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WASHINGTON.– A medida que envejecemos, ocurre algo alarmante: el cerebro se encoge.
Esta atrofia cerebral, que en cierta medida es una parte normal del envejecimiento, generalmente comienza entre los 30 y los 40 años y se acelera después de los 70, especialmente en personas con afecciones como la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. La reducción en el volumen cerebral está impulsada en parte por el encogimiento de las células cerebrales y la pérdida de conexiones entre ellas. Ocurre de manera más pronunciada en la corteza frontal y el hipocampo, dos áreas del cerebro que son críticas para la memoria, el pensamiento complejo, la planificación y la toma de decisiones. Con el tiempo, esta atrofia puede provocar problemas con la memoria y la función cognitiva.
Pero este proceso no tiene por qué ser inevitable, dijo Majid Fotuhi, neurólogo y autor del nuevo libro The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life.
Fotuhi, profesor adjunto en Johns Hopkins y experto en neuroplasticidad, publicó estudios que muestran que se puede ralentizar la atrofia cerebral o incluso aumentar el tamaño del hipocampo y la corteza frontal con los comportamientos de estilo de vida adecuados. Según Fotuhi, hay al menos seis cosas que se pueden hacer:
1) Seguir una dieta mediterránea. Concentrarse en alimentos como frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales, mariscos y aceite de oliva, que contienen nutrientes importantes para la salud cerebral.
2) Hacer ejercicio. Los estudios muestran que realizar ejercicio aeróbico aumenta el tamaño tanto del hipocampo como de la corteza prefrontal, en parte porque aumenta los niveles de BDNF, una proteína que favorece el crecimiento de nuevas neuronas.
3) Desafiar al cerebro. Aprender nuevas habilidades e información puede aumentar la cantidad de sinapsis en el cerebro, lo que también puede aumentar su volumen.
4) Dormir bien. Dormir durante la noche ayuda a eliminar los desechos metabólicos del cerebro.
5) Meditar. Reduce el cortisol, una hormona del estrés que puede ser dañina cuando está crónicamente elevada. Los estudios también encontraron que la meditación aumenta el flujo sanguíneo cerebral y fortalece las conexiones entre las neuronas.
6) Tener un propósito en la vida. Los estudios encontraron que tener un sentido de propósito está asociado con una mejor salud cerebral y un hipocampo más grande. Pero no está del todo claro por qué, dijo Fotuhi.
Para profundizar en estos hábitos, se consultó a Fotuhi para conocer qué come en un día típico, qué alimentos nutritivos consume en casi todas las comidas y por qué señala que los arándanos, el chocolate amargo y el salmón están entre los mejores alimentos para el cerebro.
–¿Puede hablar sobre los factores del estilo de vida que influyen en la salud cerebral?
–Sí, hay factores que pueden dañar el cerebro y hacerlo más pequeño y más propenso a la enfermedad de Alzheimer. Estos incluyen la obesidad, la diabetes, el insomnio, las conmociones cerebrales y una dieta deficiente. Pero al mismo tiempo hay muchos factores que pueden hacer crecer el cerebro. El ejercicio es quizás la forma más efectiva de aumentar el tamaño de la corteza y el hipocampo.
La segunda cosa que se demostró que hace crecer el cerebro es el entrenamiento cerebral: aprender cosas nuevas. Aprender un nuevo idioma, aprender a jugar al golf, aprender a hacer malabares; aprender cualquier habilidad nueva puede hacer crecer el cerebro. El cerebro es, en muchos aspectos, como un músculo: cuanto más se usa, más grande y fuerte se vuelve.
Otra cosa es la meditación. Los estudios mostraron que aumenta el tamaño de la corteza y el hipocampo, en parte al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
–Mencionó el sueño deficiente. ¿Cómo afecta eso al cerebro?
–Es realmente importante tratar los problemas del sueño, especialmente la apnea del sueño, que afecta a muchas personas. Cuando la apnea del sueño no se trata, el cerebro se encoge. Pero cuando se trata con una máquina CPAP, el cerebro vuelve a crecer.
–¿Qué impacto tiene una dieta poco saludable en el cerebro?
