Ejercicios isométricos: por qué son clave para ganar fuerza muscular
Sin desplazamientos ni impacto, representan una herramienta eficaz, segura y adaptable para aumentar la potencia, prevenir lesiones y mejorar la postura
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LA NACIONSol Valls
En el universo del entrenamiento físico el foco suele ponerse en el movimiento -levantar, correr, saltar, empujar-, en rutinas vertiginosas y repeticiones explosivas. Sin embargo, hay una forma de ejercicio que desafía esa lógica y ofrece resultados contundentes: los ejercicios isométricos.
Se trata de contracciones musculares sin desplazamiento, donde el cuerpo se mantiene en una posición fija por unos segundos, generando tensión sin moverse. Aunque puedan parecer simples, su impacto en el desarrollo de la fuerza es profundo y está respaldado por un creciente cuerpo de evidencia científica.
“Los ejercicios isométricos generan una contracción muscular sin que haya movimiento en la articulación”, explica Sol Candotti, preparadora física consultada por LA NACION. “Estás haciendo fuerza, el músculo está activo -especialmente cuando se sostiene la contracción alrededor de 30 segundos-, pero no hay desplazamiento. Esto es clave, porque permite trabajar de forma segura, controlada y muy específica“.
Durante estos ejercicios no hay impacto y, si bien los músculos están sometidos a una tensión, no cambian su longitud y las articulaciones y los tendones están relajados, evitando así el riesgo de posibles lesiones producto de un mal movimiento, añade Maia Rastalsky, preparadora física.
En situaciones donde el movimiento está limitado por dolor o cuando se busca trabajar de manera localizada sin someter a las articulaciones a tanta carga, estos ejercicios se vuelven especialmente relevantes.
“Son ideales para estabilizar articulaciones. Por ejemplo, si querés trabajar fuerza en rodillas sin sobrecargar, hacer un wall sit en cuclillas es muy efectivo", menciona Candotti. “Además generan muy poca fatiga, lo cual permite entrenar más veces por semana sin comprometer la recuperación”.
Por estos dos beneficios, la American College of Sports Medicine (ACSM) habla de que este entrenamiento se vuelve clave en poblaciones especiales, adultos mayores, personas en rehabilitación o incluso en principiantes que están desarrollando la consciencia corporal.
Para Jano Steinhardt, instructor del Método Pilates Clásico, este tipo de ejercicios son la forma más rápida de desarrollar fortaleza y tono muscular, principalmente en aquellas situaciones donde hay déficit de fuerza (como por ejemplo durante los trabajos de rehabilitación).
Además, al mantener la tensión muscular por un lapso de tiempo corto pero a través de varios estímulos, estas posiciones corrigen y ayudan a mantener una buena postura y la fuerza del cuerpo, indica Rastalsky. Un informe de la Mayo Clinic señala que “pueden ser útiles para potenciar la estabilidad de las articulaciones y el torso”, mientras que desde el portal Medical News Today, explican que cuando el músculo se contrae, sus tejidos se llenan de sangre y se genera un estrés metabólico que le permite mejorar su fuerza y resistencia.
Candotti, por su parte, señala que este método de entrenar tiene beneficios también a nivel cardiovascular. “Estudios clínicos recientes muestran que ejercicios como los de agarre sostenido con la mano ayudan a reducir la presión arterial y pueden ser más eficaces que los ejercicios aeróbicos clásicos como caminar o andar en bicicleta", plantea.
5 ejercicios isométricos
Aunque se trata de ejercicios pensados para ejecutar con el propio peso corporal, sin elementos extras, Rastalsky señala que en ocasiones pueden sumarse pesas u otro material con algo de carga, con el fin de aumentar la intensidad.
En relación al tiempo y a las repeticiones, Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, comenta que es una cuestión que debe evaluarse individualmente: “Lo más probable es que una persona que recién arranca a entrenar no pueda sostener una posición el mismo tiempo que alguien entrenado. Es un trabajo progresivo”.
En este sentido, Rastalsky subraya la importancia de que al menos al principio, se esté guiado y supervisado para asegurarse que se ejecuten de manera correcta.
