infraespinoso se activan mejor mediante la práctica de las elevaciones en T que con otros tipos de movimiento de gimnasio. Para obtener estos resultados siguieron de cerca a 18 participantes masculinos que realizaron ocho ejercicios tipos de ejercicios físicos que involucraban la espalda.
La Clínica Mayo –entidad sin fines de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación– informa que los ejercicios de fuerza que incluyen el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer músculos, tendones y huesos son “especialmente útiles para desarrollar los músculos de la espalda que son importantes para la postura y para mantener la densidad ósea”.
Otro de los beneficios que señala Furman es el de la liberación de mioquinas, las enzimas musculares que emanan las contracciones musculares y tienen implicancia en absolutamente todos los entornos metabólicos del cuerpo, “sobre todo del cerebro, las hormonas, la digestión y el sueño”, indica.
En caso de hacer las elevaciones con elementos externos como colchonetas, pelotas, plataformas o cubos de entrenamiento, el profesional añade que se trabaja aún más la propiocepción –la percepción inconsciente de los movimientos y de la posición del cuerpo, independientemente de la visión– y el equilibrio dada la inestabilidad del elemento. “Esto tiene muy buenos resultados en pacientes con patologías neurodegenerativas”, destaca.
Cabe destacar que, en lo que refiere a la parte superior del cuerpo, el ejercicio también puede ser realizado con bandas elásticas o cables de gimnasio. Respecto de este último, la investigación titulada “Elevaciones laterales con mancuernas versus elevación con cable para la hipertrofia del deltoides lateral: un estudio experimental” sugiere que los resultados de hacerlo con cables podrían ser más eficientes si el objetivo que se tiene es el de obtener mayor crecimiento muscular.
Furman explica que la elevación lateral con cable brinda un “perfil de resistencia descendente”, es decir, que genera mayor tensión muscular dado que el músculo se mantiene en una posición alargada. “Si se trata de alguien mayor con sarcopenia −pérdida de masa muscular− sugiero esta alternativa o el uso de bandas elásticas en vez de mancuernas", dice.
Para algunos, el aspecto negativo de esta opción es que se necesita tener acceso a una máquina de cable de gimnasio, lo que hace que no se pueda ejercitar −con este elemento− desde cualquier lugar.
Por otro lado, el profesional informa que, en el caso de las mancuernas, estas proporcionan un “perfil de resistencia ascendente”. “Significa que la resistencia aumenta a medida que el brazo se aleja del cuerpo (alcanzando su punto máximo cuando el brazo está paralelo al suelo) y disminuye a medida que el brazo desciende”, declara.
De hacerse con una técnica errónea, el ejercicio podría llegar a perder toda su eficacia y resultar inútil. Por eso, el profesional aconseja iniciarse en la técnica con un preparador físico o especialista en el tema que lo pueda guiar.
En adición, aclara que si o si las elevaciones en T deben estar ensambladas en una rutina más completa para poder trabajar todos los grupos musculares y sacar mejores resultados del ejercicio.
