Armá tu propia rutina. Reglas para entrenar solo

"El 95% de la gente entrena sola en un gimnasio y lo mismo pasa con los corredores, un 70% lo hacen solos y el resto, en algún running team", asegura Jorge Dolarea, entrenador personal. Las razones son muchas, entre ellas, hoy pesa lo económico, porque hacerlo por cuenta propia resulta más barato y es una forma de no abandonar la actividad física. "Si no puedo pagar un gimnasio, puedo salir a correr, caminar, andar en bici y no dejo de hacer deporte", agrega. Aunque en otros casos, las personas simplemente quieren armar su propia rutina o prefieren hacerlo con algún amigo.

Para transitar este camino, la tecnología se volvió una gran aliada que impulsa aún más esta tendencia. Desde los smartphones o relojes inteligentes, un abanico de posibilidades se abre al momento de registrar, analizar y controlar nuestro entrenamiento, o también buscar rutinas para seguir, algo que hace unos años resultaba más dificultoso. ¿Cómo? Estos dispositivos permiten conocer la cantidad de pasos diarios, la velocidad, el tiempo, distancia recorrida, además de controlar las horas de sueño, la dieta y la cantidad de agua bebida, y, lo más importante, la frecuencia cardíaca. "Pero, además, hay cientos de aplicaciones que proponen rutinas básicas. Sin duda, esto cambia la forma de entrenar. Nos permite tener un registro y nos recuerda la frecuencia con la que debemos hacerlo. Todo se hace mucho más fácil", dice Dolarea. Sin embargo, hay algunas reglas que conviene tener presentes si vamos a entrenar solos.

• Realizar un chequeo médico. Es el ABC, la condición imprescindible para lanzarnos a hacer actividad física de forma regular. Nadie puede hacer deporte sin un control de su salud que incluya análisis clínicos y estudios como electrocardiograma, ecocardiograma y ergometría. Además de descartar o evidenciar distintas patologías, estos estudios ayudan a determinar qué tipo de ejercicios y cuál es la intensidad apropiada en cada caso.
• No ser improvisados. Al momento de iniciarse en algún tipo de entrenamiento hay que tener un plan sobre el tipo de ejercicio que se realizará, la cantidad de horas y frecuencia semanal, el horario y lo necesario para desarrollarlo. "Esto nos da un orden para poder incorporar la rutina en nuestra vida cotidiana sin complicaciones o la necesidad de suspender el entrenamiento porque nos vemos desbordados o sin tiempo", aclara Dolarea.
• Investigar. Hoy la tecnología permite acceder a mucha información sobre la actividad que elegimos; desde cuáles ejercicios debemos realizar, cuántas repeticiones, cuánto tiempo, frecuencia, así como sus beneficios y los cuidados necesarios para prevenir lesiones. Es fundamental estar informado; también se puede consultar previamente a algún entrenador para saber si esa actividad es buena para nuestra condición física y edad.
• Establecer objetivos. "Hay que preguntarse cuál es la razón por la que queremos hacer deporte. Puede ser para bajar de peso, ganar músculo, despejar la mente, controlar el estrés, o por cualquier otra razón", explica Dolarea. Esto nos permite saber cómo avanzamos en el logro de esa meta. Además, tenemos que fijarnos objetivos que son clave para saber cómo es nuestro progreso en la actividad, ya sea en el gimnasio o si salimos a correr, a andar en bicicleta, a nadar o andar en patines.
• Definir prioridades. Trabajo, familia, amigos, ¿qué lugar tiene el deporte? Es muy útil fijar cuáles son las prioridades en nuestra vida para poder encontrar el momento para dedicarle al entrenamiento para que no invada otros espacios.
• Tener constancia. Regla de oro para los que entrenan solos, sin constancia, el objetivo se diluye. La constancia es lo que determinará el resultado. Es importante dar tiempo a la evolución en lo que estamos haciendo para no desanimarse, establecer metas a corto plazo. Trabajar la paciencia. Y poner al entrenamiento entre las prioridades hará que podamos tener planes que se sostengan en el tiempo.
• No poner excusas. Siempre se puede hacer más. Si un día por alguna razón no podemos ir al gimnasio o a entrenar, podemos hacer algo en casa como subir y bajar escaleras, dar la vuelta a la manzana y sumar una serie de abdominales. De la misma manera si no encontramos un hueco para entrenar podemos establecer lo que se llama quarter fit day, que son 15 minutos diarios de ejercicio en casa o donde más nos guste.
• No sobreexigirse. El ejercicio debería ser un momento para disfrutar. "No hay que sumar estrés a nuestras vidas, hay que establecer objetivos posibles y tomar en entrenamiento como un espacio para hacer lo que nos gusta sin presiones", enfatiza Dolarea. Por otra parte, si exigimos a nuestro cuerpo más de lo que puede dar, es probable que caigamos en lesiones innecesarias.

Solo para corredores

Una buena parte de los corredores entrena por su cuenta; con el paso del tiempo es probable que se anoten en carreras de calle y muchos se animan y apuestan por los desafíos al aire libre, ya sea en la montaña, en las sierras o en el mar. Sin embargo, existe una gran diferencia entre entrenar solo para una carrera en la ciudad que para una de trial, en la montaña, por ejemplo. "Muchas personas que corren en la ciudad se anotan en carreras de trial pero no es lo mismo, los músculos que se trabajan en el llano y en la montaña son distintos. Se necesita un entrenamiento especializado que incluya un complemento con el gimnasio, también trabajos de cuestas y de escaleras", dice María Cripovich, entrenadora de running y trial y corredora de trial y recientemente ganadora de los 21K Salomon de La Cumbrecita.

"La respiración también es distinta, en las subidas uno se agita más y tiene que saber regular el aire porque tiene que seguir corriendo. Las superficies suelen ser muy irregulares, puede haber presencia de piedras, raíces, arenilla, subidas y bajadas pronunciadas. Además de entrenamiento, hay que tener el calzado adecuado, preparado para este tipo de terrenos", explica. Muchas veces se falla además en las distancias que se eligen. "Muchos se anotan en 21k y distancias más largas también, que creo que se subestiman. Si uno entrena una hora, dos o tres veces por semana, y luego quiere anotarse en carreras de 4 o 5 horas puede tener problemas de hidratación, cansancio y lesiones", señala. En cuanto a la alimentación e hidratación en los desafíos de trial, es fundamental llevar consigo todo lo necesario porque los puestos están a una distancia considerable -entre uno y otro puede haber hasta dos horas mientras que en las de calle hay uno cada 4 o 5 kilómetros.

Por Silvina Vitale

• Fitness
• Entrenamiento

---

Conforme a

Solo 30 minutos diarios. El ejercicio que arrasa en el mundo ‘fit’, regula la presión arterial y mejora el equilibrio

"Sumamente beneficiosa". Qué es la caminata del gorila, el ejercicio de moda que mejora la fuerza, la coordinación y el equilibrio

Lo dice la ciencia. Migrañas: qué actividad física ayuda a combatirlas de manera eficaz