Cuáles son los beneficios del peso muerto, el ejercicio apto para todas las edades

Su imagen, con grandes discos sujetos a una barra que se sube y baja con todo el cuerpo, asocia el peso muerto a un entrenamiento masculino. Sin embargo, está muy recomendado para las mujeres por los grupos musculares que impacta (isquiotibiales, glúteos y la zona baja de la espalda). Tampoco impone limitaciones para algún grupo etario. Es apto para todas las edades. La única observación es que “la carga que esté moviendo quien ejecuta el ejercicio, más allá de la condición física y del nivel del momento, esté relacionada con sus posibilidades”, advierte el personal trainer Federico Engel.

El profesor sugiere, entonces, arrancar con una barra con discos chicos y, a medida que se adquiere resistencia, fuerza, capacidad, agilidad y control de movimiento, ir subiendo la carga, de a poco y según las posibilidades de cada persona. Como para tener una referencia, para quien adopta el ejercicio por primera vez, una barra de diez kilos alcanza. Iniciar con cargas livianas, centrándose en incorporar la técnica correcta. “A medida que veo que el alumno la incorpora, empiezo a proponerle un incremento progresivo de las cargas. Cuanto más pesado se haga, mejor. Pero hay que llegar con un poco de preparación a ese momento. Se llega a mover una carga importante en el tiempo”, indica el profesional.

¿La técnica? Debe realizarse con suma concentración y cuidado: “El ejecutante toma la barra, la deja delante del cuerpo con los brazos extendidos, en posición de pie con las rodillas levemente flexionadas, llevando la cadera hacia atrás e inclinando el torso hacia el frente. Así, se baja hasta que el torso queda prácticamente paralelo al piso y desde ahí, con la columna bien alineada, vuelve a subir, dejando relajados los brazos y los hombros”, detalla Engel.

Si bien el peso muerto se ejecuta con las piernas extendidas, tiene un pariente, el despegue, que se realiza con una leve flexoextensión de las rodillas. “Es una alternativa un poco más segura para el ejecutante porque esa flexoextensión de las rodillas quita presión a la columna lumbar, en la zona baja de la espalda”, diferencia Engel. El entrenador sugiere ejecutarlo con esa leve flexoextensión de las piernas, con alineación postural de la columna vertebral. Ésta debe ir arqueada, proyectando la cadera hacia atrás y el pecho hacia el frente.

Generalmente, se incluye en las rutinas los días en que se entrena el tren inferior. Ejercicio con mucho potencial de impacto y de beneficios, requiere una ejecución precisa y muy controlada, con mucha alineación de la columna vertebral.

Beneficios:

-Promueve la alineación postural.

-Favorece el desarrollo del tono muscular de toda la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, paravertebrales y cintura).

-Ayuda a ceñir la cintura desde atrás. “Normalmente las personas se preocupan por ceñir la cintura desde adelante y se matan con abdominales oblicuos e inferiores y muchas veces se olvidan de la cara posterior del cuerpo, que es sumamente importante no sólo por cuestiones estéticas sino por razones funcionales y posturales. Es importante tener fuerte toda la columna vertebral”, destaca Engels.

-Tornea los contornos corporales a nivel de glúteo, cintura y espalda.

-Trabaja la musculatura de la espalda.

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