Cómo entrenar la fuerza de agarre, un indicador clave del estado de salud
Mantener los músculos sanos y fuertes es fundamental para prevenir un envejecimiento prematuro y reducir el riesgo de lesiones durante las actividades diarias y el ejercicio físico
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Envejecer es un proceso natural en la vida del hombre que nace como resultado del mal funcionamiento en las moléculas y células que conforman el organismo. A medida que pasan los años y el proceso avanza, lo mismo ocurre con las capacidades físicas y mentales que disminuyen gradualmente. Como resultado, se genera un estado de mayor vulnerabilidad que puede derivar en afecciones o dolencias que, en casos, pueden ser tratables o prevenidas con ayuda profesional.
Mantener los músculos sanos es una de las medidas que los médicos aconsejan para prevenir un envejecimiento prematuro que acarrea consecuencias lamentables. Los músculos de agarre más fuertes y preponderantes del cuerpo ayudan a estabilizar las muñecas y a reducir el riesgo de malestares como torceduras y lesiones durante las actividades diarias y el ejercicio físico. Labores diarios como cargar las compras del supermercado, abrir frascos o sostener botellas pesadas son actividades que pueden dar nota del estado de fuerza que se tiene.
De hecho, un agarre más potente permite mayores progresiones en el entrenamiento físico y en las actividades cotidianas junto a una mejora de la calidad de vida.
“Esta fuerza de agarre en adultos mayores es claramente un indicador de salud muscular y puede declinar con la edad, que es un proceso conocido como sarcopenia. Aunque una disminución es esperable, una reducción rápida y significativa puede señalar problemas subyacentes y justificaría una evaluación médica”, dice el Dr. Gabriel Lapman, nefrólogo, médico cardiólogo y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”. Según desarrolla, se trata de una señal de lo fuerte y sano que está el cuerpo dado que alguien que tiene fuerza en el agarre, probablemente también la tenga en otras partes del cuerpo como las piernas, brazos y hasta en la sección abdominal,
El estudio de la Universidad de Michigan
Un grupo de investigadores de la Universidad de Michigan, Estados Unidos, investigó en 1275 adultos de edad media y adultos mayores la relación entre la fuerza de agarre de la mano, y la velocidad de metilación de ADN –modificación química del ADN y otras moléculas que puede conservarse a medida que las células se dividen para generar más células–, como parámetro de envejecimiento.
La población de estudio se centró en adultos de edad media que fueron analizados en el Health and Retirement Study de la institución desde los años 2006 a 2008, y que fueron seguidos durante 10 años.
Para obtener resultados concretos, los profesionales midieron la capacidad de la fuerza mediante el uso de un dinamómetro –un instrumento utilizado para medir fuerzas o para calcular el peso de los objetos– y encontraron una relación inversamente proporcional entre la fuerza de agarre de la mano, y el envejecimiento del ADN, medido por la aceleración de su metilación: cuánto más fuerza demostraba la persona, más joven era su ADN.
En las conclusiones de la investigación se señala que una poderosa fuerza de agarre podría ser protectora contra el envejecimiento del ADN por lo cual hacer actividad física, principalmente entrenamientos de fuerza, ayudaría a ‘retrasar’ el reloj biológico y, por ende, envejecer de forma más saludable.
Otros datos no menores a tener en cuenta son: la mayoría de los observados eran blancos, no hispánicos, casados y con algún nivel de educación superior; la edad promedio era de 70 años; y alrededor del 45% de los observados eran obesos.
“En promedio, los hombres tuvieron una fuerza de agarre de mano mayor que las mujeres (44 kilogramos, versus 33)”, se señala en el escrito.
No obstante, la evidencia respecto de la fuerza de agarre es amplia. Por ejemplo, un estudio de 2022 llevado a cabo por estudiosos de la Universidad de Viena, en Austria, evidenció que las personas que tenían una menor fuerza de agarre máxima que el promedio para su grupo de edad, género y altura, podían tener un mayor riesgo de mortalidad.
En adición, otra investigación poblacional longitudinal realizada en 17 países de diferentes ingresos y entornos socioculturales publicado en The Lancet y titulado “Valor pronóstico de la fuerza de agarre: hallazgos del estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)” hizo un seguimiento de 4 años en los que evaluaron: la mortalidad por todas las causas, la mortalidad cardiovascular, la mortalidad no cardiovascular, el infarto de miocardio, el ictus, la diabetes, el cáncer, la neumonía, los ingresos hospitalarios por neumonía o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), lesiones por caídas y fracturas. Se concluyó que la fuerza de agarre es un indicador más potente de la mortalidad cardiovascular que la presión arterial sistólica y que es una forma de prevención efectiva contra las afecciones previamente mencionadas.
Prevención y tratamiento
El Dr. Lapman recomienda realizar un programa regular de ejercicios de fuerza, complementado con una dieta rica en proteínas y nutrientes esenciales. “A partir de los 50 años, es particularmente beneficioso incorporar ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de caídas”, aclara.
Ejercicios como colgarse de una barra, hacer dominadas o estocadas suelen ser de los más aconsejables para mejorar esta capacidad. Aunque también, simples tareas como abrir tarros, limpiar, abrir puertas y mantener el equilibrio en el transporte público implican aplicar fuerza con la mano y el antebrazo, por lo que son efectivos para aumentar los síntomas de salud y seguridad.
Sin embargo, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, el Dr. Lapman advierte que el primer paso es consultar a un médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para ellos. “Es crucial mantener una técnica adecuada, evitar el sobre entrenamiento y tomar medidas de seguridad para prevenir lesiones”, señala.
“La mayoría de las personas recurren a mancuernas y máquinas de pesas para desarrollar músculos, pero las bandas de resistencia funcionan igual de bien. Son bandas elásticas planas o tubulares que brindan resistencia al mover brazos y piernas en diferentes rangos de movimiento”, escribe el Dr. Howard E. LeWine para Harvard Health Publishing.
Otras sugerencias más ‘a mano’ que sugiere tener en cuenta son:
- Levantar un cartón de leche varias veces antes de volver a guardarlo en la heladera.
- Usar las escaleras siempre que sea posible ya que permitirá desarrollar los músculos de las piernas, las caderas, los glúteos y el abdomen.
- Mantenerse activo mientras se habla por teléfono o se hace una fila, levantando las piernas y los talones.
- Dormir lo suficiente dado que el sueño es fundamental para la recuperación muscular y la curación adecuada de los tejidos estresados.
- Alimentarse de nutrientes saludables para fortalecerse.
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