Después de los 50: El impensado ejercicio que fortalece los músculos y permite envejecer mejor
Nunca fui un gran nadador; después de corregir algunos errores comunes, ahora puedo hacer ejercicio de manera eficiente en la pileta
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Nunca he sido un buen nadador. Quiero decir, sé nadar, pero lo que hago en una piscina se parece más a una batalla por la supervivencia que a un entrenamiento, especialmente después de los primeros largos. Mis piernas son demasiado largas, mi brazada es irregular y lucho constantemente por respirar bien.
No es divertido, por eso rara vez nado para mantenerme en forma. Además, la cultura de la natación es intimidante, con sus gorras y antiparras y sus reglas sobre dividir carriles.
Es un excelente ejercicio para todo el año, si se tiene acceso a una piscina cubierta. Así que hace poco me propuse convertirme en un mejor nadador, con la ayuda de mis primeras lecciones desde la escuela primaria.
Resulta que se puede mejorar mucho con solo unas pocas lecciones. Y una vez que se lo hace, de repente se tiene otra opción para un entrenamiento aeróbico que es suave para las articulaciones.
“Esa es la ventaja de la natación”, dice Matthew Barbini, director de rendimiento de USA Swimming, quien se inició en este deporte después de una lesión en su adolescencia. “Realmente no hay impacto. No hay pavimento ni equipamiento involucrado”.
Las clases de natación son muy útiles
Aunque nadar es una actividad que no daña el cuerpo, hacer ejercicio bajo el agua puede resultar poco natural, por lo que no es de extrañar que, como adulto, se necesite mayor instrucción para hacerlo bien.
Contraté a Angie Peluse, una entrenadora de natación de la zona de Denver que se especializa en enseñar a adultos, para que evaluara mi técnica de estilo libre. Ella dijo que aproximadamente la mitad de sus clientes son como yo: saben nadar, pero necesitan entrenamiento.
Entonces me moví en una piscina y ella evaluó rápidamente mi estilo. Los nadadores sin entrenamiento como yo pueden solucionar muchos de sus problemas en cuatro o seis lecciones, dijo, con un par de sesiones de práctica entre ellas. Lo ideal es que sean semanales, así que se debe estar preparado para estar en la pileta bastante tiempo durante un mes o dos.
Si no se sabe nadar, aprender los conceptos básicos puede llevar más tiempo, dependiendo del nivel de ansiedad sobre el agua.
No existe un organismo regulador nacional para los instructores de natación. Para encontrar uno bueno, Peluse recomienda comenzar con centros recreativos o grupos de natación para adultos locales. Luego, se puede probar con equipos de natación universitarios cercanos.
Pero si lo que se quiere es mejorar las habilidades de natación por cuenta propia, aquí te contamos algunos de los errores más comunes que la gente (incluyéndome a mí) comete en la piscina.
- Lección N°1: Posición del cuerpo
Mi primera lección fue en una piscina de 7,3 metros en la que enseña Peluse. Ella rápidamente detectó mi primer error, uno muy común para las personas que nunca han recibido entrenamiento. Seguí tratando de mirar hacia adelante, hacia el otro extremo de la piscina, lo que me obligó a levantar el pecho y a bajar los pies, lo que hizo que me hundiera en el agua.
Por naturaleza, soy menos flotante que la mayoría de las personas. Cuando floto boca arriba, mis piernas se hunden inmediatamente, sin importar cuánto lo intente. Por eso, esta lección fue especialmente importante para mí.
Cómo mejorar
Esta es fácil: mirar hacia abajo y mantener la vista en la línea central en la parte inferior del carril de vuelta. Pase lo que pase, no hay que mirar hacia arriba.
“La pared no se va a mover”, indica Nadine Ford, una veterana entrenadora de natación y fundadora de Mahogany Mermaids en Charlotte, Carolina del Norte. “Hay que relajarse y bajar la cabeza”.
