Cuáles son los alimentos con mayor vitamina D y por qué resulta esencial para cuidar los huesos

La vitamina D, también conocida como “la vitamina del sol", desempeña múltiples funciones en el organismo, desde fortalecer los huesos hasta regular el sistema nervioso y muscular. Y existe un grupo de alimentos que contiene una gran cantidad de esta vitamina para mejorar el sistema óseo.

Los alimentos con mayor vitamina D que aportan al cuerpo

Hay un grupo selecto de alimentos que contienen vitamina D, un nutriente que permite mantener los huesos fuertes y los músculos en movimiento.

Un estudio de 2023 señaló que el 35% de los adultos en EE.UU. padecen deficiencia de la vitamina, lo que puede provocar diversos problemas en la salud, recuerda Vogue.

Entre los alimentos que son fuente de vitamina D se encuentran los siguientes:

• Leche: la leche está fortificada con alrededor de 120 UI (Unidad Internacional) de vitamina D. Algunas alternativas a la leche incluyen la leche de soya, almendras, arroz y coco, indicó AARP.
• Cereal: este desayuno está fortificado con vitamina D. Se deben elegir granos enteros, y sin azúcar.
• Yogur: este alimento contiene 80 unidades de vitamina D, es fácil de incorporar a la dieta y aproximadamente 8 onzas de yogur contienen 116 UI, según Vogue.
• Yemas de huevo: la yema de huevo contiene 41 unidades de vitamina D, y protegen contra la pérdida de memoria, pero se deben consumir con moderación.
• Pescados: el salmón y la sardina son fuente de vitamina D. Tres onzas de salmón pueden contener entre 383 y 570 UI de este nutriente. Las sardinas son una de las opciones de pescado más saludables que existen, son ricas en vitamina D; y una lata de este alimento contiene 164 UI de vitamina D, informó Univisión.
• Hígado: contiene 42 unidades de vitamina D y está lleno de nutrientes como el hierro, el zinc, la vitamina A y el ácido fólico.
• Jugo de naranja: un vaso de jugo contiene 100 de las 600 UI diarias recomendadas para los adultos de 51 a 70 años. En mayores de 70 años, la recomendación diaria de vitamina D aumenta a 800 UI diarias.
• Hongos: colocar champiñones blancos al sol del mediodía por tan solo 15 a 20 minutos, formará suficiente vitamina D, expresó AARP.

Por qué la vitamina D resulta esencial para cuidar los huesos

La vitamina D es particularmente importante porque permite fortalecer la salud ósea, ya que facilita la absorción de calcio, el material de construcción de sus huesos, y previene así condiciones como la osteoporosis y el raquitismo, indicó MedlinePlus.

Además, la vitamina D es un pilar para el funcionamiento del cuerpo: es necesaria para que los músculos se muevan, los nervios transmitan mensajes y el sistema inmunitario se fortalezca para combatir eficazmente las infecciones.

La deficiencia de vitamina D en la infancia resulta en raquitismo, una enfermedad que vuelve los huesos blandos, débiles y propensos a la deformación.

Mientras que, en la edad adulta, la carencia prolongada puede derivar en dos condiciones serias: osteomalacia (que debilita los huesos y causa dolor muscular) y osteoporosis, mencionó National Institutes of Health.

Cuál es la cantidad correcta de vitamina D, según la edad

La dosis diaria de vitamina D se mide en Unidades Internacionales (UI) y se determina según la etapa de vida. Los menores de 12 meses necesitan 400 UI, la mayoría de los adultos necesitan 600 UI, mientras que los mayores de 71 años requieren 800 UI, destacó MedlinePlus.

Sin embargo, existen varios grupos para los cuales estas cantidades podrían no ser suficientes. Es posible que se necesite vitamina D adicional en caso de pertenecer a estas categorías:

• Adultos mayores y bebés amamantados.
• Personas con tono de piel oscuro.
• Personas con obesidad o se han sometido a una cirugía bariátrica.
• Individuos con enfermedades que comprometen la absorción de grasa, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la colitis ulcerativa.

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