Ni caminar ni ir al gimnasio: el entrenamiento que quema grasa incluso después de hacerlo
De alta intensidad y corta duración, esta actividad combina ejercicios de alta y baja intensidad para maximizar el potencial del cuerpo
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Breve e intenso. El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) es una actividad física en la que se intercalan ejercicios de alta y baja intensidad para “exprimir” al máximo el potencial del cuerpo.
Su popularidad se debe a lo cortas que son sus sesiones (en promedio una clase dura menos de 45 minutos y, en algunos casos, hasta veinte) y a los múltiples beneficios que percibe el cuerpo luego de hacerlo: eficiencia cardiovascular, aumento de la masa muscular y la “quema de grasa”, entre varios otros.
“Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante mucho tiempo”, explica Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT. Añade también que lo recomendable es hacerlo entre dos, tres y, como máximo, cuatro veces por semana; de esta forma, el resto de los días de la semana el cuerpo puede recuperarse del esfuerzo realizado.
“Es absolutamente eficaz. No solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes", dice. E ilustra con algunos de los más comunes: pérdida de grasa, mejora de la composición corporal y una mayor tonicidad muscular.
Dentro de una sesión se varían los tipos de ejercicio, desde bicicletas a pesas rusas o cintas, entre otros elementos. El punto clave es la variación y los tiempos de descanso entre ellos. Aunque Zehnder advierte que si se es principiante en la actividad es importante ir de a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos que luego pueden ir aumentando a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando al esfuerzo.
Según Zehnder, un ejercicio típico de HIIT podría ser: hacer carreras aceleradas durante 60 segundos con intervalos cortos de 15 segundos para descansar o recuperarse.
De los más efectivos para la quema de grasa
Un estudio de la Universidad de Victoria en Australia concluye que el HIIT es más efectivo para aumentar la quema de grasa que los ejercicios aeróbicos. Los investigadores evaluaron a un total de 511 personas que participaron en distintos grupos de control: entrenamiento HIIT supervisado, ejercicio aeróbico de intensidad moderada y un grupo que no hacía ejercicio.
¿Cuáles fueron los resultados? Después de 12 semanas de HIIT contínuo, descubrieron que el cuerpo de los participantes se convertía en una “máquina” quemadora de grasa. Los profesionales destacaron que quienes hacían entrenamiento de alta intensidad no solo quemaban más grasa durante las sesiones de entrenamiento, sino también durante otros tipos de actividad física, como caminar a paso ligero, nadar y practicar deportes.
Asimismo, la investigación detalla que el metabolismo de las grasas se mejoraba después de sólo cuatro semanas de practicar HIIT y continuaba haciéndolo con el paso del tiempo. Respecto a esto, destacaron los profesionales que, de no comprometerse a realizar este entrenamiento diariamente, las mejoras en la salud metabólica no serían tan notorias.
El profesor Zeljko Pedisic, líder del estudio, destacó que para que los momentos de alta intensidad sean efectivos es necesario que la frecuencia cardíaca esté por encima del 80% de la capacidad máxima de la persona. A su vez, añadió que el HIIT es ideal para quienes desean eliminar grasa de manera localizada en el cuerpo.
En cuanto a sus beneficios, el entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para la resistencia física. Prueba de esto es otra investigación publicada en el Journal of Physics que constató cómo mejoraba la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de un atleta cuando hacía HIIT. Esto se debe a que el entrenamiento de alta intensidad conduce a adaptaciones fisiológicas claves como la eficiencia cardiovascular -por ende, mejor consumo de oxígeno- y la tolerancia a la acumulación de ácido láctico -sustancia producida por el tejido muscular y por los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo-.
Un dato no menor es que, en reiterada ocasiones la Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness nombró al HIIT entre los entrenamientos más populares del mundo.
“Está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa”, concluye Zehnder.
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