Mirar hacia arriba es un hábito sorprendentemente difícil de abandonar, así que planifiqué al menos una sesión de práctica en la piscina en la que trabajé simplemente para mantener la cabeza baja.
- Lección N.° 2: Patadas
También era evidente que me estaba concentrando demasiado en mis brazos y no lo suficiente en mis piernas.
“La patada es la parte más propulsiva de la brazada”, afirma Barbini, que asesora a deportistas de élite de todo el país. “No importa lo fuerte que se sea en la parte superior del cuerpo”.
Como básicamente estaba intentando impulsarme a través del agua con los brazos, mis patadas eran demasiado amplias y lentas. Las patadas más lentas significan menos propulsión y, una vez más, una tendencia a hundirme.
Cómo mejorar
Empezar nadando un largo como se hace normalmente. Luego probar uno en el que se tenga que estar concentrado en agitar las piernas para patear más rápido y observar si se siente la diferencia. Peluse recomienda imaginar que uno se está quitando un par de pantuflas, con las piernas estiradas y los dedos de los pies extendidos.
“Queremos que sea lo suficientemente grande para que sea propulsivo”, dice Barbini, pero “lo suficientemente pequeño para no crear una resistencia innecesaria”.
En cada vuelta, Peluse me hacía empujarme desde el borde de la piscina, con las manos delante de mí, como si estuviera buceando, y llegar lo más lejos que pudiera bajo el agua mientras solo pateaba. Rápidamente sentí lo mucho que podían hacer mis piernas y me esforcé para patear más rápido y con más fuerza.
A continuación, se puede probar con nadar un largo usando una tabla de natación y un par de aletas, si es que se tiene. La tabla de natación lo obligará a uno a patear más rápido para avanzar, y las aletas darán velocidad y mantendrán las caderas en alto. También son difíciles de usar sin la forma adecuada.
“Hay que sentir cómo se percibe la resistencia”, agrega Ford. “Luego los quitamos y se intenta imitar eso”.
- Lección nº 3: Brazos
Peluse explicó que estaba pasando demasiado tiempo con los brazos debajo mío en el agua, en lugar de delante, lo que perjudicaba mi brazada.
La mejor manera de mantenerse a flote es mantener ambos brazos estirados frente a la cabeza, como un buceador. Cuanto más tiempo se esté con al menos un brazo así, mejor.
Cómo mejorar
Hay una forma muy sencilla de aprender esto: el ejercicio de recuperación. Se tiene que sostener una tabla de natación frente a uno mientras se mantienen ambos brazos completamente extendidos. Ahora comienza la brazada, pero manteniendo una mano en la tabla en todo momento, soltándolas cuando la siguiente agarre la tabla. Al principio puede parecer incorrecto tener los brazos extendidos durante tanto tiempo, pero se debe mantener así.
- Lección nº 4: Respiración
“Incluso si se trata del mejor nadador del mundo, la respiración siempre te hará más lento ”, dijo Barbini.
Además, nunca siento que esté tomando suficiente aire, especialmente después de la primera vuelta. Siempre estoy girando para sacar la cabeza del agua y respirar más. Aprendí que el problema no era tanto la frecuencia con la que respiraba sino el ritmo.
Cómo mejorar
Dominar la respiración requiere trabajo y muchos nadadores experimentan con su técnica durante años. Pero el primer paso es sencillo: inspirar por encima del agua y espirar bajo el agua. Demasiadas personas exhalan con la cabeza fuera del agua, me dijo Peluse. Sugiero probar con exhalar completa, lenta y constantemente, bajo el agua en lugar de hacerlo de golpe justo antes de respirar.
“Es un proceso lento”, recuerda Ford.
Me gustaría decir que ahora soy tan ágil como un delfín en el agua. No es así y todavía me cuesta después de las primeras vueltas. Pero después de cuatro lecciones, puedo ir a cualquier piscina del país, hacer ejercicio y sentirme como en casa.
Y, si tengo un buen día, puede que incluso me divierta un poco haciéndolo.
Por Erik Vance.
Por The New York Times
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