¿Libro en papel o ‘e-book’ antes de dormir? La elección que puede alterar el sueño, reducir la melatonina y cambiar la calidad del descanso nocturno
Especialistas en neurología y sueño explican cómo leer en papel o pantallas puede influir en el descanso nocturno y la melatonina
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En el marco del Día del Libro, especialistas en neurología y cronobiología del sueño analizaron las diferencias entre la lectura en papel y en dispositivos electrónicos.
Las observaciones señalan efectos asociados a la exposición a pantallas antes de dormir, incluyendo alteraciones en el inicio del sueño, la secreción de melatonina y la calidad del descanso.
Especialistas en sueño señalan que el formato de lectura puede influir en el descanso nocturno. La exposición a pantallas antes de dormir se asocia con cambios en la conciliación del sueño y en su profundidad, principalmente por la emisión de luz azul en dispositivos electrónicos.
Lectura en papel y transición al sueño
María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), explicó en entrevista con Europa Press Salud que la lectura en papel no emite luz y se considera una actividad “más pasiva y relajante”, lo que favorece la transición al sueño. Añadió: “Siempre que cuidemos la fuente de luz utilizada”.
Pantallas y efectos en el descanso
El neurólogo David Pérez Martínez, en entrevista con Europa Press Salud por la publicación de Cuida de tu salud cerebral, indicó que el uso prolongado de pantallas puede alterar patrones de atención, sueño e interacción social.
Señaló además que en niños y adolescentes los efectos pueden ser más relevantes debido a la neuroplasticidad en desarrollo. Sobre un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences, afirmó que la lectura en dispositivos electrónicos “perturbaba claramente” el inicio y la calidad del sueño.
El especialista detalló que en el estudio participaron 12 personas sanas que leyeron durante cinco noches consecutivas en pantalla con luz azulada o en libro impreso bajo luz tenue. Los resultados mostraron que el uso de pantallas aumentaba el tiempo para dormir, reducía la secreción de melatonina en un 55% y disminuía el sueño REM. También se observó mayor somnolencia al día siguiente tras el uso de dispositivos electrónicos. En contraste, la lectura en papel no presentó estos efectos bajo condiciones similares.
El neurólogo añadió: “La azul es un tipo de luz visible de alta energía emitida por los dispositivos electrónicos (...). Su exposición especialmente por la noche puede afectar a la calidad del sueño”.
Dispositivos electrónicos y alternativas de lectura
Según Pérez Martínez, los dispositivos con pantallas LED y OLED emiten niveles elevados de luz azul, mientras que los de tinta electrónica reducen significativamente esta emisión. En este contexto, recomendó limitar el uso de pantallas antes de dormir o utilizar alternativas menos invasivas.
Señaló: “En todo caso, el mayor beneficio estaría asociado a la restricción del uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, si bien una alternativa podría ser emplear dispositivos con tecnología de tinta electrónica para la lectura, o utilizar iluminación cálida en espacios interiores con un brillo atenuado en la pantalla. La exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir puede interrumpir los ciclos naturales del sueño. Por ello, es sensato el evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse para garantizar un descanso reparador”.
Melatonina, activación mental y calidad del sueño
María José Martínez Madrid indicó que el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir puede afectar la calidad del sueño. Afirmó: “Leer en dispositivos electrónicos antes de dormir sí puede afectar a la calidad del sueño”.
Explicó que la luz azul puede inhibir o retrasar la secreción de melatonina, hormona vinculada al ciclo de sueño. Añadió: “Esto puede hacer que nos cueste más dormirnos y que el sueño sea más superficial. Además, no es solo la luz: el uso del dispositivo suele ir acompañado de estimulación mental (notificaciones, contenido, interacción), lo que mantiene al cerebro en estado de alerta justo cuando debería empezar a relajarse”.
Filtros de luz y modo noche
Sobre las funciones de reducción de luz azul, Martínez Madrid señaló que los filtros o el modo noche pueden disminuir parcialmente el impacto, pero no lo eliminan.
Indicó: “La pantalla sigue siendo una fuente de luz y, además, el problema no es solo la luz, sino también la activación cognitiva que genera el uso del dispositivo. Es decir, pueden ayudar un poco, pero no sustituyen una buena higiene del sueño, que pasa por reducir el uso de pantallas antes de acostarse”.
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