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Conceptos elementales sobre la nutrición del deportista
Consejos básicos para cualquier deportista, sin importar el nivel de cada uno; comer para correr más y mejor
1 minuto de lectura'
LA NACION
La nutrición es el combustible para la actividad física, y el material para la constitución y reparación del organismo. Está claro que la adecuada elección de los alimentos en cantidades óptimas en el momento correcto no compensará al atleta por su falta de habilidad, falta de motivación para el entrenamiento, ni tampoco por la ausencia de conocimientos tácticos. No necesitamos saber demasiado de nutrición para entender que es igualmente cierto que una mala alimentación impedirá al atleta alcanzar su máximo potencial. Las necesidades de energía y macronutrientes, especialmente hidratos de carbono (CHO) y proteínas, deben ser cubiertas durante los períodos de entrenamientos de alta intensidad y/o de larga duración, con el objetivo de mantener el peso y composición corporal, disponer de niveles adecuados de reservas de glucógeno, y proveer cantidades adecuadas de proteínas para reparar y construir tejidos. Ingestas inadecuadas de energía pueden producir pérdida de masa muscular, alteraciones menstruales, disminución de densidad ósea, incremento de riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedades, alteración de los procesos de recuperación, además de un pobre desempeño tanto en el entrenamiento como en la competencia.
Por esto, todos los atletas -no sólo los que compiten a nivel elite, sino también los recreacionales- deben tener en cuenta este aspecto en relación a su entrenamiento. El rango de recomendación de CHO para atletas es de 6-10 g/kg de peso/día. Si bien en el pasado, se sugería la utilización de la recomendación de los macronutrientes en función de un porcentaje del valor calórico total (ej. alimentación con más de un 60% de la energía proveniente de los CHO se considera alta en ese nutriente), actualmente se sugiere partir de una indicación basada en gramos de nutriente por kilo de peso corporal por día. Por ejemplo, para una alimentación de 4000 kcal, con el 50% cubierta por los CHO, se proveen 500 gramos de este nutriente; para un deportista de 70 kg de peso se estaría aportando un promedio de 7 g CHO/kg/día, estando dentro del rango sugerido. También puede suceder que en valores calóricos más bajos, por ejemplo 2000 kcal, una alimentación que aporte un 60% de la energía proveniente de los CHO podría ser insuficiente para un atleta que pesa 70 kg (4,2 g CHO/kg/día). Por estos motivos, se recomienda partir de la indicación de CHO y proteínas a partir de los gramos recomendados en función del peso.
Los nutrientes para el organismo del deportista deben ser suministrados en, al menos, cuatro ingestas diarias
El metabolismo proteico es afectado durante y después del ejercicio. Está influenciado por sexo, edad, características del ejercicio, ingesta de energía, y fundamentalmente por la disponibilidad de CHO. La recomendación de proteínas para deportistas es de 1,2-1,7 g/kg de peso/día, valor que se cubre adecuadamente con la alimentación diaria sin la necesidad de utilizar suplementos. La ingesta diaria de energía debe ser suficiente para optimizar la función plástica de las proteínas.
El rango de ingesta de grasas debería estar entre un 20 y un 35% del total de la energía ingerida al día. Ingestas insuficientes de grasas no favorecen el rendimiento deportivo y ponen en riesgo de carencias nutricionales. Es importante seleccionar las de buena calidad.
Los nutrientes para el organismo del deportista deben ser suministrados en, al menos, cuatro ingestas diarias, deben estar balanceados para optimizar el funcionamiento, y en cantidades adecuadas a la composición corporal y al gasto generado por el entrenamiento y/o la competencia. También es muy importante el momento de la ingesta, para asegurar el combustible y la recuperación. Ante una ingesta inadecuada de nutrientes, el organismo utilizará sus reservas energéticas (grasa) y proteicas (músculo). La disminución de la masa muscular conduce a pérdidas de potencia, fuerza, velocidad, resistencia, y aumenta el riesgo de lesiones. Aunque, muy pocas veces se relaciona la incidencia de lesiones con fallas en la alimentación.
Cuatro horas antes del ejercicio el atleta debería beber aproximadamente 5 a 7 ml/kg de agua o bebida deportiva. Este periodo es suficiente para optimizar el estado de hidratación y para excretar el exceso de líquido a través de la orina. Se ha estudiado que una pérdida del 2% del peso corporal como consecuencia de la deshidratación perjudica notoriamente el rendimiento físico y mental. En deportes que duran más de 30 minutos, y más aún en los de duración prolongada, es importante la ingesta de fluidos y hasta alimentos durante el evento, y la elección de la ingesta tiene el potencial para influenciar el resultado del mismo. Durante el ejercicio, dependiendo del deporte y de las condiciones ambientales, la tasa de sudor puede variar en un rango de 0,3 a 2,4 litros por hora. Bebidas que contienen entre 6 a 8% de CHO son recomendadas para ejercicios que duren más de una hora. Para la recuperación rápida y completa, se recomienda la ingesta de 450 a 675 ml por cada 0.5 kg de peso perdido durante el ejercicio.
El esfuerzo físico intenso está asociado a un aumento de la temperatura corporal, una disminución de la cantidad de agua corporal debido a la perdida en el sudor, una disminución de las reservas corporales de carbohidratos en el hígado y en los músculos, y tal vez, una caída en la concentración de glucosa sanguínea. Todos estos factores pueden perjudicar el rendimiento reduciendo la capacidad para realizar el ejercicio y en algunas circunstancias hasta pueden traer aparejadas dificultades en los movimientos y en la toma de decisiones.
Por todo esto, es fundamental el diseño e implementación de estrategias educacionales de alimentación, hidratación e rehidratación, para que la comprensión de su importancia ayude a generar hábitos acordes a la actividad realizada, además de potenciar el rendimiento.
Por Karen Cámera, es Licenciada en Nutrición de la Universidad de Buenos Aires (1999) e Instructora en Antropometría de ISAK (2008)
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