La mayoría de los movimientos convencionales: aquellos que implican la extensión del músculo, pueden adaptarse a isométricos, por lo tanto, es posible entrenar con esta técnica todas las zonas del cuerpo: desde el tren superior pasando por la zona media hasta la inferior. Entre los ejercicios más populares Rastalsky identifica los siguientes:
1. Planchas
Este ejercicio permite trabajar la zona abdominal, la espalda, los hombros y los glúteos.
- Ubicarse boca abajo sobre el suelo o una colchoneta.
- Llevar el peso del cuerpo sobre los codos y colocarse en puntas de pie.
- Elevar la cadera y mantener la postura en línea recta,
- Los principiantes pueden cambiar el apoyo de los codos por las manos.
- Otra variante es hacer la plancha de manera lateral para trabajar específicamente los abdominales oblicuos y la cadera.
2. Hollow
La tensión está localizada principalmente en la zona del abdomen aunque también se trabaja la resistencia del tren inferior y superior.
- Acostarse boca arriba sobre una superficie plana.
- Levantar la cabeza, el cuello y los hombros.
- Estirar los brazos hacia atrás quedando la cabeza en el medio.
- Extender las piernas a 45 grados del suelo.
3. Sentadillas
Permite ejercitar sobre todo las piernas: cuádriceps y glúteos, y la zona media que es la que permitirá que el cuerpo esté balanceado y en equilibrio para sostener la postura.
- Pararse rectos con la mirada puesta al frente, la espalda completamente apoyada contra una pared y las piernas en ancho de caderas formando una “V”.
- Deslizarse lento hacia abajo hasta que las rodillas estén flexionadas.
- Los brazos deben estar estirados hacia adelante o apoyados en los cuádriceps.
- Sostener la postura.
- Otra opción es hacer la sentadilla en el aire, sin estar apoyados en una pared.
4. Elevación de hombros
Esta postura trabaja el tren superior: hombros, brazos y espalda aunque también la zona media que es de donde se ejecuta la fuerza.
- Pararse rectos con la mirada puesta hacia el frente y las piernas separadas en ancho de caderas.
- Con una pesa o mancuerna, elevar los brazos hacia los laterales hasta la altura de los hombros.
5. Hip thrust
A través de esta posición se trabajan los músculos de los glúteos y caderas y abdominales, que deben estar firmes para que el cuerpo se mantenga en equilibrio.
- Acostarse en el suelo sobre una colchoneta boca arriba o apoyar la espalda sobre un banco o cajón.
- Apoyar bien la zona dorsal y flexionar las piernas procurando que los pies queden en ancho de caderas y apoyados por completo en el piso.
- Ubicar los brazos estirados a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Elevar levemente la cadera y sostener la postura.
Quiénes deberían hacerlos
“Los ejercicios isométricos sirven para cualquier edad, para rehabilitación o como complemento del entrenamiento funcional o de rendimiento", asegura Candotti.
Desde la Mayo Clinic observan que las personas con artritis podrían verse especialmente beneficiadas con este entrenamiento con el argumento de que el cuadro podría agravarse si se realizan movimientos articulares. “Con la mejora de la fuerza puede reducirse el dolor y mejorar la función física”, explican en un comunicado.
Aún así, existe una contraindicación. Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, desaconseja la práctica de ejercicios isométricos a personas hipertensas o con problemas cardiovasculares. “Por más de que no estés generando movimiento, cuando el músculo está tenso, comprime el flujo de la sangre por lo tanto el corazón hará más fuerza para bombear. Pero no pasa lo mismo durante los ejercicios dinámicos donde por medio de la respiración manejás el tema de la presión”, advierte el experto.
Desde las ACSM Guidelines, avalan los ejercicios isométricos como una herramienta eficaz para el desarrollo de fuerza, pero aclaran que no deberían ser la única estrategia. En esta línea, Candotti recomienda complementar con otro tipo de entrenamiento. “Lo ideal es hacer una combinación con ejercicios dinámicos para trabajar toda la amplitud de movimiento", concluye.
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