Atletismo para runners: el entrenamiento fraccionado y sus alternativas para potenciar el rendimiento

Siempre con un objetivo muy claro, definido a la vista y contando con un mínimo de 45 a 90 días de trabajo, podemos armar la “receta” recomendada para este desafío. Pensemos que este atleta quiere correr diez kilómetros en 60 días, teniendo ya un descanso de dos semanas desde su última competencia de medio maratón, por citar un ejemplo. En óptimo estado y sin molestias ni lesiones, emprenderemos su plan hacia los 10km.

En primer término, se debe ajustar la velocidad de forma explícita sobre esta cualidad, teniendo lógicamente en cuenta la “carga”, que no es otra cosa que la demanda en pauta de tiempo que pediremos a nuestro atleta; tomando su posterior efecto sobre el rendimiento, que dependerá de dos factores en extremo importantes: la pausa y la duración del mismo.

Entre las ventajas de empezar con la velocidad, personalmente destaco el nivel técnico de carrera y su aporte, además de que dicha cualidad, incide directamente en un fuerte reclutamiento nervioso sobre la fuerza. Entre diez y doce días, con series o pasadas diferentes, volveremos a este sistema nuevamente.

La siguiente área de trabajo es la resistencia aeróbica de corta y mediana duración, podemos trabajarla teniendo en cuenta los mismos componentes: pausa y duración, de forma acertada e individual sobre cada uno de nuestros atletas.

Este área comprende estos lapsos de trabajo; la primera, entre los 40” y 2´, y la siguiente (mediana) de 2´a 8´. Mi método en los más entrenados es de un número de repeticiones de entre 5 y 12 pasadas.

Desde ya que la ganancia en adaptaciones, el éxito en sí, está en la pausa también de este trabajo, recomiendo no exceda más allá de los 60” a 90” según el nivel del atleta. Una calidad de trabajo dura, cada 15 o 20 días, puede volver a realizarse.

El último área que recomiendo es el de resistencia de larga duración, con lapsos de entre 6´ a 14´ de las pasadas “largas”, refiriéndonos más allá de su obtención de capacidad aeróbica, la funcionalidad especifica de las vías energéticas adecuadas para el objetivo.

De acuerdo a mi experiencia, arrojan el análisis de ritmo más acertado para tus parciales de competencia, aunque esto es una opinión personal. La pausa rara vez excede los 90”, el ritmo con destino a los diez km suele ser entre un 10 y 20% superior al mismo, dependiendo del número y distancia de la pasada. Más allá de ser un área extensa en duración, se puede repetir cada 8 o 12 días debido a que trabaja de forma conjunta la amortiguación de la fatiga.

Recomiendo siempre que sea tu coach el que aplique con tu planificación e individualidad lo mejor para tu objetivo.

Por Fernando Díaz Sánchez es entrenador IAAF, ex-atleta de elite y actual entrenador de la legendaria Agrupación Atlética Los Ñandúes y del Team Elite New Balance.

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