Cuáles son los mejores frutos secos para cuidar la salud, según especialistas
Estudios y recomendaciones médicas destacan el papel de estos alimentos en la prevención de enfermedades y el equilibrio nutricional
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El consumo de frutos secos ganó relevancia en la alimentación global debido a estudios que señalan su relación con la prevención de enfermedades cardiovasculares, el funcionamiento cognitivo y el control del peso corporal.
Investigaciones difundidas por National Geographic y Mayo Clinic coinciden en que incluir frutos secos de manera frecuente en la dieta puede influir en la salud general. Estos alimentos concentran fibra, antioxidantes, grasas insaturadas y micronutrientes que participan en distintos procesos del organismo.
Entre los efectos asociados a su ingesta se encuentran la protección del sistema cardiovascular, el fortalecimiento de las defensas y el apoyo al desarrollo cerebral. Especialistas de Mayo Clinic indican que su consumo contribuye a reducir el colesterol LDL, disminuir los triglicéridos y mejorar la función arterial.
Además, diversos estudios vincularon su consumo con una menor incidencia de enfermedades cardíacas. Una investigación internacional señala que ingerir una porción diaria puede reducir hasta en un 21% el riesgo de desarrollar estas patologías.
La epidemióloga Deirdre Tobias, de la Escuela de Medicina de Harvard, explica que estos alimentos pueden ayudar a controlar el peso debido a su capacidad de generar saciedad y favorecer la salud intestinal. A su vez, la dietista Katherine Zeratsky destaca la presencia de minerales como magnesio y calcio, así como vitaminas presentes en almendras y pistachos. Estudios adicionales también los relacionan con la reducción de la presión arterial, mejoras en la función cognitiva y el control del colesterol.
Recomendaciones de consumo y tipos más estudiados
Mayo Clinic aconseja optar por frutos secos naturales o tostados sin sal ni azúcar añadida. Para adultos, se sugiere una ingesta de entre cuatro y seis porciones semanales, equivalentes a aproximadamente 43 gramos por ración, lo que corresponde a un puñado pequeño diario.
Aunque se trata de alimentos con alta densidad calórica, su consumo moderado no se asocia con aumento de peso. Pueden integrarse en ensaladas o platos principales. En el caso de los niños, la cantidad debe ajustarse según la edad y bajo orientación pediátrica.
De acuerdo con la evidencia científica, los frutos secos más recomendados presentan características específicas:
- Almendras: aportan vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Una revisión reciente encontró que consumir 56 gramos diarios se asocia con reducción del colesterol LDL y marcadores inflamatorios.
- Pistachos: contienen vitamina B6, potasio y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Proveen proteínas completas y pueden ayudar a regular la presión arterial. Un estudio reportó que una ingesta de 42 gramos diarios se relacionó con pérdida de peso.
- Nueces: destacan por su contenido de ácidos grasos omega-3, cobre y antioxidantes. Una investigación de 2020 sugiere consumir entre 28 y 57 gramos para favorecer la salud cerebral.
- Castañas de cajú: aportan proteínas, magnesio, vitamina K y manganeso. Un ensayo científico las vincula con beneficios en la salud ósea y la reducción de la presión arterial y los triglicéridos.
- Avellanas: contienen vitamina E, magnesio y antioxidantes, asociados con efectos positivos en la salud cardiovascular y posibles propiedades antiinflamatorias.
- Maníes: aunque no son técnicamente frutos secos, comparten un perfil nutricional similar. Aportan proteínas, folato y niacina, y se relacionan con el fortalecimiento muscular y la reducción del riesgo cardiovascular.
Distintas investigaciones señalan que combinar varios tipos de frutos secos en la dieta permite potenciar sus efectos en el sistema cardiovascular, el cerebro y la respuesta inmunológica. Su inclusión regular, en cantidades controladas y dentro de una alimentación equilibrada, se asocia con beneficios sostenidos en la salud a largo plazo.
Por María Camila Salas Valencia
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