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La avena es uno de los cereales más populares y recomendados los expertos en nutrición. Su versatilidad en la cocina la convierte en un alimento apropiado para el desayuno, así como una variedad de postres y empanizados.
Pero, ¿qué tan saludable es comerla? Para responder esta duda común, primero es importante analizar sus nutrientes, los beneficios que tiene para la salud y las posibles contraindicaciones o efectos adversos.
De acuerdo con la American Heart Association’s, la avena es una excelente fuente de nutrientes esenciales. Una una taza contiene cerca de 1.8 gm de vitamina B1 (o tiamina), relevante para la conducción de las señales nerviosas y para convertir los carbohidratos en energía.
También destaca por su aporte de 1.36 mg de manganeso, que “constituye el 59% y el 76% de la recomendación diaria para los hombres y las mujeres”, señala la organización. Dicho mineral contribuye a metabolizar el colesterol y el azúcar en sangre.
Según datos del contador nutricional Fitia, comer 100 g de avena aporta:
Además, es fuente de fibra soluble; ello quiere decir que su consumo promueve una mejor digestión y la evacuación de heces en personas que padecen estreñimiento.
También es apropiada para las personas con diabetes. La Fundación Española del Corazón detalla que el índice glucémico de las diferentes variedades de avena es variable; el más bajo lo tiene la avena en hojuelas y el más alto la avena instantánea. Por lo anterior, se recomienda consumirla entera.
Siguiendo con informe de la Fundación Española del Corazón, dicho cereal posee compuestos fenólicos y conocidos por ser potentes antioxidantes.
“Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias”, detalla. Principalmente, las avenantramidas poseen una actividad antioxidante y antiinflamatoria de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos.
Así que uno de sus beneficios es controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, que actúa como vasodilatador. Esta es la razón por la que se ha convertido en un gran alimento para preservar la salud cardiovascular.
Pero hay muchas cualidades que se le atribuyen, por ejemplo, los beta-glucanos sirven para el mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre; el ácido fólico favorece el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo; la vitamina E protege a las células contra el estrés oxidativo; y el hierro combate el cansancio, permite que los músculos funcionen normal y permite un equilibrio electrolítico.
A pesar de sus beneficios, la avena no es ideal para todo el mundo. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deberían tener precaución o supervisar la ingesta con un especialista.
Y es que, durante su procesamiento, puede resultar contaminada con trazas de trigo, cebada o centeno. De igual manera, contiene avenina, proteína similar al gluten que resulta de dificil digestión para personas con intolerancia.
Además, un consumo excesivo de avena, especialmente sin suficiente agua, puede causar molestias digestivas como hinchazón o gases, debido a su alto contenido de fibra.
Finalmente, puede interferir con la absorción de algunos minerales si se consume en grandes cantidades, debido a la presencia de fitatos.
