Almendras, el superalimento recomendado por la ciencia y lleno de magnesio: los beneficios de comerlas todos los días

La búsqueda de alimentos que aporten múltiples beneficios nutricionales llevó a los especialistas a identificar opciones que concentren diversas propiedades esenciales. En este contexto, existe un fruto seco que emerge como una alternativa excepcional, que combina proteínas de calidad similar a las de origen animal con una concentración significativa de magnesio: las almendras.

Las propiedades beneficiosas de las almendras

La institución médica Mayo Clinic reconoce a este fruto seco como un alimento que equipara su valor proteico al de las carnes, huevos y semillas. Esta característica lo posiciona como una opción con alto valor nutricional.

El contenido proteico de las almendras se caracteriza por su riqueza en arginina, aminoácido que desempeña funciones importantes en el organismo. Esta composición las convierte en una alternativa viable para quienes buscan diversificar sus fuentes de proteína sin recurrir exclusivamente a productos de origen animal.

“Las almendras son también una fuente de magnesio, calcio y folato”, detalla la institución médica. “Tan solo 28 gramos satisfacen la gran cantidad diaria que se necesita de vitamina E”, agrega.

Además, este alimento contiene grasas saludables, fibra, antioxidantes y micronutrientes en cada porción y pueden integrarse en la dieta en diferentes presentaciones: enteras, molidas o como ingrediente en preparaciones dulces y saladas.

La presencia combinada de estas propiedades convierte a este fruto seco en un recurso relevante para la salud integral.

Cuál es el perfil nutricional de las almendras

Según datos de la Universidad de Rochester, una sola almendra contiene:

• Proteína: 0,26 g
• Grasa total: 0,61 g
• Carbohidratos: 0,24 g
• Valor energético: 6,94 kcal
• Fibra dietética: 0,14 g
• Azúcares naturales: 0,06 g

Entre sus minerales, aporta calcio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio y, de manera destacada, magnesio (3,3 mg por unidad). Estos compuestos cumplen funciones específicas en huesos, sistema inmunológico, transporte de oxígeno y producción de energía.

En promedio, cada unidad aporta 0,31 mg de vitamina E, 0,35 mcg de folato y pequeñas cantidades de vitamina A. La grasa que contienen es predominantemente monoinsaturada (0,39 g), lo que contribuye a mantener una relación favorable frente a las grasas saturadas.

¿Cuáles son los beneficios de las almendras para la salud?

Las propiedades nutricionales de las almendras las llevaron a ser consideradas como un superalimento que aporta múltiples beneficios para la salud como:

• Reducción del colesterol malo: distintas investigaciones vincularon su consumo con reducciones en los niveles de colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”. También observaron que sus antioxidantes ayudan a prevenir la oxidación de estas partículas, un paso relacionado con el estrechamiento de las arterias.
• Sistema circulatorio: el magnesio, el potasio y la vitamina E presentes influyen en el control de la presión arterial. Un déficit de magnesio se asocia con hipertensión, mientras que su ingesta adecuada contribuye a reducir este riesgo. Por su perfil lipídico, las almendras pueden incorporarse como sustituto parcial de grasas saturadas en la dieta, lo que también favorece la salud del sistema circulatorio.
• Relación con la glucosa y la diabetes: el magnesio presente demostró beneficios en la prevención y el control de la diabetes tipo 2. Una ingesta suficiente de este mineral se asocia con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad y con una mejor regulación del azúcar en personas ya diagnosticadas, según un estudio publicado en PubMed. Gracias a su bajo contenido de carbohidratos y su aporte de grasas saludables y proteína, las almendras son un complemento frecuente en planes alimenticios diseñados para la diabetes.
• Control del peso y aporte de saciedad: pese a su densidad calórica, diversos estudios señalaron que estos frutos secos pueden tener efectos positivos en el control del peso corporal. La combinación de proteína, fibra y grasas saludables prolonga la sensación de plenitud y disminuye la necesidad de comer entre comidas.

La fibra y los polifenoles de estos frutos secos también funcionan como prebióticos que favorecen la presencia de bacterias intestinales beneficiosas. A nivel óseo, el calcio y fósforo que aportan contribuyen a la densidad mineral.

Además de su consumo directo, este superalimento se utiliza para elaborar leche, aceite, harina, manteca y productos como el mazapán. El aceite de almendra es valorado por su contenido en grasas insaturadas y vitamina E, con efectos relacionados con el control de glucosa y la protección celular frente al estrés oxidativo.

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