Frutos secos: estos son los mejores para proteger el corazón, la mente y los huesos
Cinco variantes, las ventajas de cada una y las recomendaciones de consumo
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Brindan energía, aportan saciedad y protegen de agentes dañinos. Los frutos secos son una de las “estrellas” de la alimentación saludable. Considerados como alimentos beneficiosos, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos indica que su consumo se asocia con la reducción de factores de riesgo que causan enfermedades crónicas. Según comunica la institución, si bien aportan bastantes calorías, “también brindan excelentes beneficios debido a que son fuente de proteínas vegetales, fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos”.
Silvina Tasat, licenciada en Nutrición, explica que una de sus grandes virtudes es que no contienen colesterol, razón por la que se les adjudica la característica de ser cardioprotectores.
Además, Joaquín González Saucedo, licenciado en nutrición orientado en alimentación deportiva, añade que los ácidos grasos esenciales que predominan en los frutos secos “brindan la energía necesaria para desarrollar con eficiencia las tareas cotidianas”. Entre ellos destaca la presencia del omega 3, –clave para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y para mantener equilibrado el nivel de colesterol LDL– y del omega 6, que tiene efectos beneficiosos en el aparato cardiovascular gracias a que disminuye los triglicéridos y el colesterol.
En cuanto a las vitaminas, los frutos secos son ricos en la E y las del complejo B. González Saucedo explica que la primera es un potente antioxidante que combate los radicales libres −sustancias nocivas que pueden generar enfermedades−; y la segunda forma parte del correcto desempeño de las funciones neurocognitivas.
Están repletos de minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro, todos esenciales para que se lleven a cabo funciones vitales como la estructura ósea, el equilibrio hídrico, los impulsos nerviosos y la contracción muscular.
Un dato a destacar es que su consumo casi no tiene restricciones. En este sentido, Tasat sugiere su ingesta a todos los grupos etarios, en especial a quienes tienen cansancio crónico o son deportistas. Advierte que los únicos que deben evitarlos son las personas que padecen alergias y los niños pequeños.
5 tipos de frutos secos y sus características
1 - Nuez
Originaria de la zona del este de América del Norte, aunque su producción se ha extendido en gran medida a California, China e Irán. La nuez es uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3. Al respecto un estudio publicado por el British Journal of Nutrition dio cuenta que el riesgo de contraer enfermedades cardíacas se reduce un 37% en aquellos que consumen nueces cuatro veces por semana a diferencia de quienes lo hacen de manera esporádica o no las consumen.
Una investigación de 2020 titulada “Efectos beneficiosos de las nueces sobre la cognición y la salud cerebral” pone de manifiesto los beneficios de una dieta enriquecida con nueces en trastornos cerebrales y otras enfermedades crónicas, debido a los efectos aditivos o sinérgicos de sus componentes para la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación.
2 - Almendra
La almendra aporta una importante fuente de grasas saludables: “Una porción de 30 gramos de almendras –aproximadamente 15 unidades– contribuye con el 65% del requerimiento diario de este macronutriente”, expresa González Saucedo.
Por otro lado, se destaca la presencia de calcio: en cada porción hay en promedio 76,3 miligramos. Por este motivo, “es un alimento ideal para las personas que no pueden consumir lácteos o que deciden eliminarlos de su alimentación diaria”, añade.
3 - Avellana
Nativa del continente asiático, se la considera uno de los frutos secos más antiguos y, si bien su consumo se ha extendido a todo el mundo, Europa es su principal mercado. “Se utiliza mucho en productos de confitería como dulces y galletas”, señala el médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, Julio Bragagnolo.
Al igual que los pistachos y las almendras, las avellanas son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que colabora en la producción de melatonina, hormona que induce el sueño. Se las puede comer crudas o tostadas; aunque la cocción potencia su sabor, el calor podría alterar la calidad de las grasas.
4 - Piñón
Los piñones son las semillas que se encuentran en las escamas de las piñas, un fruto característico de la zona del Mediterráneo. De color blanco y sabor dulce, se los considera uno de los grandes “tesoros” de los frutos secos ya que conseguirlos no resulta fácil: no se pueden cultivar, entonces su recolección requiere de un largo y lento proceso por entornos naturales. Para juntar un kilo de piñones, se necesitan aproximadamente entre 30 y 40 piñas.
Otro de sus distintivos es que poseen una alta proporción de hierro: una porción de 30 gramos aporta un promedio de 1,6 microgramos de este nutriente que ayuda a producir hemoglobina y prevenir la anemia.
5 - Pistacho
Los pistachos tienen gran uso culinario: suelen ser utilizados como ingrediente de postres y en platos salados. A diferencia de otros frutos secos, son los que contienen el mayor índice de potasio: cada 30 gramos de alimento se encuentran 308 miligramos de este mineral que colabora en la reparación de los tejidos de los músculos, en nivelar el índice de sodio y en mantener el ritmo cardíaco constante.
Otra de las razones que posicionan a los pistachos bajo el lente de la alimentación saludable es que aportan luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que promueven la salud visual y que son los encargados de darles el color verde.
LA NACION
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