–Una dieta deficiente reduce el volumen de la corteza y el hipocampo. Pero si se sigue una dieta saludable, por ejemplo una dieta mediterránea, se evita ese encogimiento. Comer una dieta saludable no necesariamente hace crecer el cerebro, pero evita la reducción que puede ocurrir con una alimentación deficiente.
–¿Cuál es la mejor dieta para la salud cerebral?
–Hay decenas de estudios que muestran que la dieta mediterránea es particularmente útil para mantener el cerebro joven. Un estudio encontró que las personas que seguían una dieta mediterránea de forma regular tenían menos placas y ovillos en sus cerebros, y sus cerebros se veían mucho más jóvenes en comparación con quienes no la seguían.
–¿Cuáles son algunos principios dietéticos que usted sigue?
–Creo que lo más importante que se puede hacer por el cerebro en términos de dieta es evitar los alimentos ultraprocesados como donas, galletas, muffins y gaseosas. No como galletas ni donas. Me concentro en comer frutas y verduras frescas y trato de preparar la comida en casa tanto como sea posible.
–¿Cómo es un desayuno típico para usted?
–Desayuno entre las 7 y las 8. Normalmente como avena con leche, pasas y banana. Agrego dos cucharadas de proteína en polvo porque sé que es importante obtener suficiente proteína cada día. Esa es mi mañana habitual. Algunas mañanas puedo comer una omelet, y me gusta agregar champiñones, espinaca y tomate.
–¿Qué come en el almuerzo?
–Almuerzo alrededor de la 1 y normalmente como una taza de yogur griego. Lo como prácticamente todos los días desde que era chico. Me gusta su sabor y sé que es rico en probióticos. Le agrego arándanos porque me gustan y sé que pueden estimular la producción de BDNF, una proteína neuroprotectora. Es como un fertilizante para el cerebro. Tiene amplios beneficios para el envejecimiento, la recuperación después de una conmoción cerebral y el flujo sanguíneo. En general, es la proteína neuroprotectora más importante que se conoce para el cerebro.
–¿Cuáles son otros alimentos que promueven el BDNF?
–Comer salmón puede aumentar el BDNF en el cerebro, y el chocolate amargo también.
–¿Come algo entre comidas durante el día?
–Si estoy en casa trabajando, puedo hacer una pausa y comer una mandarina o una manzana. También puedo comer un pequeño trozo de chocolate amargo. En casa siempre hay un tazón con fruta sobre la mesa, así que agarro lo que haya.
–¿Qué come en la cena?
–Normalmente ceno temprano, alrededor de las 16.30 o 17. Mi esposa suele preparar las comidas. Puede ser salmón con verduras, por ejemplo, o pollo con verduras. Comemos carne roja una vez por semana, no más de dos veces, junto con verduras. También me gustan los porotos negros. Son saludables y me gusta su sabor. Por lo general comemos alguna combinación de carne y verduras. A menudo también como yogur griego en la cena. Soy lo que llaman un adicto al yogur griego. Siempre está presente. Es como: “¿Qué más voy a comer con mi yogur hoy?”.
–¿Come postre o algo después de la cena?
–No. Algo que aprendí es que cuanto más se come, más ganas de comer aparecen. Y cuanto menos se come, menos hambre se siente. Como menos de lo que solía comer y no tengo tanta hambre. Como porciones pequeñas.
–¿Qué hace para hacer ejercicio?
–Tengo una bicicleta Peloton en casa. Tres o cuatro días por semana me subo durante una hora y transpiro bien. Después hago 45 minutos de entrenamiento con pesas. Y un día a la semana salgo a hacer un recorrido largo en bicicleta. Pedaleo entre 60 y 80 millas. Vivo en el norte de Virginia y hay muchos senderos para bicicletas. Me gusta estar en la naturaleza. Mientras pedaleo veo ciervos y paisajes. Es un momento en el que se me ocurren muchas ideas.
–¿Qué consejo final tiene para los lectores?
–Hay cosas buenas y malas que le pasan al cerebro todos los días según las decisiones diarias. Si alguien se estresa por cada pequeña cosa, eso puede reducir el tamaño del cerebro con el tiempo. En cambio, alguien que tiene un propósito y logra calma y tranquilidad puede favorecer su crecimiento. Hacer ejercicio y seguir una dieta saludable ayuda a protegerlo. Es importante entender que los hábitos diarios tienen un impacto muy grande en la salud cerebral.
