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Para mayores de 40 años: 6 errores que hacen perder masa muscular y ganar grasa
Entrenar sin progresión, comer poco y descuidar el descanso pueden dificultar la conservación de músculo con el paso de los años
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Después de los 40 años, conservar la masa muscular requiere prestar atención a algo más que las horas en el gimnasio. Entrenar fuerza varias veces por semana no garantiza por sí solo que el músculo se mantenga si la alimentación y la recuperación no acompañan el proceso.
El entrenador José Ruiz, especializado en cambios físicos y transformaciones, identifica seis errores frecuentes que pueden dificultar ese objetivo. Algunos están relacionados con la forma de entrenar y otros con la alimentación y el descanso.
Errores al entrenar
El primero es utilizar durante demasiado tiempo los mismos pesos, ejercicios y repeticiones. El cuerpo se adapta a los estímulos, por lo que es necesario introducir progresiones. Estas pueden hacerse aumentando la carga, las repeticiones, el recorrido o mejorando la técnica.
Otro error es realizar muchas series, pero sin acercarse lo suficiente al esfuerzo necesario. Ruiz señala que no es indispensable entrenar siempre hasta el fallo, aunque las últimas repeticiones de varias series deberían representar un desafío real.
El tercer problema aparece cuando el ejercicio cardiovascular termina desplazando al entrenamiento de fuerza. Caminar, correr, nadar o montar bicicleta pueden ser actividades beneficiosas, pero no sustituyen el estímulo que necesita el músculo para mantenerse.
Para ese trabajo pueden utilizarse mancuernas, barras, máquinas, bandas, TRX o el propio peso corporal, siempre que representen una dificultad adecuada.
Alimentación y recuperación
El cuarto error es comer muy poco por miedo a ganar grasa. Mantener durante mucho tiempo un déficit energético excesivo puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando existe entrenamiento frecuente.
A esto se suma consumir poca proteína. Una alimentación puede parecer saludable y, aun así, no aportar suficiente de este nutriente. Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, soja y sus derivados son algunas de las fuentes mencionadas por Ruiz.
El quinto punto es el descanso. Dormir apenas cinco o seis horas de manera habitual puede limitar la recuperación después del ejercicio.
Durante el sueño tienen lugar procesos relacionados con la reparación muscular, por lo que el entrenamiento no debería analizarse de forma independiente de las horas de descanso.
Finalmente, también es importante no saltarse el calentamiento. Entrar directamente a los ejercicios más exigentes sin preparar el cuerpo puede afectar el rendimiento y aumentar la vulnerabilidad a molestias o lesiones. Una preparación dinámica de algunos minutos puede servir para acondicionar las zonas que se trabajarán.
Cumplir 40 años no significa que sea imposible ganar o conservar músculo. Ruiz destaca que también es posible desarrollar masa muscular a los 50 y 60 años. La diferencia está en prestar mayor atención a cómo se entrena, qué se come y cuánto se descansa.
Así, antes de añadir más horas de gimnasio, conviene revisar si existe progresión en los ejercicios, si las series representan un esfuerzo suficiente, si la alimentación aporta proteína y energía adecuadas y si el cuerpo tiene tiempo para recuperarse.
